Jakog muškarca karakteriziraju široka ramena,jake ruke i snažna leđa. Ako se rukama najčešće daje dovoljno pozornosti u trenažnom procesu, leđa ponekad ostaju "izvan parcele". Ali mišići kralježnice reguliraju držanje i stvaraju dojam ogromne figure sportaša. Koje vježbe možete izvoditi u teretani kako biste trenirali leđa?
mrtvo dizanje
Ova vježba je preuzeta iz powerlifting kompleksa.Vuča snage jedna je od glavnih disciplina događaja, omogućava vam vježbanje 70 posto mišića. Da biste postigli učinak ove vježbe, potrebna je traka velike težine. Ali kako bi se izbjegle ozljede leđa, potrebno je strogo promatrati tehniku njegove provedbe. A za to u početku trebate raditi samo s malom težinom i isključivo pod nadzorom trenera.
Suština mrtvog dizanja je jednostavna - morate je pokupitisuf koji stoji na peronu i ispravlja se s njim. Može se činiti da učinak takvog treninga neće biti. Ali s ovim jednostavnim pokretom uključuje se više mišića nego kod bilo koje druge vježbe.
Kada govorimo o tehnologiji, vrijedno je napomenuti glavni aspekt,kojih se morate sjetiti kada radite mrtvo dizanje je ravna leđa. Za svoju potporu i sigurnost donjih kralježaka, većina sportaša koristi atletski pojas. A da biste zadržali veliku težinu u rukama tijekom cijelog seta, možete koristiti gimnastičke trake.
Nagnite remenicu na pojas
Ova se vježba također može klasificirati kaoosnovna, zahvaljujući kojoj se radi značajan dio mišićnih skupina leđa. Skica mrene do pojasa u nagibu pomoći će početnicima i već iskusnim sportašima u povećanju mišićne mase i poboljšanju držanja.
Razvija sljedeće skupine leđnih mišića: najširi, najveći okrugli, biceps, stražnji dio deltoida, romboidni mišići i „trapezoidni“.
Stalni izvlačenje mrežne trake izvodi se na dan treningaleđa nakon vuče snage. Neki sportaši koriste ovu vježbu za oblikovanje mišića kralježnice i vježbaju manje grupe kako bi im pomogli.
Najbolja opcija za ovu vježbu je dovršavanje 3-4 seta od 10-13 ponavljanja. Kroz jedan pristup potrebno je održavati kut trupa nepromijenjen.
Kako napraviti vuču?
Što je važno zapamtiti?
Ako uzmete vrat širi od ramena, onda je amplitudabit će manje pokreta, a najširi mišići leđa dobit će najviše opterećenja. Ako se šipka povuče za pojas uskim hvatom, tada biceps počinje raditi više, dok se amplituda pokreta povećava.
Također je važno imati na umu da postoji još jedna tajna,koji je prepun vilice u nagibu - hvat može biti izravan i obrnut. Prednost izravnog hvatanja je upotreba gornjeg dijela latissimus dorsi, a minus je sudjelovanje u vježbi za trapezijski mišić.
Reverzno prianjanje omogućuje vam da "oštrite" donji dio latissimus mišića, ali biceps preuzima dio tereta.
Savjeti za vuču
Da bi potez šipke do pojasa donio očekivani učinak, važno je slijediti preporuke iskusnih sportaša:
- Vježbu izvodite glatko, bez trzaja.
- Upotrijebite gimnastičke trake za držanjevrat po cijelom setu. Mnogi tvrde da nedostatak remena omogućuje vam jačanje mišića podlaktica. To je dijelom točno. No, postižući to, sportaš previđa glavni cilj - vježbanje mišića leđa. Bolje je koristiti trake za vuču i trenirati podlaktice odvojeno.
- Ispravi leđa. Zahvaljujući toj "navici", možete zadržati nečistoće svih kralježaka i izbjeći dugo "odstupanje" od trenažnog procesa zbog traume.
- Vučenje treba obaviti do pojasa, a ne do prsa.Inače, prilikom izvođenja ove vježbe, glavno opterećenje će se staviti na deltoidne mišiće, a lats i ostale velike mišićne skupine ostavit će se po strani.
Mnogi sportaši imaju različit stav prema mrtvoj točki.nagnut do struka. Netko smatra da je ova vježba nepotrebna u jednom kompleksu sa mrtvom dizanjem, dok netko u njoj nalazi praktično rješenje za razvoj mišića leđa. Osim toga, sportaši se ponekad odbijaju složenom tehnikom povlačenja za pojas i velikim troškovima energije tijekom njegove primjene. No svladavanjem ove vježbe možete postići još bolje rezultate u treningu snage.
