Izomfehérjék izomtömegéhez

A fehérje fehérje. Egyébként - szerves anyag, amely aminosavakból áll. A fehérje felelős az emberi izmok felépítéséért és javításáért. De nem elég csak a fehérjéket fogyasztani. Az étrendnek tartalmaznia kell szénhidrátokat és zsírokat is.

Fehérjetípusok

Az izomfehérjék (fehérjék) elengedhetetlenek a sportolók számáraés bárki, aki izmokat próbál építeni. Visszaállításukra is használják. A fehérje sokféle változatban kapható, és mindegyikük különböző hatású. Az izomépítéshez használt leggyakoribb fehérjék:

1. Tejsavó fehérje. Nagyon gyorsan lebomlik a testben, és izomtömeghez vezet. Leggyakrabban a sportolók használják. A tejsavófehérje két órán belül a legaktívabb. De éhgyomorra kell fogyasztani, legjobb reggel vagy közvetlenül edzés után, és napközben, étkezés között.
2. Tojásfehérje. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek segítik az izomtömeg növelését vagy helyreállítását.
3. Kazein izomfehérjék. A legjobb, ha éjszaka veszik be. Ez a fajta fehérje nagyon lassan bomlik le, és hat-nyolc óra alatt táplálja az izmokat.

Mi a különbség a fehérjékben?

Hiányos fehérjék összetétele hiányzikaminosavak, amelyek nem pótolhatók. Ezért az izomtömeg növelése érdekében a hiányos fehérjéket más termékekkel kell kiegészíteni. A fehérjék nem hozzák meg a kívánt hatást, ha a gyakorlatot helytelenül számolják ki, és akkor is, ha nem tartják be az étrendet.

Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

Mennyi fehérje szükséges az izomtömeg növeléséhez? A fehérjebevitelt helyesen kell kiszámítani. A napi adag 2-2,5 g / 1 kg. Ez figyelembe veszi, hogy a szervezet 30-35 g fehérjét képes felszívni egy étkezés során. Ezért az étrendet egész nap 5 vagy 6 étkezésre kell osztani.

Nem szabad elfelejteni, hogy reggel a testsok energiát igényel. Általában reggeli közben jelenik meg, amelynek szénhidrátokat kell tartalmaznia. De ezt követően számukat jelentősen csökkenteni kell, és fehérjékkel kell helyettesíteni. Részüknek növekednie kell. Ennek eredményeként a test lefekvés előtt csak alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszon, amelyek fehérjét tartalmaznak.

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?

Számos élelmiszer tartalmaz fehérjét:

1. Az izomfehérjék a marhahúsban találhatók. 200 g hús tartalmaz B-vitamint₁₂", Zsírsavak, omega és cink. És 40 g fehérjét is. A marhahús a kreatin természetes forrása az izomállóképesség és erő növelésére.
2. A csirkemell minden testépítő étrendjében szerepel. 100 g hús 20 g fehérjét és csak 1 g zsírt tartalmaz. Ugyanakkor számos recept létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet pontosan elkészíteni, hogy a mell ne unatkozzon.
3. A főtt csirketojás izomfehérjét is tartalmaz. De emlékeznie kell arra, hogy a sárgája sok koleszterint tartalmaz. Másrészt egy tojás 6 g fehérjét tartalmaz.
4. A túró sok kazeint tartalmaz. De ez a fajta fehérje hosszú ideig emészthető. Ezért a túrót leginkább este lehet fogyasztani.
5. Tonhal. 100 g hal 15 g fehérjét és további zsíros aminosavakat tartalmaz.
6. Pulyka. 100 g hús 20 g fehérjét, valamint kalciumot, magnéziumot és sok más fontos összetevőt és vitamint tartalmaz.
7. A tej fehérjét is tartalmaz az izomépítésheztömegek. Sőt, a termék elérhetőségének köszönhetően a legjobbnak számít. De a tej sok laktózt tartalmaz, ami allergiát okozhat. Ezért a termék nem mindenki számára megfelelő. 200 g tej 10 g fehérjét tartalmaz.
8. Bab. Összetételében közel áll a húshoz. 100 g bab 20 g fehérjét tartalmaz. De 56 g szénhidrát és 300 kcal is. És ezt az izomtömeg növelésénél is figyelembe kell venni.
9. A szóját tartják a fehérje legjobb növényi eredetű táplálékának. 100 g 35 g fehérjét tartalmaz.

