घर पर कूल्हों पर सवारी की ब्रीच कैसे हटाएं: अभ्यास

कूल्हों पर घृणित "कान" भी दिखाई देते हैंनियमित रूप से फिटनेस लड़कियों में लगे हुए हैं। कुछ भी नहीं करना है - हम कूल्हों पर अतिरिक्त वसा से जूझ रहे हैं, और घबराहट में हमारा शरीर इसे बार-बार जमा करता है। बस अगर हम अचानक सहन करने और बच्चों को जन्म देने का फैसला करते हैं।

Для борьбы с лишним жиром в области "галифе" мало बस इस क्षेत्र को प्रभावित करने वाले अभ्यास करें। शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को एक जटिल भार देना आवश्यक है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने वाले हार्मोन केवल आपके जहाजों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, यह नहीं चुनते हैं कि कहां से प्राप्त करें और कहां नहीं।

एकीकृत दृष्टिकोण

इसलिए, व्यापक प्रशिक्षण ही हैयदि आप वास्तव में गंभीरता से और स्थायी रूप से छुटकारा पाना चाहते हैं तो एक प्रभावी तरीका है। पूरे शरीर को काम करना चाहिए। कक्षाओं से पहले, वार्म-अप करें, फिर कुछ बुनियादी अभ्यास: स्क्वैट्स, ट्रैक्शन, स्विंग। और केवल तब अलग-थलग करने के लिए आगे बढ़ें, विशेष रूप से ब्रीच के अध्ययन के उद्देश्य से।

Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный रक्त प्रवाह बिंदु अभ्यास के कारण होता है। ब्रीच को हटाने के लिए फिगर के मुख्य दुश्मन सेल्युलाईट से छुटकारा पाना है, यह वह है जो खराब रक्त परिसंचरण वाले स्थानों में दिखाई देता है।

सबसे पहले आपको समीक्षा करने की आवश्यकता हैआहार। कूल्हों पर "कान" को हटाने के लिए, प्रभावी अभ्यास पर्याप्त नहीं होंगे। दिन में 6 बार (अपनी हथेली में फिट होने के लिए) छोटे भोजन खाने की कोशिश करें, आहार में कार्बोहाइड्रेट 30% से अधिक नहीं होना चाहिए (प्रोटीन - आधा, वसा - 15-20%)। और हां, अगर आप प्रति दिन दो लीटर की मात्रा में पानी पीने के आदी हैं, तो चीजें बहुत तेजी से आगे बढ़ेंगी।

चार परिसरों - कूल्हों पर कान के हत्यारे

हम घर पर कूल्हों पर ब्रीच को हटाते हैंचार कार्यक्रमों में से एक का उपयोग करना। सप्ताह के दिनों तक उन्हें वितरित करना बेहतर होता है, और हर दिन अलग-अलग अभ्यास करते हैं ताकि शरीर को समान आंदोलनों की आदत न हो।

जटिल संख्या 1

• अपने दाहिनी ओर लेट जाएं, अपने पैरों को शरीर के 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने सिर को अपने बाएं हाथ पर रखो, तुम्हारी गर्दन आराम से है, आपके पेट में तनाव है।
• श्वास लें, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, पैर की अंगुली खींचें, फिर पैर को नीचे लाएं। अभ्यास के दौरान, आपकी पीठ और पैर सीधे रहें।
• आपको अपने पैर को ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है, क्योंकि यह एक आदत से दर्दनाक हो सकता है, धीरे-धीरे आप रेंज के आयाम को बढ़ा सकते हैं।
• पुनरावृत्ति की संख्या 15-20 और उससे अधिक है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। पहले एक पैर से काम लें, फिर दूसरा।
• आप के रूप में एक और सहायक टिप पर ध्यान देंप्रत्येक अभ्यास के बाद स्ट्रेचिंग को हटाएं। तितली को पूरा करें: कालीन पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को अलग रखें। अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए दबाएं। यह व्यायाम कूल्हे के जोड़ों को लचीलापन देगा। एक और व्यायाम करते हुए व्यायाम करें - क्रॉस पैर, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को बाईं जांघ पर रखें, घुटने पर दबाएं, जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें।
  

