Mnogi ljudi vjeruju da će špaga moćinadvladati samo mlade. Međutim, to nije sasvim točno. Ova vrsta gimnastike dostupna je svima. Špaga nije teška vrsta treninga, pogotovo ako nastavama pristupite odgovorno. Na što trebate obratiti pažnju? Prije svega, puno će ovisiti o ustrajnosti, strpljenju i radu. Istezanjem mišića nogu možete izvesti podjelu. Osim toga, izvođenjem raznih vježbi kanapa, čije se fotografije mogu vidjeti tijekom čitanja recenzije, održat ćete sebe u dobroj formi, održavajući mišićna vlakna elastičnim i snažnim.
Na kojem kanapu možete sjesti
Kako svladati vježbu poput špage? Početnicima je važno shvatiti da postoje različite vrste. Oni su sljedeći:
- Uzdužni... Ovo je naziv vježbe kojapodrazumijeva da bi jedna noga trebala biti sprijeda, a druga straga. Ova varijacija treninga smatra se lakšom u usporedbi sa sljedećom vrpcom kanapa.
- Poprečna... Kada radite ovu vježbu, nogetreba uzgajati sa strane. Smatra se složenijom vrpcom kanapa. Potrebno je puno rada da bi se postiglo potpuno istezanje u ovom položaju.
- Saggy... Pri izvođenju ove vrste treninga potrebno je razumjeti da kut između nogu raširenih u različitim smjerovima treba premašiti 180 stupnjeva.
- Postoji također vertikalni kanap. Osoba bi trebala zauzeti položaj u kojem će jedna noga biti podignuta, dok bi druga noga trebala biti na podu.
Glavne nijanse koje morate znati prilikom izvođenja špage
Za početnike je najbolja opcijauzdužna verzija vježbe. Na ovu vrstu kanapa možete sjesti brzo i jednostavno. Potrebno je shvatiti da vrijeme nakon kojeg će osoba svladati ovu vrstu vježbanja može biti različito. To u velikoj mjeri ovisi o svakoj pojedinoj osobi. U slučaju da postoji prirodna fleksibilnost i elastičnost, bit će puno lakše svladati špagu.
Također biste trebali obratiti pažnju na jednu stvarzabluda koja je vrlo česta. Njegova suština leži u činjenici da da biste svladali vježbu, morate neprestano izvoditi vježbe istezanja. Međutim, to uopće nije slučaj. U slučaju da su mišići slabi, takvi treninzi neće donijeti nikakvu korist. U takvoj situaciji prvo ćete morati poraditi na jačanju mišića.
Postoji i mišljenje o tome što treniratipotrebne su samo noge. U stvarnosti je također potrebno ojačati leđa, mišiće zdjelice, ligamente i zglobove. Drugim riječima, svi donji udovi moraju biti trenirani.
Bez koje ne možete izvoditi vježbu
Zašto je potrebno zagrijavanje kanapa? Svatko tko želi izvesti takvu vježbu trebao bi zamijesiti svoje tijelo. To je potrebno iz nekoliko razloga:
- Možete se ozlijediti bez zagrijavanja.
- Zagrijavanjem možete povećati snagu.
Zagrijavanje za špagu potrebno je na isti način kao ipranje ruku prije jela. To se mora učiniti bez neuspjeha, jer posljedice možda neće biti sasvim ugodne. Kada izvodite kompleks zagrijavanja, morate imati na umu da ovom procesu treba pristupiti temeljito. Drugim riječima, nemojte se pretvarati da se zagrijavate. Potrebno je jasno izvoditi određene vježbe jer će vam to pomoći da naučite kako sjesti na špagu u prilično brzom vremenskom razdoblju.
Prednosti kompleksa za zagrijavanje
Koje su prednosti zagrijavanja kanapa? Treba navesti pozitivne aspekte. Oni su sljedeći:
- Povećava se plastičnost mišićnih vlakana.
- Uz pomoć kompleksa zagrijavanja poboljšava se cirkulacija krvi, mišići su zasićeni kisikom.
- Zbog poboljšane cirkulacije krvi, količina mliječne kiseline bit će svedena na minimum.
- Povećava se fleksibilnost tetiva i zglobova. Sukladno tome, smanjuje se vjerojatnost ozljede.
- Povećava se učinkovitost mišićnih vlakana.
A sve ove prednosti pružit će vam zagrijavanje kanapa. Ali mnogi to jednostavno ne žele ispuniti. I to potpuno uzalud.
Priprema tijela za vježbu
Da biste pripremili svoje tijelo za špagu,trebat će mjesec dana. I tijekom tog razdoblja potrebno je osigurati da se nepripremljena mišićna vlakna potpuno probude. Stoga ih je potrebno protresti. Aerobna vježba je dobra za ovo. Na primjer, možete trčati kako biste ojačali mišiće nogu.
Zagrijavanje prije špage, kao i same vježbe istezanja, treba izvoditi glatko. Ne bi trebalo biti žurbe. To je neophodno kako bi se izbjegle bolne senzacije.
Što bi proces obuke trebao uključivati
Kao što je već spomenuto, prije je potrebno zagrijavanjekanap. Koje vježbe treba raditi za to? Vrijedno je navesti glavne vrste treninga koje su izvrsne i kao zagrijavanje i za istezanje mišićnih vlakana.
