Ugljikohidrati su „korisni“ i „štetni“ - kako se razlikuju?

Ugljikohidrati, zajedno s bjelančevinama i mastima, jesuvažna i nezamjenjiva komponenta hrane. Ipak, svi imaju različite stavove prema njima. Neki, posebice pristaše dijete, gotovo potpuno isključuju ugljikohidrate iz svoje svakodnevne prehrane, smatrajući ih glavnim izvorom suvišnih masnih naslaga na trbuhu i celulita, dok drugi, naprotiv, koriste ugljikohidrate u velikim količinama, ne mareći za njihovu težine i zdravlja. Pa što je istina? Da biste razumjeli ovo pitanje, morate razumjeti zašto su našem tijelu potrebni ugljikohidrati, a također saznati: "Ugljikohidrati" korisni "i" štetni "- po čemu se razlikuju? Pa počnimo...

Uvod u ugljikohidrate...

Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije zasvaki od nas. Ulaskom u tijelo svi se ugljikohidrati razgrađuju do glukoze – najjednostavnijeg šećera. Nadalje, glukoza se usmjerava na sve stanice u tijelu i, poput "goriva", sagorijeva se da nastane ugljični dioksid, voda i određena količina energije. Dio oslobođene energije troši se na različite fiziološke potrebe (probava, disanje, vid, razmišljanje i sl.), a dio se troši na tjelesne aktivnosti (čišćenje kuće, šetnje parkom, bavljenje sportom, ples, fitnes itd.) ... Osim toga, naše razmišljanje, mentalne sposobnosti i koncentracija pažnje ovise o ugljikohidratima, budući da se živčane stanice hrane isključivo energijom glukoze.

Zanimljivo! Kako se riješiti glavobolje bez tableta?U pravilu se glavobolje javljaju zbog poremećene cirkulacije krvi i prehrane mozga. U tom slučaju čaša jakog slatkog čaja može biti od neprocjenjive pomoći. Čaj sadrži kofein koji širi krvne žile i poboljšava opskrbu mozga krvlju, dok šećer koji ulazi u krv hrani živčane stanice.

O tome koliko je stabilna razina šećera ukrv ovisi o radu svih organa bez iznimke, a time i o našem zdravstvenom stanju. Norma je 80-120 miligrama glukoze na 100 mililitara krvi. Ako razina šećera u krvi padne ispod normale, tada su živčani receptori smješteni u žilnim stijenkama nadraženi i prenose "signale gladi" u mozak. Tada mozak odlučuje odakle će dobiti glukozu koja nedostaje. U ovom slučaju postoje tri mogućnosti... Nedostatak glukoze može nadoknaditi iz posebnih rezervi ugljikohidrata, takozvanog glikogena, koji se nalazi u mišićima i jetri. Ako je i tamo prazna, tada se moždane stanice obraćaju za pomoć mastima ili bjelančevinama i od njih uzimaju energiju. Ako je šećer u krvi viši od normalnog, tada se taj višak pretvara u masnoću.

Dakle, kada je u pitanju unos ugljikohidrata,potrebno je pridržavati se "zlatne sredine". Dnevna potreba za ugljikohidratima nije veća od 3,5 g na 1 kg tjelesne težine. Uzmimo običan primjer: ako je vaša težina 70 kg, onda dnevno trebate konzumirati najmanje 245 g ugljikohidrata. Za sportaše i ljude koji se aktivno bave fizičkim radom, ova brojka je veća.

Važno je napomenuti da nije važna samo količina ugljikohidrata, već i njihova kvaliteta. Tako dolazimo do teme "dobrih" i "loših" ugljikohidrata...

Cijela istina o opasnostima "jednostavnih" ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati imaju pojednostavljenu strukturu.To uključuje već poznatu glukozu, kao i fruktozu (koja se nalazi u voću, pekmezu i medu) i galaktozu (uključena u mlijeko). Nakon što uđu u gastrointestinalni trakt, za minutu, jednostavni ugljikohidrati ulaze u krvotok, a zatim se isporučuju u sve stanice tijela. Zbog ovog svojstva jednostavni šećeri se nazivaju i "brzi". Na prvi pogled nastaje "šarena slika": jednostavni šećeri, ulazeći u tijelo, gotovo ga trenutno opskrbljuju potrebnom energijom. Međutim, nije sve tako sjajno...

Jednostavni šećeri, posjedujući visok glikemijski indeks, dramatično povećavaju razinu šećera u krvi.Kako bi sve stavila "na svoje izvorno mjesto", gušterača luči poseban hormon - inzulin. Inzulin isporučuje stanicama glukozu koja je ušla u krvotok. Kao rezultat toga, razina glukoze također naglo pada, kemoreceptori o tome obavještavaju mozak, a mi zauzvrat počinjemo osjećati još veću glad. Međutim, štetni učinci jednostavnih ugljikohidrata tu ne završavaju...

