"अंतराल प्रशिक्षण" का व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता हैपूरी दुनिया में। इसका दूसरा नाम तबता पद्धति है। यह क्या है? इसकी ख़ासियत क्या है? जापानी स्पीड स्केटिंग टीम के कोच इज़ुमी तबाता एक जटिल प्रभाव हासिल करना चाहते थे। वार्डों का अवलोकन करते हुए, उन्होंने एक क्रांतिकारी खोज की: उन्होंने समझा कि किस प्रशिक्षण से सबसे अधिक प्रभाव प्राप्त होता है।
ऐसी गतिविधियों के परिणामस्वरूप, न केवल इसे जला दिया जाता हैवसा, लेकिन रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और एथलीट का धीरज बढ़ता है। इस खोज ने उन सभी को प्रसन्न किया है जिन्हें एक दृश्य प्रभाव की आवश्यकता है। इस महान कसरत का सार क्या है?
इतिहास का थोड़ा सा
Tabata विधि - यह फिटनेस में क्या है?विधि के मूल सिद्धांतों को 1996 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज पत्रिका में प्रकाशित किया गया था। डॉ. तबाता और टोक्यो में इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स की एक टीम ने इंटरवल ट्रेनिंग के लाभों के प्रमाण दिखाए हैं। इस पद्धति का उपयोग करके अपने एथलीटों को प्रशिक्षित करते समय, तबाता ने कहा कि उनकी एरोबिक शक्ति में 28% की वृद्धि हुई है। वहीं, ऑक्सीजन की खपत करने की क्षमता में 14% की वृद्धि हुई।
प्रशिक्षण में अच्छे परिणाम देखे गएएथलीट, शुरुआती नहीं। अवलोकन और अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि चार मिनट की तबाता कसरत एक घंटे के लिए धीरज प्रशिक्षण की तुलना में एरोबिक और अवायवीय शक्ति को बढ़ाती है। वसा जलने के संबंध में, अवलोकनों से पता चला है कि जो एथलीट टैबटा अंतराल पर प्रशिक्षण लेते हैं, वे लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण पर समूह की तुलना में 9 गुना अधिक वसा खो देते हैं।
वास्तव में, कई प्रयोगों ने दिखाया हैवह एरोबिक व्यायाम स्वयं इतना वसा नहीं जलाता है। एक समाधान है - यह अंतराल प्रशिक्षण है, जैसा कि तबाता में है। फिटनेस में क्या है? अंतराल प्रशिक्षण एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का एक विकल्प है। एक ब्रेक लें - और फिर से व्यायाम करना शुरू करें। अंतराल प्रशिक्षण का दूसरा नाम सर्किट प्रशिक्षण है। परिणाम प्रति सप्ताह कम से कम 1 किलो वजन कम करना है।
तबाता विधि का सार
अध्ययनों से पता चला है कि Tabata प्रोटोकॉल 20-10किसी अन्य की तरह शरीर की ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली को लोड करता है। इसका मतलब है कि कसरत निम्न गति से होती है: 20 सेकंड के लिए काम करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में ग्लाइकोलाइसिस और वसा ऑक्सीकरण दोनों का उपयोग करता है। अधिकतम एरोबिक शक्ति पर, मांसपेशियां ठीक 20 सेकंड के लिए काम कर सकती हैं, और उनके ठीक होने के लिए 10 सेकंड पर्याप्त हैं।
Tabata कसरत कैसे संरचित है
Tabata प्रणाली: 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम - यह एक सेट है, जिसे 8 बार दोहराया जाता है, यानी 4 मिनट। सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक है:
- व्यायाम उस तीव्रता से करें जिसमें आप 20 सेकंड तक सक्षम हैं।
- 10 सेकंड आराम। सांस को पूरी तरह से बहाल करें और व्यायाम जारी रखें। ऐसे 8 दृष्टिकोण होने चाहिए (काम के 20 सेकंड + आराम के 10 सेकंड)। लेकिन प्रारंभिक चरण में, 4-5 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
- आराम - 1 मिनट। यह 4 मिनट की अवधि के एक चक्र का पूरा होना है।
व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें।गहन श्वास लेना ताकि मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन प्रवाहित हो, यही तबता प्रणाली का सार है। फिटनेस में क्या है? अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, अधिक वसायुक्त ऊतकों का ऑक्सीकरण होता है और तदनुसार, अधिक ऊर्जा जारी होती है।
वार्म-अप के साथ कसरत शुरू करें - 10 मिनट, इंचकक्षाओं के अंत में, एक अड़चन की आवश्यकता होती है - 3-5 मिनट। स्ट्रेचिंग और सिंपल वॉकिंग की जरूरत होती है। पहले कुछ वर्कआउट के लिए 3 से ज्यादा एक्सरसाइज न करें। मुख्य बात 4 मिनट का सामना करना है। समय के साथ 4 मिनट के चक्र जोड़ें। कसरत का समय 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। सबसे प्रभावी वर्कआउट सप्ताह में 3 बार होते हैं।
