Špaga je jedna od osnovnihelementi u gimnastici i baletu. Sposobnost sjedenja na kanapu nedvosmisleno ukazuje na dobru tjelesnu formu: visoku elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Sve vrste špaga, čak i relativno jednostavne, izgledaju impresivno.
Ova činjenica opravdava zanimanje za njih među ljudimaobični ljudi koji nisu upoznati sa sportom. Međutim, ova izazovna vježba ne bi trebala biti sama sebi svrha. Sposobnost sjedanja na špagi posljedica je izvrsnog istezanja, što se može postići uz pomoć prilično pristupačnih, ali uvijek redovitih vježbi.
Zašto sjesti na špagu?
Jasno je zašto se ova vježba podučava usportske i baletne škole. No, je li potrebna posebna vještina za odraslu osobu koja se ne pretvara da je rekord? Bez sumnje, da. Dobro istezanje jamči gracioznost i fluidnost pokreta i pomaže u sprečavanju ozljeda (kako sportskih tako i povremenih). Istezanje će aktivirati vaš metabolizam. To znači da će sagorijevanje masti biti brže. Uz to, istezanjem (posebno svim vrstama kanapa) poboljšava se opskrba krvlju organa genitourinarnog sustava i sprječavaju neke od njihovih bolesti. Ljudi koji mogu raditi podjele rijetko pate od proširenih vena. A žene s pokretnim zglobovima kuka i istreniranim ligamentima imaju prednost tijekom porođaja.
kontraindikacije
Split je vježba koja zahtijeva dobre atletske performanse.priprema. Postoji malo kontraindikacija za njezinu provedbu, ali one i dalje postoje. Tu spadaju: ozbiljne lezije mišićno-koštanog sustava, modrice, bolovi u križima i donjem dijelu leđa, upale zglobova kuka, prisutnost pukotina u kostima i povišen krvni tlak. No čak i ljudi koji ne pate od ovih bolesti trebali bi biti oprezni pri istezanju: vježbu ne možete izvoditi bez zagrijavanja mišića i ligamenata.
Vrste kanapa
Najčešće vrste ovogvježbe - uzdužni i poprečni rascjepi. Uz uzdužne noge produžene su u jednoj liniji: jedna - naprijed, druga - natrag. Kad su poprečne noge raširene, zdjelica je na površini poda. Ovi se kanapi smatraju "jednostavnim". Ostale su vrste dostupne samo profesionalcima. Među njima možemo spomenuti vertikalu, koja se izvodi stojeći i može biti i uzdužna i poprečna, i špaga na rukama (može biti i poprečna i uzdužna). Na fotografiji je poprečni kanap na rukama.
Koliko vremena treba za podjelu?
Brojni članci objavljeni na webu nedaju jednoznačan odgovor na ovo pitanje. To ne čudi: brzinu savladavanja špage određuju prirodne sposobnosti, zdravlje, tjelesna spremnost, dob, anatomska obilježja i mnogi drugi čisto individualni čimbenici.
Poznato je da se špaga daje mladim sportašima lakše ibrže. Ali poanta ovdje nije samo u pokretljivosti zglobova i elastičnosti mladih mišića, već i u činjenici da u gimnastičkim odjelima obično ne stoje na ceremoniji. Odrasli koji samostalno vježbaju tretiraju svoje tijelo humanije. Kao rezultat, napredak je sporiji. Ipak, čak i u odrasloj dobi, osoba može savladati uzdužni ili poprečni kanap. Fotografije su dokaz za to.
Druga stvar je da će nekima trebati nekoliko tjedana, dok će drugima - nekoliko godina.
mjere opreza
Kakve god kanape naučili,ključnoj vježbi treba prethoditi zagrijavanje. To može biti bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti: trčanje (uključujući i na licu mjesta), vožnja biciklom ili simulator, trening snage ili set kardio vježbi.
Značenje zagrijavanja je zagrijavanje mišićnih vlakana.Ova mjera sprečava mikro-suze u mišićima i priprema zglobove za stres. Osim toga, zagrijani mišići se brže i lakše opuštaju, a to je važno, jer se samo opušteni mišić može istezati (pa čak i tada ne odmah). Ako ste pritisnuti vremenom, možete koristiti nekoliko jednostavnih vježbi istezanja kao zagrijavanje. Također morate zapamtiti da istezanje ne podnosi žurbu. Nemojte ni pitati koliko vaši poznanici sjede na rascjepu, inače ćete se cijelo vrijeme uspoređivati s nekim.