A fehérje megtalálható a tengeri hal húsában, a tintahalban, a babban és a diófélékben is.

Megfelelő fehérjetáplálás

Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogyfehérje. De az étrendnek tartalmaznia kell szénhidrátokat és zsírokat is. A fehérjetáplálás nem azt jelenti, hogy lemondunk az étel maradékáról. Az izomtömegben lévő fehérjéknek az étrend napi szükségletének legalább 70 százalékát kell kitenniük. De az izomépítést segítő edzésekkel a fehérjeszámot még jobban meg kell növelni. Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok nem haladhatják meg a napi bevitelüket.

A test stabil munkájához nem kell innikevesebb, mint 2,5 liter víz naponta. Ha kényelmetlen ételt magával vinni az edzőterembe, akkor fehérjét tartalmazó speciális italokat árulnak. A koktélban található izomfehérje klasszikus összetétele a sportolók számára:

• 350 g tej;
• 100 g túró (zsírmentes);
• fehérje 4 csirketojásból;
• banán;
• 1 tk olivaolaj;
• 2 teáskanál édesem.

Ezt a koktélt az edzés kezdete előtt 2 órával, a befejezés után pedig fél órával kell meginni. A vacsoránál fehérjének is jelen kell lennie, amelyet nem szabad kihagyni.

Fehérje-kiegészítők sportolók számára

Az izomfehérjék az étel mellettspeciális élelmiszer-adalékanyagok tartalmazzák. Sok fehérjét tartalmaznak. Nagyon kényelmes használni, és a szükséges fehérjemennyiség egyedi kiszámítása szempontjából. A fehérje-kiegészítők hatékonysága, teljesítménye és összetétele változó. Fent az egyik klasszikus koktél.

Tejsavó fehérje

Nagyon jó izomtömeg növelésére.tejsavófehérje (különben - gyorsan). Ez egy folyékony melléktermék. A tejalvadás időszakában keletkezik. A kezdeti termék körülbelül 20% tejsavófehérjét tartalmaz. Kilenc legfontosabb és esszenciális aminosavat tartalmaz. A tejsavófehérje könnyen feloldódik folyadékokban, és sok tejtermék alapja.

A tejsavófehérje háromféle.Az izolátum a vegyi anyagok legtisztább terméke, és 95% fehérjét tartalmaz. Még jobban felszívódik egy másik típusú fehérjében - egy hidrolizátumban. Ennek eredményeként az aminosavak gyorsan felszívódnak az izmokban. Ugyanakkor az energia jól megtakarított.

A hidrolizátumnak akkor van a legjobb hatása, haedzés után, amikor a testnek pótolnia kell a tápanyagokat. A kazein 80 százaléka tejfehérjét tartalmaz. Ez a fajta fehérje nagyon lassan szívódik fel. De másrészt hosszú ideig a szerkezetükhöz vagy a helyreállításukhoz szükséges aminosavak folyamatosan ellátódnak az izmokkal.

A fehérje ételeket bárki étrendjében fel kell venniFérfi. De lehetetlen állandóan megenni őket, hogy ne károsítsa a testet és ne okozzon visszafordíthatatlan folyamatokat. A kívánt eredmény, vagyis az izomtömeg növelése érdekében 30 napon túl nem ajánlott fehérjetermékeket fogyasztani. Ezen idő elteltével fontos, hogy megfelelően eltávolodjunk egy ilyen rendszertől, és lassan bevezessük a korábban tiltott ételeket a napi étrendbe.