Per capire come respirare correttamente quando si accovaccia, è necessario imparare come eseguire l'esercizio stesso, capire dove mettere le gambe, come tenere la schiena e cosa fare con il bilanciere sulle spalle.
Descrizione dell'esercizio
Accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle è uno deiesercizi di base. Coinvolge diversi gruppi muscolari, articolazioni del ginocchio e dell'anca. Anche la colonna vertebrale è molto caricata. È importante tenerlo in considerazione per quelle persone che hanno controindicazioni e raccomandazioni dei medici. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli delle gambe, dei glutei, della schiena e dell'addome sono coinvolti nel lavoro. Come respirare correttamente durante gli squat si può capire iniziando a eseguire l'esercizio stesso.
Posizione iniziale
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, le dita dei piedi sono leggermente divise ai lati (circa 15-20 gradi). Questa posizione è il più confortevole possibile per le articolazioni della caviglia ed è anatomicamente corretta.
Se l'esercizio viene eseguito con un bilanciere sulle spalle,quindi il proiettile dovrebbe essere posizionato sulla parte superiore della schiena (sui muscoli trapezi). Altre opzioni per gli squat (con un manubrio o altra attrezzatura, senza pesi aggiuntivi) possono essere eseguite con diverse opzioni per la posizione delle mani: sulla cintura, distese davanti a te, sulla testa, ecc. La schiena è dritta , la stampa è in tensione.
Tecnica di esecuzione
In piedi nella posizione di partenza, inizia a muovertiverso il basso - inalazione, in aumento - espirazione. Come respirare correttamente durante lo squat, la tecnica, il ruolo della respirazione nell'esecuzione di un esercizio: tutto ciò influisce sull'efficacia dell'intero allenamento.
Lo squat viene eseguito in una posizione di 90 gradi.tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Questa tecnica viene utilizzata in un formato fitness. I sollevatori di pesi, i bodybuilder usano una tecnica in cui questo angolo di 90 gradi deve essere superato. Cioè, lo squat viene eseguito di seguito. È possibile utilizzare qualsiasi opzione. Si ritiene che gli esercizi siano più efficaci quando l'atleta si accovaccia sotto il parallelo (coscia parallela al pavimento). Quando viene raggiunta la posizione richiesta, inizia il movimento verso l'alto. Allo stesso tempo, la domanda su come respirare correttamente quando si accovaccia non dovrebbe più sorgere.
Durante il movimento, il petto è aperto, le spalle sono raddrizzate, la schiena è dritta, lo sguardo è diretto in avanti o verso l'alto.
Se lo squat viene eseguito con un bilanciere, primacome avviarlo, devi andare alla barra, determinarne il centro, scegliere la posizione ottimale per le tue mani, fissarle sulla barra. Dopodiché, dovresti mettere entrambe le gambe rigorosamente sotto il bilanciere (senza gradino), fissare il proiettile sulla parte superiore della schiena (cioè sui muscoli del trapezio). Solo dopo puoi rimuovere la barra dalle cremagliere, fare qualche passo indietro, raddrizzarti e iniziare a eseguire l'esercizio.
Istruzioni speciali per la tecnica di esecuzione
È molto importante capire che lo squat èun esercizio tecnicamente difficile che richiede la massima concentrazione e attenzione da parte di una persona. È importante fare attenzione alle ginocchia quando si scende. Dovrebbero rimanere in posizione, puntare in avanti e non consentire il movimento della punta del piede. Dall'esterno, sembra che una persona sia seduta su una sedia immaginaria. È necessario mantenere la schiena dritta e tenere saldamente il bilanciere con le mani sulla schiena.
Quando si torna alla posizione di partenza, le gambe dovrebberoessere raddrizzato, ma l'articolazione del ginocchio dovrebbe essere leggermente piegata. Non è necessario raddrizzare completamente le gambe (non bloccare l'articolazione). Durante l'esercizio, i piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento e i talloni non devono essere sollevati dal pavimento.
Esercizi di squat
Per imparare nel modo più efficace possibilesquat (con la tecnica corretta), l'esercizio può essere avviato in una Smith machine o con piccoli dischi, che si consiglia di posizionare sotto le dita dei piedi.
