Mnogi ljudi aktivno traže vježbe zadonji dio preše i pokušajte ga povući prema gore. I ne nužno ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, mnogi mršavi ljudi vjeruju da imaju nedostatke na ovom području koje se moraju ispraviti. Donji dio preše prilično je teško razraditi, jer je akumulaciju masti i energije izvorno ovdje postavila priroda. Osim što ćete raditi vježbe za donji dio trbuha, morat ćete promijeniti i uobičajenu prehranu, izbaciti iz nje svu masnu, škrobnu, slatku i dimljenu hranu, kao i raditi kardio vježbe.
Općenito, cijeli donji tisak je sastavni diorectus abdominis. Upravo iz tog razloga potrebno je izvoditi vježbe za donji dio tiska i sve njegove mišiće. Mora se pratiti tehnika izvođenja, jer je pogrešan pristup treningu prepun ozljeda, osobito lumbalne kralježnice.
Kako pravilno trenirati tisak?Ležeći na leđima, nemojte dopustiti otklon u donjem dijelu leđa, uvucite trbuh što je više moguće i zategnite glutealne mišiće. Na taj način izolirate donje trbušne mišiće bez uključivanja pregibača kuka. Nemojte odmah nastojati izvesti što više ponavljanja, glavna stvar nije količina, već kvaliteta, uzmite si vremena, sve će doći s vremenom. Ako tijekom zamaha preše ne osjećate peckanje u trbušnim mišićima, onda neispravno radite vježbe za donji dio trbuha. Ako su vam noge jako umorne, onda si pomažete raditi na račun fleksora kuka, ne baš ispravno izvodeći vježbe za donji dio tiska. Istezanje će pomoći vratiti snagu.
Najveći broj pristupa s ponavljanjima od 20 do30 puta će dati najbolji rezultat, ali zapamtite da sve treba uvesti s vremenom, početi s jednim pristupom, postupno povećavajući broj na pet. Stalne komplikacije vježbi jednostavno su potrebne, jer se trbušni mišići brzo naviknu na opterećenje.
I za kraj, vježbe za donji dio tiska:
- Viseći na vodoravnoj traci s podizanjem nogu.Podignite noge polako prema gore, što je više moguće, savijajući se u koljenima. Na najvišoj točki koljena neka vam budu na prsima, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite noge. Možete podići ispravljene noge, ali to je puno teže. U ovoj varijanti, prsti bi trebali dodirivati prečku.
- Pokreti nogu u krug.Lezite na leđa, spojite noge, savijte se i postavite pod pravim kutom na pod. Ruke na podu, ruke leže ispod stražnjice, donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod. Ispravite noge naprijed i gore, na razini od 45 stupnjeva od poda, te ih odmah, bez stanke, spustite dolje, savijajući i privlačeći koljena na prsa. Pazite da su vam noge stalno spojene i da ne dodiruju pod. Zatim ponovite isto u suprotnom smjeru. Vježba je slična "biciklu", samo su noge spojene. Počnite s deset ponavljanja u svakom smjeru, povećavajući njihov broj s vremenom.
- Noge na strane.Lagano savijene u koljenima i spojene noge, podignite se, stavite ruke u stranu, dlanove na podu. Lopatice i dlanovi trebaju biti čvrsto pritisnuti na pod. Spustite noge lijevo i desno bez podizanja lopatica i dlanova od poda. Ako vam je takva vježba laka, možete je zakomplicirati držeći loptu između nogu ili stavljajući posebne utege na gležnjeve.
- Još jedna učinkovita vježba koja vam omogućuje dariješiti pitanje kako ukloniti donji dio trbuha, sve su već odavno poznate "škare". Ležeći na podu, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod i počnite naizmjence podizati i spuštati noge u okomitoj ravnini, a zatim prekrižite i namotajte noge jednu iznad druge u vodoravnoj ravnini. Što su noge niže spuštene na pod, to je vježba teža i učinkovitija. Pazite na donji dio leđa!
Slijedeći ova pravila, s vremenom ćete moći pokazati svoje jake trbušnjake.
