A fehérje egy szerves anyag, amely a következőkből áll:peptidhez kapcsolt aminosavak. Az emberi test fehérjéi 20 specifikus aminosavból állnak, amelyek közül néhány elengedhetetlen, és táplálékkal kell ellátni.
A fehérje szerepe a szervezetben
A fehérjék energiaforrás, a három legfontosabb egyikealkatrészek és épületelemek. Először is, az építőelemek: a testbe jutó fehérje körülbelül 2/3-át felhasználják saját fehérjéinek felépítéséhez, 1/3-át lebontják az energia megszerzéséhez.
Az emberi testben ezek az anyagok teljesíteneksokféle funkció: ezek enzimek és egy építőanyag (keratin, amelyből körmök és szőrök készülnek - fehérje), valamint a test reakcióinak szabályozói és a jelátalakítók.
A fehérjék a membránban és a sejt belsejében találhatók, katalizálják és felgyorsítják a test kémiai reakcióit.
Ezenkívül védő, szállító tevékenységet végeznekvalamint tartalék, receptor és motoros funkciók (a fehérjék külön osztálya biztosítja a leukociták mozgását, az izmok összehúzódását stb.). Természetesen minden feladathoz létezik más típusú fehérje, de ezek mind szabványos "építőelemekből" épülnek.
Teljes és hibás fehérje
A fehérjék nem halmozódnak fel a testben, ezért muszájkívülről rendszeresen csináld. És itt jön létre a teljes és hiányos fehérjékre történő felosztás. Az étrendi fehérjeforrások egyik vagy másik típusú fehérjét biztosítanak.
Teljes értékű - azok, amelyek magukban foglaljákmind a 20 „építőelem” aminosav. Nem megfelelő - olyan fehérjék, amelyek nem tartalmaznak egy vagy több szükséges aminosavat, vagy vannak jelen, de túl kicsi mennyiségben. A testnek azonban szükségszerűen kívülről kell kapnia 8 esszenciális aminosavat, amelyeket nem képes szintetizálni. Ezért az általános "verseny" a teljes fehérjékért (amelyek mindent tartalmaznak, beleértve ezt a nyolc aminosavat is).
Fehérjeforrások: állati és zöldségfélék
Az emberek fehérjeforrása állatok és növények.És vannak, és vannak fehérje anyagok. A modern szakemberek "hivatalos" véleménye szerint minden nap 45-100 gramm fehérjét kell enni. Az állati húst a teljes fehérjék jó forrásának tekintik, míg a növények sok szakértő szerint nem tartalmaznak teljes fehérjéket.
A WHO munkacsoportjának következtetése ezt mondja:a teljes vegetarianizmus mellett is a test megkapja az összes szükséges anyagot. Miért? Mivel kölcsönösen hozzáadódnak a különböző edényekből és összetevőkből származó aminosavak.
Jól megtervezett vegetáriánus menü -teljes, ellátja a testet mindennel, amire szüksége van, emellett akár terápiás és diétás is lehet. A németországi Max Planck Intézetben és a svéd Karolinska Intézetben végzett kutatások szerint elegendő mennyiségű zöldség, gyümölcs és dió teljes fehérjét tartalmaz. Így mind a növényi fehérje, mind az állati fehérje alkalmas táplálkozásra.
Hús és félkész termékek belőle
Az állati fehérje húsból nyerhetőemlősök, madarak, halak. A csirkék, nyulak, tehenek, sertések, juhok, különféle tengeri és folyami halak nem feldolgozott fehérjeforrások. Kolbász, kis kolbász, pörkölt - ha ezek a termékek természetesek és a GOST szerint készülnek, akkor megfelelő fehérjét is tartalmaznak.
Kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek - tojás éstejtermékek. A csirketojás szinte tökéletes fehérjét ad, ráadásul nagyon jól felszívódik. Nagyon kevés hátrányuk van, de nem érdemes őket nyersen enni - a hőkezelés elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását és a mikrobáktól való megszabadulást.
A tejtermékeknél szinte minden ugyanaz.A tejsavófehérjék nagyon jól felszívódnak; aminosav-összetételüket tekintve minden termékből a legközelebb állnak az emberi izomszövet aminosav-összetételéhez. E fehérjék fő forrása a tejsavó, amelyet oltós sajtok előállításakor nyernek.
Fehérjetáblázat "termékekben":
A mókusmítosz
Század végéig azt hitték, hogy csak a hús ésa belőle származó termékek teljes fehérjét tartalmaznak. Az angol nyelvű forrásokban ezt a véleményt "mókusmítosznak" nevezik. Azóta bebizonyosodott, hogy a szójabab az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza.
