Hogyan végezzünk Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak erősítésére?

Kegel gyakorlatok a medence izmainak erősítéséreaz alsó rész hozzájárul a urogenitális szervek funkcióinak megsértésének kiküszöböléséhez, például prosztatagyulladás, húgy inkontinencia. Ezek lehetővé teszik a szexuális funkciók, például az ejakuláció, erekció, orgazmus szabályozását. Ezenkívül segít megszabadulni a végbél betegségeitől, például széklet inkontinencia, aranyér stb.

Nőkben ezek az izmok képzetlensége kifejeződiktompa érzések a közösülés során, valamint a hüvelybe bejutó levegő szexuális kapcsolat során és kellemetlen hangok a felszabadulása során. Még ha nem is észlelte ezeknek az izmoknak a gyengeség jeleit, ezek további fejlődése nagyon hasznos lesz. Ezen gyakorlatok segítségével javul a medencei szervek vérellátása, helyreállítják anatómiájukat, kialakulnak a vénás vérállások megelőzése és kezelése. A hüvelyi izmok erősítése hozzájárul a krónikus gyulladásos folyamatok állapotának javításához, és a hüvely falának csökkentése, a nemi szervek hypoplasia és a vizelet-inkontinencia segít elkerülni a szülési problémákat, felkészíti Önt a szülésre és élénk színeket hoz a szexuális életbe: növeli az érzékenységet a közösülés során és fokozza az orgazmus önellenőrzését. .

A 40-es években Arnold Kegel nőgyógyász alakult kikiváló alapprogram a medencei izmok fejlesztésére, amelyet vizeletinkontinencia kezelésére szántak. A Kegel technikája háromféle gyakorlatból áll: tolás, összehúzás és lassú kompresszió. Vessünk mindent rendbe.

Kegel-gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére

Annak meghatározása érdekében, mely izmokat fogjuk használniA kiképzéshez a következőket kell tennie. Vizelet ürítése közben próbálja megtartani a patakot. Azokat az izmokat, amelyeket ebben a pillanatban használ, bevonják az edzésbe.

Lassú tömörítés

Szorítsa meg izmait az első gyakorlat során.ugyanúgy, mint a vizeletretenció. Lassan számolj háromra, pihenjen. Az edzést bonyolíthatja, ha az izmokat 5-20 másodpercig tartja, és simán pihenteti őket.
Edző lift.Kezdje egyenletesen emelkedni egy képzeletbeli "liften" - kissé húzza meg az izmait (1. emelet), tartsa 3-5 másodpercig. Emelje tovább - tartsa erősebben (2. emelet), tartsa. Folytassa ugyanabban a szellemben, fokozatosan növelve a tömörítést a határig - mindegyik egyedi - 4-7 emeletről. Ugyanígy kell lemenned, fokozatosan tartva néhány másodpercig az emeleteket.

rövidítések

Húzza meg és izzítsa meg az izmokat a lehető leggyorsabban, vagyis végezzen gyakori összehúzódásokat.

Toló

Mérsékelten nyomja le. A nők esetében analógia mutatkozik a szülési vagy székletkísérletekkel, a férfiak esetében pedig széklettel vagy vizeléssel.

A Kegel-gyakorlatok megerősítik a medencefenék izmait a nyomással, és feszültséget okoznak a végbélnyíláson és néhány hasi izomon.

A kezdéshez végezzen mindegyik 10 gyakorlatottípus - prések, tolások és összehúzódások. Csináld őket minden nap ötször. Egy hét után növelje meg a gyakorlatok számát 15-re, és folytassa azokat minden nap ötször. Ha tehát hetente 5 gyakorlatot ad hozzá, el kell érnie a 30-at. Ezután a tónus fenntartása érdekében legalább 5 készletet hajtson végre naponta.

Nagyon kényelmes, hogy Kegel gyakoroljaA medencefenék izmainak erősítése TV-nézés, autóvezetés, ágyban fekve vagy az asztalnál ülés közben végezhető el - egy szóval, az Ön számára kényelmes bármikor.

Ne felejtse el ellenőrizni a légzését edzés közben. Természetesnek és egyenletesnek kell lennie.