C'è anche un'opzione con cui iniziare a fare l'eserciziopareti. Per fare questo, devi stare vicino a lei, fissare le mani sulla testa, i gomiti ai lati (puoi usare le mani sulla cintura). Iniziamo a eseguire squat, in piedi proprio accanto al muro. Grazie a questa posizione, le ginocchia non andranno in avanti e sarà impossibile sollevare i talloni dal pavimento. Questa versione dell'esercizio principale per lo squat principale allena bene il senso dell'equilibrio, preserva le articolazioni del ginocchio.
Un altro modo è il wall squat conpalla grande (fitball). A distanza di un passo dal muro, fissiamo la palla con la parte bassa della schiena. Quando si sposta verso il basso, rotola lungo la colonna vertebrale fino alla regione toracica e quando si sposta verso l'alto ritorna alla sua posizione originale. In questo caso, è importante monitorare le ginocchia (se vanno oltre la punta del piede).
Avendo imparato come eseguire almeno una delle opzioni di cui sopra per gli esercizi di avvicinamento, puoi provare a fare uno squat con i pesi (con un bilanciere o manubri).
Efficienza della formazione
Gli squat sono un esercizio molto efficace percostruire massa muscolare, aumentare la forza delle gambe, ridurre il grasso corporeo, sviluppare la resistenza. Lo sviluppo di queste qualità è facile da ottenere grazie alla versatilità dell'esercizio. Puoi usare diversi pesi, il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione. Una tecnica selezionata correttamente aiuterà a ottenere il risultato desiderato il prima possibile.
Muscoli che lavorano
- Bicipite femorale.
- Semitendinea.
- Semi-membranoso.
- Quattro teste.
- Natica.
- Estensione della colonna vertebrale.
- Muscoli addominali.
Come respirare correttamente mentre si accovaccia
Gli squat possono essere eseguiti con un bilanciere, con manubri,senza attrezzatura. Tutte le opzioni vengono eseguite con la stessa tecnica e la stessa respirazione. Su inspirazione è necessario scendere, su espirazione - tornare alla posizione di partenza. C'è differenza solo se l'atleta si accovaccia con grandi pesi. Puoi considerare ciascuna opzione in modo più dettagliato.
Come respirare correttamente con lo squat aerobico?In questa modalità, gli esercizi vengono eseguiti parallelamente al pavimento, nella sala programmi di gruppo, alla musica. Ogni ripetizione è accompagnata dal comando dell'istruttore. Di solito, l'attrezzatura leggera viene utilizzata nell'allenamento di gruppo: barra del corpo, manubri, fitball, palle mediche o nessun peso aggiuntivo. La discesa è accompagnata dall'inalazione, il sollevamento è accompagnato dall'espirazione. Poiché la velocità dell'esercizio in un tale allenamento può variare, cambia anche la respirazione. Ad esempio, se ti accovacci di 1 conteggio e uno in alto, l'inalazione e l'espirazione coincideranno con il conteggio. E se fai 4 giù e quattro su, il respiro cambierà. Per ogni conteggio, devi inspirare o espirare.
Respirazione durante gli squat con bilanciere
Atleti esperti con pesi elevatisapere come respirare correttamente quando si accovaccia con un bilanciere. Eseguendo una ripetizione con un peso massimo nella sala o in una competizione, l'atleta, prima di abbassarsi, fa un respiro, trattiene il respiro e quando si solleva, quando è necessario fare l'impossibile, solleva un peso insopportabile, espira, spesso accompagnandolo con una forte esclamazione.
Respirare mentre si fanno altri esercizi
Come respirare correttamente in uno squat o altroesercizio? È sufficiente ricordare una regola: l'espirazione viene eseguita sullo sforzo e l'inspirazione è sul massimo rilassamento. Ad esempio, come respirare correttamente quando si accovaccia senza bilanciere? La fase più semplice del movimento sta andando verso il basso, il che significa che è l'inalazione. La fase difficile del movimento è il sollevamento, il che significa che è l'espirazione. Avendo ricordato una regola così semplice, puoi applicarla a tutti gli esercizi e non chiederti più come respirare correttamente. Quando ci si accovaccia con i manubri o in una macchina in aumento, viene sempre eseguita un'espirazione. Un punto molto importante: l'inalazione viene sempre eseguita con il naso e l'espirazione - con la bocca.