Növényi fehérjeforrás
A növények közül a teljes fehérjeforrás a szója éstermékek belőle (például tofu). A hajdina, az amarant, a koriander és a magkender fehérje, valamint a spirulina alga szintén teljes. És bár az amarant, a koriander vagy a kender nehéz ezeket a szélességi fokokat megtalálni, a spirulina és a belőle származó kiegészítők könnyen beszerezhetők és értékesíthetők gyógyszertárakban és egészséges élelmiszerboltokban.
Ezenkívül az úgynevezett hiányfehérjével rendelkező növények is képesek kielégíteni a fehérjeszükségletet. Ehhez csak az szükséges, hogy helyesen kombinálják őket.
Például a fehérjetáblázat szerint a hüvelyesek ésa gombákban gazdag izoleucin és lizin, a gabonafélékben és a dióban pedig triptofán és kéntartalmú aminosavak találhatók. A különféle összetevők ötvözésével mindenre szükségünk van.
Tejfehérje
A testépítés "aranykorában" sok csillag ésennek a sportnak a bajnokai friss tejet ittak. Az akkori erősek az erő elixírjének nevezték és naponta több litert ittak. Az orvosok egyetértettek velük ebben, és tejtermékeket írtak fel gyógyszerként betegeiknek.
Manapság fehérjeforrások a táplálkozásbansportolók - iparilag kifejlesztett kiegészítők. A tudósok megtanultak olyan rendkívül tápláló és kiegyensúlyozott keverékeket létrehozni, amelyekben a tejsavófehérje a legkönnyebben hozzáférhető formában van jelen. Egyes sportolók még mindig igyekeznek tejet inni - de mivel a baktériumoktól való általános félelem lendületet kap, forralt vagy pasztörizált állapotban fogyasztják.
Az elődök módszere azonban pontosan jó volt benahogyan használták. A modern pasztőrözött, sterilizált, többszörösen feldolgozott tejnek alig van köze ahhoz a termékhez, amelyet John Grimek, a súlyemelés olimpiai bajnoka szeretett.
tojás
Ma a tejsavófehérjét veszik figyelembea legkönnyebben emészthető az ember számára, a tojásfehérje azonban nagyon kevéssé alacsonyabb. Ez a fehérjeforrás teljes építőelemeket biztosít, és referenciaértéknek számít - más fehérjéket és ételeket ez alapján ítélnek meg.
Ez az egyik legegészségesebb ételtestépítés és erőemelés. A növényi fehérje és az állati fehérje nem versenyezhet vele hatékonyságában. A tojásfehérjét aktívan használják étrend-kiegészítők gyártásában.
A tojás, akárcsak a tej, bármikor fogyaszthatósúly, miközben hízik és fogy. A testépítők hatalmas mennyiséget esznek belőlük - például Jay Cutler, négyszer Mr. Olympia, körülbelül 170 tojásfehérjét eszik meg hetente, ő naponta kétszer.
Speciális sporttáplálkozás
A diéta szokásos fehérjeforrásai lehetnekspeciális sportkiegészítőkkel kiegészítve, amelyeket a legjobb tudósok fejlesztettek ki a sokmilliós ipar számára. Ezek speciálisan összeállított komplexek és kiegészítők, amelyeket a táplálkozás és a fiziológia legújabb vívmányai szerint készítettek.
A sport-kiegészítők fő fehérje bázisakazein vagy tejsavófehérje. A legsúlyosabb különbség közöttük az, hogy a kazein fehérje 5-6 órán át felszívódik a szervezetben, a tejsavófehérje - 1,5-3 órán keresztül.
Számos különböző módon nyerik őket, miutánennek eredményeként eltérő fehérjetisztaság és idegen zsírok jelenléte vagy hiánya. A technológia azonban már lehetővé teszi egy meglehetősen olcsó és könnyen emészthető fehérje megszerzését, amelyet nemcsak a sportolók, hanem a „hétköznapi” emberek is felhasználhatnak.
Mesterséges fehérjék
Az első mesterséges fehérje létrejötttíz évvel ezelőtt, és ez idő alatt a tudósok elérhették az összetett struktúrák létrehozását. Várható, hogy előbb-utóbb olyan termékek lesznek a piacon, amelyek e tekintetben mind a húst, mind a növényeket helyettesíthetik. Már létrehoztak egy mesterséges "húst", amelyet a tudósok állati sejtek alapján termesztenek.
Az in vitro fehérjeforrás mindenkinek megfelel- mind az állatvédők, mind a termelők, de ehhez először csökkenteni kell a folyamat költségeit, mivel most túl drága a tömegtermeléshez. És egy darab élelmiszer termék ízének is meg kell felelnie az elvárásoknak.
A vegetáriánusok számára ez a módszer sajnos nemjó - még mindig teljes fehérjéket kell keresniük a növényekben. Ez azonban a közeljövőben megváltozhat - a tudomány hatalmas lépésekkel halad előre, és a szintetikus fehérje létrehozása a széles körű értékesítéshez csak idő és igény kérdése.
