Nijedan sport nije u stanju dati čovjeku takvo štosloboda kretanja, poput gimnastike. Dobro istezanje pridonosi lijepom obliku tijela, dobrom držanju tijela, normalizaciji crijeva i genitourinarnog sustava. Zato danas mnoge zanima kako možete sjediti na špagi u tjedan dana bez rizika od ozljeda. Naravno, 7 dana je vrlo kratko vrijeme, ali za njega je sasvim moguće zauzeti pozu kanapa. Čak i ako konačni cilj nije postignut, a istezanje je malo povećano u tjedan dana, to će osobu ipak osloboditi bolova u mišićima nakon tjelesnog napora i ubrzati proces oporavka. Kako se ne bi ozlijedili, vrlo je važno ne žuriti i svladavati gimnastičku vježbu postupno, pogotovo ako mišići uopće nisu istegnuti.
Za tjedan dana sjednemo na špagu ispočetka
Kako bi mišiće dobro istegnuli zakratko vrijeme i istodobno se ne ozlijediti, tijelo mora biti unaprijed pripremljeno za takva opterećenja. Svakodnevno morate izvoditi set vježbi kako biste noge pripremili za široko razrjeđivanje. Vrlo je važno ne žuriti i za svaku vježbu odvojiti barem 1 minutu. To se vremensko razdoblje može povećavati svaki dan. Svi pokreti trebaju biti glatki, pazite da se izvode ravnomjernim leđima i uz pravilno izmjereno disanje.
Kako naučiti raditi podjele u tjedan dana,zainteresirani za mnoge buduće majke. Činjenica je da dobro istezanje pomaže da se dobro pripremite za porod i olakšate njegov prirodni proces. Stručnjaci preporučuju da se trudnice koncentriraju na pripremne vježbe koje također dobro toniraju mišiće. Bit će moguće potpuno sjesti na špagu nakon što se beba pojavi.
Pripremne vježbe
Da bi se brzo sjelo na špagu (zatjedan), treba pripremiti mišiće nogu. Za istezanje uzdužnog kanapa dobra će priprema biti široka ispupčenja. Da biste ih dovršili, trebate stajati uspravno, s ravnim leđima i napraviti širok korak naprijed ili unatrag. U svakom slučaju, prednja noga treba se saviti u koljenu, a stražnja noga treba ostati ravna, po mogućnosti paralelna s podom. U ovom položaju trebate izdržati barem minutu, povremeno se njišući.
Je li moguće sjediti na poprečnom kanapu za tjedan dana?To će biti puno teže učiniti, jer u ovom položaju nema prirodnog pokreta, a mišiće će biti puno teže pripremiti. Najbolje vježbe za zagrijavanje za ovu pozu su savijanje, kotrljanje i leptir.
Za nagibe morate sjediti na podu s ravnim dijelomnoge i leđa. Donje udove malo raširite, dlanove omotajte oko stopala i pritisnite tijelo što jače na pod. U ovom položaju trebate se zadržati. Postoji slična vježba za istezanje stražnjeg dijela bedra - "nabor". Istodobno morate sjediti na podu spojenih nogu i pokušati pritisnuti čelo na koljena.
Nakon završetka vježbe morate sjesti,povezujući stopala, ali istodobno šireći koljena sa strane. Rukama trebate pritisnuti koljena na pod, prvo njišući se, a zatim noge držati u ovom položaju. Radi praktičnosti možete privući partnera koji će pritisnuti vaše noge na pod, šireći ih poput krila leptira.
Kako sjesti na križni kanap u tjedan dana?Da biste to učinili, svakako morate izvesti role. Da biste to učinili, trebate ustati, raširiti noge što je šire moguće i naizmjence čučati na jednoj, pa na drugoj nozi. S jedne na drugu stranu trebate se kotrljati u ravnoj liniji formiranoj raširenim nogama, polako i što bliže podu. U početku si možete pomoći rukama održavanjem ravnoteže, ali ubuduće bi vježbu trebalo izvoditi samo zbog kretanja nogu i zdjelice.
Zagrijati
Prije početka intenzivnog istezanja mišićapotrebno je dobro zagrijati. Ovo se pravilo ne smije zanemariti, čak i ako je već moguće potpuno sjesti na špagu. Činjenica je da jedan minimalno nepravilan pokret može biti ispunjen istezanjem ligamenata ili tetiva čak i u pripremljenom tijelu, što dokazuju i ozljede čak i profesionalnih sportaša.