विधि सुविधाएँ
- लघु प्रशिक्षण समय।
- कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किया जाता है।
- Tabata प्रोटोकॉल "लैगिंग" मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है, अर्थात, यदि कोई मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए खराब प्रतिक्रिया देती हैं, तो वे इस पद्धति के अनुसार काम करना शुरू कर देंगी।
- कोई भी व्यायाम जो . के दौरान शामिल हैकम से कम 50% मांसपेशियों का प्रशिक्षण, उनकी ऊर्जा क्षमताओं को अच्छी तरह से विकसित करता है। इसके अलावा, यह श्वसन और हृदय प्रणाली पर एक अच्छा भार है।
- आंतरायिक उच्च तीव्रता का परिश्रम शरीर को अधिकतम ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है।
मतभेद
Tabata विधि के अनुसार प्रशिक्षण इसकी उच्च तीव्रता के कारण सीमाएं हैं। विधि उन लोगों के लिए contraindicated है जिनके पास है:
- दिल और रक्त वाहिकाओं के रोग;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के साथ समस्याएं;
- खराब शारीरिक विकास।
Tabata कसरत शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त वजन और स्वास्थ्य समस्याओं से मुक्त हैं। प्रणाली कुशल है लेकिन बहुत तनावपूर्ण है। कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
प्रशिक्षण के लिए व्यायाम
आपके लिए कौन से व्यायाम सही हैं?यह स्क्वाट और पुश-अप, एक साइकिल और एक व्यायाम बाइक, पुल-अप और जंपिंग, स्कीइंग, बर्पी और रस्सी कूदना हो सकता है। व्यायाम कोई भी हो सकता है, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:
- उन्हें कम से कम 50% मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए;
- सरल होना चाहिए, क्योंकि भार बहुत अधिक है;
- अभ्यास की जटिलता ऐसी होनी चाहिए कि 20 सेकंड में 8-10 से अधिक दोहराव न करें। यदि एथलीट थकता नहीं है या मांसपेशियों में जलन नहीं होती है, तो व्यायाम को गलत तरीके से चुना जाता है।
के साथ व्यायामभारी वजन - डेडलिफ्ट, झटका, छीनना। क्रॉसफ़िट वर्कआउट के साथ पूरी तरह से मेल खाता है। Tabata इस प्रणाली के सिद्धांतों का पालन करता है। आदर्श रूप से, सत्र के दौरान 1 से 4 अभ्यास किए जाते हैं। सबसे कठिन कसरत, Tabata, में एक व्यायाम होता है।
Tabata विधि के लाभ
फिटनेस में क्या है ये, फायदे हैंसिस्टम क्या हैं? क्या फर्क पड़ता है कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए बेशक, फिटनेस के मूल सिद्धांत कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन हैं, और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए एक संतुलित आहार है। इसके अलावा, फिटनेस धीरज और ताकत बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं और समग्र कल्याण में सुधार करता है।
यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की रोकथाम है।फिटनेस एक्सरसाइज से सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। ये निर्विवाद तथ्य हैं। फिटनेस के लाभ यह है कि घर पर व्यायाम करना संभव है, बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के। लेकिन Tabata विधि यहाँ अतिरिक्त और बहुत ही ठोस लाभ लाती है:
- त्वरित वसा जलने;
- न्यूनतम कसरत समय (4 मिनट में तबता की 1 गोद बनाना एक घंटे की कसरत या जॉगिंग के लिए खुद को स्थापित करने से कहीं अधिक आसान है);
- विधि चयापचय को तेज करती है, जो शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है। प्रभाव प्रशिक्षण के 48 घंटे बाद तक रहता है।
४ मिनट के लिए व्यायाम करें और अपना सामान्य करेंकर्म, और वजन कम करने की प्रक्रिया "काम" जारी है। और, ज़ाहिर है, केवल 4 मिनट के प्रशिक्षण में आप मजबूत, तेज हो जाते हैं, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, श्वसन प्रणाली और हृदय मजबूत होता है।
जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, याद रखें कि इष्टतम आवृत्तिहृदय गति - 144 से 180 बीट / मिनट तक। शुरुआती और बुजुर्ग लोगों के लिए, 120 बीट्स / मिनट का पालन करना उचित है और इस सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए। Tabata विधि उन लोगों के लिए एक वरदान है जिन्हें दृश्यमान परिणामों की आवश्यकता होती है।