Poanta je da stanice imaju sposobnostuzimaju samo ograničenu količinu glukoze, ostatak se pretvara u mast. Ova se mast, pak, koristi za svoju namjenu: dio se taloži na najistaknutijim dijelovima naše figure (na bokovima, trbuhu); drugi obavija unutarnje organe (takva se masnoća naziva visceralna); pa, treći oblici "lošeg" kolesterola, koji se udobno smjestio uz stijenke krvnih žila, blokira prolaze i time remeti opći protok krvi i povećava krvni tlak.

Važno je napomenuti da prekomjerna upotrebabrzi šećeri mogu dovesti do stanja ovisnosti o potonjem. To je zbog činjenice da inzulin umjetno potiče proizvodnju serotonina - "hormona užitka i radosti". Vjerojatno je svatko imao ovakvu situaciju kada je osjećaj straha, uzbuđenja htio "zagristi" slatko.

Dakle, kada se gornja slika ponavlja dugo vremena, postoji vjerojatnost razvoja sljedećih bolesti:

• dijabetes melitus tipa 2 (stanice tijela gube osjetljivost na inzulin, kao i sposobnost apsorpcije glukoze, zbog čega krv postaje "slatka");
• ateroskleroza (formiranje kolesterolskih plakova na stijenkama krvnih žila);
• hipertenzija (visok krvni tlak);
• kardiovaskularne bolesti (moždani udar, srčani udar i druge);
• kancerozni tumori (stanice raka se također hrane šećerom);
• artritis;
• pojava prekomjerne težine;
• karijes.

Tako postaje jasno kolikoprekomjerna konzumacija "brzih" jednostavnih ugljikohidrata je štetna. Smatraju se opasnim za ljudsko tijelo. Koji su "štetni" ugljikohidrati?

Izvori jednostavnih (štetnih) ugljikohidrata:

• šećer;
• slatkiši (slatkiši, peciva, kolači, kolačići, lepinje);
• Bijela riža;
• Bijeli kruh;
• kukuruzne pahuljice;
• griz;
• tjestenina od vrhunskog brašna;
• instant kaša i rezanci;
• med;
• voćni sokovi, pića;
• slatko voće, povrće.

Gore navedene namirnice treba jestiu minimalnim količinama. Želite li poboljšati svoje zdravlje ili ukloniti višak kilograma, tada bi bilo najbolje u svakodnevnu prehranu uvrstiti voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom.

Pa, upoznali smo se sa "štetnim" jednostavnim (brzim) ugljikohidratima. Ali što je sa “zdravim” ugljikohidratima?

Složeni ugljikohidrati – koliko su dobri za tijelo?

Uz jednostavne ugljikohidrate, postoje i složeni ugljikohidrati.Ovi ugljikohidrati su složeniji i stoga se razgrađuju u glukozu i sporije ulaze u krvotok. Zahvaljujući ovoj kvaliteti, nema naglog porasta razine glukoze u krvi i oslobađanja velikih količina inzulina. Stanice tijela dobivaju zalihu glukoze koja im je potrebna, a mi se osjećamo siti dugo vremena. Osim toga, višak šećera se ne nakuplja, što se pretvara u masne naslage.

Složeni ugljikohidrati su probavljivi (škrob) i neprobavljivi (biljna vlakna). Izvori složenih ugljikohidrata, uključujući dijetalna vlakna, su:

• mekinje;
• kruh od integralnog brašna;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice (zob, ječam, heljda, smeđa riža i druge);
• mahunarke (grašak, grah, leća);
• povrće (posebno bogato dijetalnim vlaknima, cvjetača, bijeli kupus, prokulice, mrkva, cikla, peršin, zelena salata, rotkvice);
• voće (jabuke, kruške, agrumi, itd.), bobičasto voće;
• krumpir.

Složeni ugljikohidrati su u pravilu niskiglikemijski indeks. Ovi proizvodi su dobri za mršavljenje. Zasebno, želio bih reći o krumpiru: po svojoj strukturi je složen ugljikohidrat, ali je njegov glikemijski indeks vrlo visok (70). Osim toga, pire krumpir sadrži šećera koliko i jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata: 100 grama pire krumpira sadrži 4 žlice. žlice šećera. Stoga je bolje ne zloupotrijebiti ovaj proizvod. Prednost treba dati žitaricama, mekinjama, mahunarkama, povrću i voću. Ove namirnice sadrže vitamine, minerale i dijetalna vlakna. Uloga dijetalnih vlakana (vlakna, pektina) za naše tijelo je vrlo velika. Oni:

• poboljšati motilitet crijeva (pokret), sprječavajući zatvor;
• doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta, uklanjajući sve nepotrebno "smeće" iz njega ("loš" kolesterol, višak šećera, toksine);
• hrana su za korisne bakterije crijevne mikroflore.

Stoga se složeni ili "spori" ugljikohidrati smatraju "korisnima" za ljudsko tijelo.

Dakle, ovdje smo odgovorili na pitanje:"Dobri i loši ugljikohidrati - po čemu se razlikuju?" Da rezimiramo: jednostavne ("štetne") ugljikohidrate treba svesti na minimum, ali složene ("zdrave") ugljikohidrate treba posvetiti posebnu pozornost i moraju ih uključiti u svakodnevnu prehranu. Želim vam zdravlje i dug život!