Slušajte samo svoje tijelo!Svi pokreti moraju se izvoditi pažljivo i polako; u istom položaju trebate biti najmanje 30 (ili bolje - 60) sekundi. Najvjerojatnije ćete osjetiti bol, ali ona bi trebala biti umjerena. Oštra bol signalizira da je došlo do ozljede. To je nespojivo s treningom.
Istezanje kanapa za početnike (svestrane vježbe istezanja mišića)
Također je važno napomenuti da bi trening trebao biti dovoljno dug - najmanje sat vremena. Ali najvažnija stvar je pravilnost. Uspjeh se može postići samo svakodnevnim treningom.
Trebali biste započeti s jednostavnim vježbama,izvodi se u nekoliko pristupa: ravne zamahe nogama, čučnjevi s razmaknutim nogama, savijanje naprijed ravnih nogu. Što više mišića sudjeluje u treningu, to bolje. Također se preporučuju vježbe na leđima: podizanje noge pod pravim kutom, savijanje noge u koljenu i povlačenje do prsa. Klasične vježbe su vrlo korisne: "spajalica" i "leptir". U prvom je slučaju potrebno, dok klečite, raširiti pete i zavaliti se unatrag (idealno je da legnete na pod). U drugom slučaju trebate sjesti na pod, stopalima spojiti noge i raširiti koljena, a zatim pokušati pritisnuti koljena na pod. Istezanje kanapa za početnike trebale bi se sastojati od relativno jednostavnih vježbi koje ne uzrokuju nelagodu. Što su vam lakši, to ste bliži konačnom cilju.
Kako sjesti na uzdužni kanap
Vjeruje se da učenje kako izvoditi longitudinalnošpaga je teža od poprečne, ali je manje traumatična. Prvo, morate zauzeti "pozu trkača". Da biste to učinili, jedna noga se gura prema naprijed (bedro i potkoljenica trebaju biti pod pravim kutom, a koljeno treba biti izravno iznad gležnja), a druga je postavljena što je više moguće unatrag. U tom slučaju trebate ispružiti petu lijevog stopala unatrag, oslonjeni na nožni prst, kao što je prikazano na drugoj fotografiji.
Kanap vam vjerojatno neće odmah dostaviti, pa možetestavite blokove ili hrpe knjiga s obje strane prostirke i naslonite se na njih rukama. Postupno pomaknite stopalo prednjeg stopala prema naprijed i spustite zdjelicu prema dolje (ispod možete staviti nekoliko jastuka. Kako se istezanje poboljšava, napustit ćete ih). Važno je osigurati da trup bude točno postavljen preko zdjelice i da se ne pomiče naprijed. Nema žurbe. Kad dosegnete svoju granicu, pokušajte se ljuljati naprijed-natrag. Zadržite ovu pozu nekoliko desetaka sekundi, a zatim ponovite sve iznova. Neće biti suvišno pogledati neke video lekcije o kanapu prije početka nastave.
Poprečni špaga
Prvo raširite noge i napravite nekolikosavija naprijed. Pokušajte se zadržati u donjem položaju svaki put nekoliko sekundi. Stavite dlanove na pod (prostirku, hrpu knjiga itd.) I počnite polako i ravnomjerno širiti stopala u strane. Savijte laktove i pokušajte spustiti prsa na pod. Da biste izbjegli prekomjerno naprezanje ligamenata koljena, petama se trebate odmarati na podu, a čarape povući prema gore. U idealnom slučaju, trebali biste spustiti noge, zdjelicu i trbuh na pod, a zatim sjesti i ispraviti se. Najvjerojatnije će vam trebati najmanje mjesec dana da savladate podjelu sa strane. Fotografija za motivaciju je u prilogu:
Glavna stvar koju trebate upamtiti je da ne biste trebali žuriti i ne biste trebali napuštati nastavu. Ako ustrajete, vaše tijelo neće ostati dužno!
