Barovi koji se ljuljaju? Kako napumpati prsa na neravnim šipkama?

Jedan od najučinkovitijih i istodobnoNajjednostavnija, pristupačna oprema za vježbanje su paralelne šipke. Što se ljuljaju šipke i koliko učinkovit može biti trening na takvoj sportskoj opremi? Uz pomoć vježbi na neravnim šipkama možete pravilno pumpati cijeli gornji dio tijela, glavno je biti strpljiv i imati dovoljno slobodnog vremena.

Prednosti treninga na neravnim šipkama

Bench press dokazano je manje učinkovitvježbajte u smislu stresa na mišiće, a ne na paralelne trake. Čime se ljuljaju rešetke? Ako se vratite u prošlost nekoliko desetljeća, tada su upravo oni djelovali kao osnovni simulator za pumpanje prsnih mišića. Međutim, razvoj industrije za proizvodnju novih vrsta sportske opreme donekle je smanjio zanimanje za ovu opremu.

Zašto su sportaši odlučili napustiti jednostavniji, ali učinkovit trening snage u korist inovacija? Sve je u reputaciji paralelnih šipki kao jednog od najtraumatičnijih uređaja za vježbanje.

Općenito govoreći, za nastavu uneravne šipke ne zahtijevaju nikakvo odlaganje ili promatrače. Treningom se savršeno razvijaju vanjski i donji dijelovi prsnih mišića. Redovite vježbe na neravnim šipkama omogućuju vam da u najkraćem vremenu osjetite primjetan učinak.

Mišići uključeni u trening na neravnim šipkama

Tijekom vježbanja na neravnim šipkama rade sljedeći mišići:

• dojke;
• deltoid;
• triceps;
• latissimus mišići.

Značajke vježbe

Kao što je gore spomenuto, postoji znatan rizik od dobivanjaOzljede nose rešetke. Ono što se takvi simulatori njišu su tisak, prsni mišići, bicepsi, tricepsi, kao i čitava masa drugih malih mišića trupa. Međutim, vrijedno je napomenuti da je moguće ozlijediti se na neravnim šipkama samo ako se koristi pogrešna tehnika vježbanja.

Prije nego što započnete aktivni redoviti trening na neravnim šipkama, trebali biste se upoznati sa sljedećim zahtjevima:

1. Potrebno je započeti lekciju s gornjeg zaustavljanja, što omogućava mišićima da se u potpunosti toniraju i pripreme za rad.
2. Pri spuštanju trup treba lagano nagnuti prema naprijed, jer će u uspravnom položaju glavno opterećenje pasti samo na triceps.
3. Noge trebaju biti savijene u koljenima s prekriženim gležnjevima. Ovakav pristup vježbanju znatno olakšava držanje tijela u nagnutom položaju.
4. Bradu je bolje nasloniti na prsa, zadržavajući ovaj položaj do kraja pristupa.
5. Prilikom spuštanja savijte laktove doksve dok zglob zgloba ne bude u ravni s pazuhom. U ovom slučaju vrijedi se polako spustiti. Brzi trzaji pri postizanju gornjeg položaja opterećeni su ozljedama prsnih mišića.
6. Nakon kratke stanke pri spuštanju, morate se glatko i polako vratiti u početni položaj.

Vježbanje trbušnjaka

Što trese sklek na neravnim šipkama?Prvenstveno mišići prsa. Bez obzira na to, paralelne šipke mogu biti izvrstan trener trbuha. Najčešća vježba za trbušne šipke je "kut". Ovdje je glavni zadatak odmoriti ruke na prečkama s podignutim koljenima do prsa i spuštajući ih prema dolje. Tijekom svakog pristupa trebali biste neko vrijeme pokušati popraviti koljena u gornjem položaju. Vježbu "kut" možete izvoditi ne samo na neravnim šipkama, već i na vodoravnoj traci. Međutim, to je prva opcija koja je moćnija.