- Kolutići... Bit ove vrste treninga jeprenoseći težinu tijela s jedne noge na drugu. Sve pokrete treba izvoditi u položaju polučučnja. Potrebno je shvatiti da što je veća udaljenost između nogu, to bolje.
- Zamahnite nogama. Ovu vrstu vježbe možete izvoditi stojeći,i laganje. Uz pomoć ljuljački možete razviti pokretljivost zgloba kuka. Treba imati na umu da što je vježba kvalitetnije izvedena, zagrijavanje će biti učinkovitije.
- Da biste sjeli na špagu, morate ojačati donjidio leđa i nogu. Za to je prikladna vježba poput naginjanja tijela prema naprijed. Početni položaj je sjedeći. Noge treba spojiti. Izvodeći ovu vježbu, morate pokušati dodirnuti prsa koljenima koja se ne mogu saviti. Ruke trebaju pokušati uhvatiti za noge.
- Da biste dovršili sljedeću vježbu,nogu trebate odmarati pod pravim kutom, na primjer, na stolici. Trebat ćete se saviti na stranu noge koja je podignuta. U tom slučaju, pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
- Sljedeća vježba pomoći će odgovoriti na pitanje okako sjesti na špagu za djecu i odrasle. Trebate sjesti na pod, ispružiti noge naprijed i raširiti ih u različitim smjerovima što je moguće šire. Tada trebate pokušati tijelom dodirnuti pod, protežući se naprijed i dolje. Ova je vježba prilično učinkovita. Pomoću nje možete što prije ovladati poprečnim kanapom.
- Sljedeća vježba pomoći će vam da savladate više odpoprečni, ali i uzdužni kanap. Izgleda pomalo poput položaja lotosa. Razlika je u tome što se stopala moraju spojiti. Zauzevši početni položaj, morate pokušati koljenima dodirnuti pod. U početku si možete pomoći rukama. Ako imate pitanje o tome kako sjesti na špagu za djecu, onda također možete skrenuti pažnju na ovu vježbu.
Što učiniti kako bi se smanjila nelagoda
Sve gore navedene vježbe ne zahtijevajukupnja bilo kakve sportske opreme. Stoga možete naučiti kako sjesti na špagu kod kuće. Tijekom izvođenja vježbi osjećali ste da ste spremni za longitudinalni raskol? Tada biste se trebali sjetiti još nekih nijansi. Kanap je potrebno izvesti na ravnoj kliznoj površini. Stolice treba postaviti sa strane. Neophodni su za potporu rukama. Trebate staviti neku voluminoznu, mekanu stvar pod noge. Na primjer, jastuk. Uz pomoć takvih dodatnih elemenata možete smanjiti bol, kao i odabrati pravi oblik kanapa. Osobito pažljivo se mora pristupiti svim tim zahtjevima ako ste zainteresirani za rastezanje kanapa za djecu.
Osnovni principi
Tijekom istezanja i zagrijavanja trebatepravilno disati. Dubokim udahom i izdahom mišiće možete opustiti do krajnje točke. Izvodeći kompleks zagrijavanja, trebate razmišljati o nečemu ugodnom. Pozitivne misli trebale bi pratiti i istezanje. Uz njihovu pomoć bit će moguće odvratiti pozornost od bolnih osjeta.
Prije maksimalnog povlačenja,trebate odraditi nekoliko pristupa treningu. Sjednite na špagu dok se ne pojavi lagana bolna senzacija. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon pristupa treningu možete izvesti maksimalni otklon.
Prilikom izvođenja maksimalnih opterećenja potrebno jerazrađujući mrtvu točku. Potrebno je napraviti lagano ljuljanje u različitim smjerovima, dok zdjelicom pokušavate doći do površine poda. Također biste trebali lagano povući čarape. Zapamtite da mikro-ozljede mogu zacijeliti u jednom danu, poboljšavajući fizičku spremnost. Međutim, ozbiljna ozljeda može biti korak unatrag. Zacijelit će barem mjesec dana, nakon čega će biti potrebno ponovno ponoviti set vježbi istezanja.
Ne možete bez dobrog zagrijavanja mišićnih vlakana.
Na temelju svega navedenog možete i učinitizaključak da istezanje znači kompleks zagrijavanja, kojim možete zagrijati mišiće i ligamente, opustiti vlakna i razraditi mrtvu točku. U slučaju da je sve napravljeno ispravno, postavljeni cilj može se postići u kratkom vremenskom razdoblju. Ne treba žuriti. U suprotnom, vjerojatnost ozljede povećat će se nekoliko puta. Sukladno tome, svi napori bit će uzaludni.
zaključak
Pristupite procesu zagrijavanja i istezanjatemeljito. To će odrediti koliko brzo možete izvršiti vježbu poput špage. Prirodno, u prvim danima bit će vrlo teško prisiliti se na nešto, pogotovo nakon što osoba doživi prve bolne senzacije. No redovitim pristupom neće biti teško postići optimalni rezultat. Želim vam puno sreće u ovoj prilično teškoj i iscrpljujućoj aktivnosti.
