Istezanje mišića sastavni je dio programa vježbanja. Može se koristiti kao potpuni trening ili kao zagrijavanje u bilo kojem sportu.
Zašto je istezanje toliko važno?Ako govorimo o istezanju mišića prije treninga, tada takve vježbe zagrijavaju i rastežu mišićno tkivo, čime se smanjuje rizik od ozljeda i povećava učinak opterećenja snage.
Ali ne znaju svi da je istezanje mišića također potrebnokraj treninga. Činjenica je da se s jakim fizičkim naporom mišići skupljaju, čime se mijenja njihova duljina. Kako bi se samostalno vratili u početno stanje, mišićima je potrebno nekoliko dana - tek nakon toga se mogu smatrati potpuno obnovljenima i spremnima za novi trening snage. Zato nakon svake fizičke aktivnosti treba ponovno istegnuti mišiće.
Dakle, pravila istezanja su vrlo jednostavna, a set vježbi neće trajati predugo.
Istezanje mišića ruku:
- Stanite uspravno.Ispružite desnu ruku iznad glave i savijte je u laktu. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i počnite ga polako povlačiti. U tom slučaju trebali biste osjetiti napetost u ramenu. Zamrznite se na ovaj način na nekoliko sekundi, a zatim ponovite vježbu lijevom rukom.
Vježbe za istezanje leđa i strana:
- Stanite uspravno, ispružite desnu ruku iznad glave,a lijevu stavi na bedro. Sada se polako savijte u desnu stranu dok ne osjetite maksimalnu napetost. Zadržite se u ovom položaju najmanje 10 sekundi, nakon čega se možete vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu pet puta u svakom smjeru.
- Stojeći, podignite ruke iznad glave.Sada se polako sagnite naprijed, spuštajući tijelo na pod. Istodobno, glava treba biti podignuta i gledati naprijed, a ruke pokušati držati malo iznad razine glave. Pritom ćete osjetiti napetost u mišićima leđa i nogu.
- Podignite se na sve četiri i stavite ruke na pod. Podigni glavu. Polako se savijte u donjem dijelu leđa i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Istezanje mišića nogu:
- Stanite uspravno, spustite ruke uz tijelo.Sada se počnite polako naginjati naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Zapamtite da ne možete savijati koljena dok to radite. Sada se smrznite u ovom položaju sa spuštenim rukama, potpuno opustite mišiće vrata i jezgre – na taj se način mišići nogu istežu pod vašom vlastitom težinom. Zadržite ovaj položaj najmanje 15-20 sekundi.
- Sjednite na pod ispruženih ravnih nogu ispred sebe. Sada počnite naginjati tijelo naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti noge. Koljena se ne smiju savijati.
- Lezite na pod sa poravnatim nogama.Podignite savijenu lijevu nogu i uhvatite stopalo lijevom rukom. Sada počnite polako savijati nogu u zglobu koljena i istovremeno je povlačiti prema glavi. Držite desnu nogu ravno i potpuno ravno na podu. Sada ponovite postupak s desnom nogom.
- Sjednite na pod, raširite ravne noge u stranumaksimalna udaljenost. Sada polako nagnite tijelo naprijed, pokušavajući laktove nasloniti na pod. Popravite ovaj položaj i zadržite nekoliko sekundi.
U idealnom slučaju, istezanje bi trebalo trajatioko pola sata. No, vrijedi zapamtiti da je uspjeh takvih vježbi individualan, jer postoje ljudi koji su prirodno fleksibilni, a postoje i oni kojima su istezanje i plastičnost rezultat stalnog napornog rada. Nemojte odmah tražiti previše od sebe.
Ako se tek počinjete istezati, onda vipomoći će vam sljedeći korisni savjeti. Prvo, vozite polako jer trzaji mogu uzrokovati ozljede. Drugo, dok vježbate, pokušajte opustiti sve mišiće u svom tijelu što je više moguće. Na primjer, ako istegnete mišiće nogu, tada bi tijelo, vrat, ruke trebali biti opušteni - to će biti puno lakše i manje bolno. Pokušajte disati duboko i ravnomjerno bez zadržavanja daha.