Možete podizati prešu na neravnim šipkamanoge. Unatoč očitoj jednostavnosti vježbe, prilično je teško to izvesti, pogotovo bez ikakvih priprema. Za izvođenje vježbe dovoljno je nasloniti ruke na neravne šipke, istodobno podižući obje noge iznad razine prečki, šireći ih u bočne strane. Po želji se ova vježba može ponešto diverzificirati naizmjeničnim pomicanjem nogu u jednu ili drugu stranu preko desne i lijeve prečke.

Još jedna učinkovita vježba u baru zapumpanje mišića preše je podizanje trupa. Da biste je dovršili, trebate sjesti na jednu od šipki, zakačivši noge preko druge. Sjedeći na taj način na neravnim šipkama, trebali biste spustiti tijelo što je moguće niže, pokušavajući ne savijati se u leđima. Kao rezultat ispravnog izvođenja, trbušni mišići uvijek će ostati u punoj napetosti.

Kako napumpati prsa na neravnim šipkama?

Možda su neravne šipke najučinkovitijenačin temeljite obrade mišićne mase područja prsa. Sklekovi s paralelnim šipkama posebno su jednostavni, ali moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

• prije nego što počnete pumpati prsa po neravnim šipkama, trebate se dobro zagrijati i zagrijati mišiće;
• prije izvođenja sljedećeg pristupa, trebali biste se odmoriti nekoliko minuta, pokušavajući potpuno opustiti mišiće;
• kako bi pumpanje prsa bilo učinkovito, razmak između šipki šipki trebao bi malo premašiti širinu ramena;
• da biste postigli zapažene rezultate, trebali biste to činiti redovito;
• kako biste izbjegli ozljede, trebali biste pitati stručnjaka o tome kako pravilno zamahnuti prsima po neravnim šipkama;
• broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti najmanje 10-12 spuštanja i dizanja.

Njišemo triceps na neravnim šipkama

Trebate pumpati triceps na neravnim šipkamaposegnite za ispravnom tehnikom. Udaljenost između paralelnih šipki mora nužno premašiti širinu ramena, ali samo malo. Vježbajući na neravnim šipkama s prevelikom udaljenošću, postoji značajan rizik od ozljede ramenog pojasa.

Trening tricepsa na neravnim šipkama započinje usvajanjem položaja na ravnim rukama. Zatim se ruke spuštaju u donji položaj dok kut ruku ne bude oko 90^oko... Nakon toga slijedi glatki uspon u početni položaj bez nepotrebnih trzaja. Tako se učinkovito obrađuju vanjska i medijalna glava tricepsa.

Trening s utezima

Samobarovi. Što ove vježbe pumpaju, već je gore opisano. Da biste pretvorili vježbu na paralelnoj šipki u osnovnu vježbu, morate raditi s nekim utezima. Na donji dio leđa možete pričvrstiti teret na posebnom remenu, svaki put primjenjujući sve značajniju težinu.

Prije nego što počnete vježbati sopterećujući, trebali biste naporno raditi kako biste tehniku ​​izvođenja potrebnih vježbi doveli do savršenstva. Također je izuzetno važno odabrati najudobnije držanje.

Oporavak

Svaki iskusni sportaš zna kolikoproces oporavka igra važnu ulogu u procesu rasta mišića i postizanju visokih rezultata. Ako govorimo o treningu na neravnim šipkama, tada stručnjaci preporučuju vježbanje ne više nego svaki drugi dan.

Za temeljitu pumpu mišića prsnog koša, tijekomtijekom razdoblja oporavka, tijelu treba dati dovoljan kompleks hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima korisnih za razvoj mišićne mase, ne zaboravljajući na potpuno opuštanje. Slijedeći sve gore navedene savjete, lako i iscrpljujuće vježbe možete dobiti stvarno dobro razvijen i atraktivan torzo, prekrasne poduprte ruke, kao i izrazito istaknute trbušne mišiće.