Kako napraviti split u tjedan dana? Prije svake lekcije morate napraviti sljedeće vježbe:
- Stojeći uspravnih leđa, hvatajući potporu, naizmjence zamahujte nogama naprijed, natrag i u bokove. Zabranjeno je savijanje koljena ili saginjanje leđa.
- Postavite ravnu nogu na stol, naslon stolice ili drugu visoku potporu koja simulira plesni stroj. Noseća noga također mora biti ravna, kut između njih je najmanje 900... Postupno se naginjte prema podignutoj nozi, osjećajući istezanje ispod koljena. Promijenite nogu i učinite isto.
- Također stojeći blizu nosača, stavite jedno stopalonoge na naslonu stolice, nakon čega, postupno ga savijajući, savijte prsa prema stolici što je više moguće. Njišući se sve bliže i dalje od oslonca, izdržite barem minutu, a zatim promijenite nogu.
Zagrijte se na podu
Za bolje zagrijavanje mišića prije glavnogistezanje treba obaviti i pripremnim vježbama. Da biste to učinili, morate sjediti na podu s ravnim nogama i leđima i pokušati glavom doprijeti do koljena. U budućnosti trebate raširiti noge i posegnuti za svakom redom. Kad je kut između nogu veći od 900, trebate se bočno saviti do udova, podižući suprotnu ruku iznad glave.
Sjedenje na razdvajanju za tjedan dana pomoći će još jednomučinkovita vježba zagrijavanja. Da biste je dovršili, trebate leći na leđa, podići ravne noge okomito na pod i raširiti ih u bokove na maksimalnu udaljenost. Nakon kratke stanke udovi se sjedine i vježba se opet ponovi.
Vrlo je važno redovito izvršavati sve zadatke.Da biste postigli rezultate u kratkom vremenu, trebate uložiti sve napore i sjetiti se osobitosti tjelesne građe. Netko će možda moći sjediti na dijeljenju nakon nekoliko dana, čak i bez prethodnog iskustva u treniranju, dok će drugom, s manje gipkim mišićima i ligamentima, trebati više vremena za to, čak i uz svakodnevne vježbe. Glavno je da se tu ne zaustavite i ne idete do cilja do kraja, već kako sjediti na špagi za tjedan dana kod kuće, pročitajte dalje u članku.
Varijacije poza
Kad se govori o podjelama, mnogi samo značenjegova poprečna provedba, ali postoji mnogo vrsta vježbanja. Za početnike, prvi koraci u postizanju dobrog istezanja tijela su uzdužni i poprečni rascjepi. Prvo ih možete izvesti uz pomoć ruku, a zatim možete zadržati zahvaljujući vlastitoj ravnoteži.
Kada su ovi koraci osvojeni, možete pokušati svladati vertikalni konop i ovjes. Takve se poze izvode u profesionalnom sportu i nisu uvijek poslušne prosječnoj osobi.
Glavno istezanje
Ako je meta i uzdužna i poprečnakanapa, tada trebate započeti s uzdužnim. Činjenica je da su prilikom istezanja uključeni isti mišići kao i tijekom normalnog hodanja, pa će svi pokreti biti što prirodniji i poznati tijelu. Prvi korak nakon zagrijavanja je zauzeti pozu trkača. Da biste to učinili, morate napraviti široki iskorak i nasloniti ruke na pod s obje strane prednje noge. Istodobno, cjelokupnu tjelesnu težinu treba prenijeti na prednji dio stopala, što je moguće čvrsto postavljen na podu. Istodobno, trebali biste pokušati zadržati leđa što ravnomjernije, gledati prema naprijed, koljeno prednje noge je savijeno tako da je ud okomit na pod.
U tom položaju trebate izdržati najmanje minutu. Povremeno se možete njihati gore-dolje i naprezati unutarnju stranu bedara.
Komplicirana verzija
Budući da je joga usmjerena na istezanje mišića, odatle se posuđuju mnoge vježbe kako bi se sjedilo na špagi u jednom tjednu. Sljedeća vježba bit će ratnička poza.
Ona prirodno nastavlja prethodnu,stoga osoba neće morati mijenjati položaj tijela. Nalazeći se u širokom naletu, trebate samo poravnati tijelo okomito na pod i podići ruke iznad glave vodeći ih što je moguće dalje iza ramena. Istodobno, lice bi trebalo biti opušteno, ravnomjerno disati, zbog ravnoteže morate držati barem minutu na svakoj nozi.
Jačanje tereta
Jačanje opterećenja na mišićima prednje noge pomoći ćeiskorak s otklonom. Da biste je dovršili, morate ostati u početnom položaju, samo s leđima naslonjenim na koljeno. Nakon toga trebate pokušati što više vratiti tijelo kako biste napravili dobar otklon u donjem dijelu leđa. Ruke će vam pomoći kontrolirati položaj tijela. Dlanovima ili šakama trebate staviti naglasak na donji dio leđa i zabacivati glavu unatrag.
Zanimljivi, ali čak i prirodno fleksibilni ljudimože biti teško nositi se s takvim vježbama, jer ovdje mišići moraju stalno biti u dobroj formi kako bi se tijelo održalo u željenoj ravnini. Takvi treninzi mnogima pomažu da svoje tijelo u svakom trenutku održavaju u formi, a ne samo da brzo sjednu na dijeljenje u tjedan dana.
Ako istodobno savijete stražnju nogu u koljenu, tada možete dodatno istegnuti mišiće prednjeg dijela bedara.
Duboki iskorak
Da biste je dovršili, trebate učiniti uobičajenoiskorak tako da je prednja noga okomita na pod. Nakon toga se dubina određuje prema stupnju nagiba prsnog koša. Budući da ste u naletu, dlanove morate staviti na pod, kao između nogu, raširiti laktove u bočne strane i ispružiti prsa do poda. Prvo, možete se zaustaviti u položaju u kojem su vam samo laktovi na podu, a savijeno koljeno je nešto više od leđa.
Nakon toga se bradom i prsima morate pokušati nasloniti na pod. U tom bi slučaju stražnja noga trebala biti iznad poda.
Završna faza
Nakon svega što ste učinili, možete pokušati sjestiizravno na uzdužni kanap. Trebate pokušati držati koljena uspravna i ne odmah potonuti na pod. U položaju koji je moguć za svaku vježbu, također se trebate zadržati neko vrijeme.
Nakon što savladate ovo držanje i ojačate mišiće, možeterazmislite o tome kako za tjedan dana sjesti na špagu u poprečnom položaju. Ova vrsta kanapa pomaže u oblikovanju oblika nogu, ima ljekoviti učinak na genitourinarni sustav i pomaže u pravilnom držanju tijela. Naravno, postoje vježbe za istezanje mišića u ovom položaju.
Progib u položaju
Da biste je dovršili, trebate široko postaviti nogeramena i samo pokušajte saviti leđa što je više moguće, odmarajući dlanove na donjem dijelu leđa. Nakon toga, trebali biste malo raširiti noge, duboko udahnuti, opustiti se i ispružiti ruke, stežući ih u bravu iznad glave. Nakon toga, trebate se nagnuti naprijed s najravnomjernijim, savijenim leđima, tako da je tijelo paralelno s podom. Istodobno, lice je usmjereno na pod.
Duboke padine
Izvodi se simuliranjem zagrijavanja na podu snoge razdvojene. Morate stajati široko raširenih nogu i saviti se do poda što je moguće niže. U tom bi slučaju ramena trebala stati između nogu. U ovom položaju trebali biste opustiti vrat i naprezati koljena tako da cijelo vrijeme budu uspravna. Malo se njišući, možete poboljšati svoj rezultat i u budućnosti pokušati izvesti nagib s potporom na laktovima i stopalima.
Široki čučanj
Da biste za tjedan dana sjeli na špagu, trebatedobro je zategnuti unutarnju stranu bedara, što pomaže sljedećoj vježbi. Noge trebaju biti postavljene što je moguće šire, s čarapama usmjerenim u bokove. Ruke držite ravno iznad sebe, tako da su vam leđa stalno u ravnomjernom položaju. Čučnite što dublje i napravite najmanje 8 pristupa. U budućnosti, opterećenje treba postupno povećavati.
Možete ostati u čučnju najmanje pola minute.
Završetak istezanja
Pa, kako napraviti podjele u tjedan dana? Vježbe opisane u članku doista su učinkovite, ali ne mogu im svi pomoći u postizanju rezultata u samo 7 dana.
Nakon što dovršite sve gore navedeno, trebateraširite noge što je moguće šire, ruke naslonite na pod ispred sebe tako da tijelo bude paralelno s podom. U tom se slučaju mišići nogu mogu naprezati kako bi se povećalo opterećenje. Zadržavajući se u ovom položaju, svaki put se morate pokušati spustiti sve niže i niže. Da biste zabilježili rezultate, možete svaki dan fotografirati svoja postignuća, važno je da čarape budu usmjerene prema gore.
Tek nakon savršenog savladavanja uobičajenog kanapa, po želji možete početi istezati opušteno ili okomito. U pravilu se takve vježbe koriste samo u profesionalnim sportovima.