जटिल संख्या २

• प्रारंभिक स्थिति - से लगभग 1.5 मीटर की दूरी परमेज। उस पर अपने हाथों को आराम दें, कल्पना करें कि आप बाहर धक्का देना चाहते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। बहुत आगे झुकना।
• साँस छोड़ते हुए, पैरों में से एक को फर्श के समानांतर घुमाते हुए, अगर वह इतना ऊंचा काम नहीं करता है, तो कम से कम 45 डिग्री का कोण प्राप्त करें। सबसे ऊपर सांस लें।
• अब सांस छोड़ते हुए, पैर को धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक पैर के साथ, 20 लिफ्टों को मध्यम गति से किया जाना चाहिए।
• आप अपनी कोहनी को मेज पर रखकर इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। यह सब आपके प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करता है।

जटिल संख्या 3

• सक्रिय अभ्यास के बारे में मत भूलना, विधि के लिए,बिना कार्डियो लोड के कूल्हों पर राइडिंग ब्रीच को कैसे हटाया जाए। सामान्य कूद करें - और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। 50 बार से शुरू करें और इस राशि को एक सौ तक लाएं। अपने पैरों को सपाट करने के साथ कूदने की कोशिश करें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। एक स्किपिंग रस्सी लें और दिन में कम से कम 200 बार कूदें।
• घर पर राइडिंग ब्रीच के खिलाफ लड़ाई में, विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स बहुत प्रभावी होते हैं - दिन में 50 बार से। उन्हें सुबह, दोपहर और शाम के बीच अधिक बार करें।

• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, फर्श से श्रोणि को फाड़ दें, इसे अधिकतम ऊंचाई पर उठाएं और उच्चतम बिंदु पर, ऊर्जावान ढंग से निचोड़ें और नितंबों को खोल दें। दोहराव की न्यूनतम संख्या 30-40 है।
• दाहिने पैर को घुटने से बाईं ओर रखकर व्यायाम की शिकायत करें, नितंबों के साथ तीस बार काम करना जारी रखें। अपना पैर बदलो।

• खींच करें:ऊपर वर्णित "तितली" बनाएं, और एक और व्यायाम करें: सभी चारों तरफ खड़े रहें, श्रोणि को एक दिशा में फर्श पर कम करें, कूल्हों को बाहर से खिंचाव महसूस करें। फिर - दूसरी दिशा में एक ही बात।

जटिल संख्या 4

• प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर खड़े होकर, शरीर को दाईं ओर विभाजित करें, बाएं हाथ को दाहिने घुटने के विपरीत होना चाहिए।
• मामले को दाईं ओर झुकाएं, कल्पना करें कि आपअपने दाहिने पैर पर बैठना चाहते हैं, और फर्श के समानांतर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाना चाहते हैं। पैर को फर्श के समानांतर रखें। थोड़ी देर के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ। 30 पुनरावृत्ति करें।
• अब दूसरे पैर के साथ पालन करें, वह भी कम से कम 30 बार।

• यदि व्यायाम आपके लिए बहुत सरल है, तो हम एक जटिल विकल्प प्रदान करते हैं। अपने पैर को बगल में, और ऊपर, 45 डिग्री के कोण पर ले जाएं।

तख़्ता

हम आपको एक और प्रसिद्ध पेशकश करते हैंव्यायाम करते हैं। यह कूल्हों पर ब्रीच को हटाने में बहुत मददगार है। यह व्यायाम आपके एब्स, कूल्हों और पीठ को मजबूत बनाने में भी मदद करता है। एक साइड पोज़ (जैसा कि लेख की शुरुआत में फोटो में है) लेने के बाद, लगभग 30 सेकंड के लिए इसे झेलना आवश्यक है। फिर - एक आधा मिनट का ब्रेक और फिर से एक रिपीट। इस तरह की कटौती को आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आप अधिक कर सकते हैं - यह करो!

साइड फेफड़े

फेफड़े ब्रीच को हटाने का एक अच्छा तरीका है। अपने पैर को अलग रखें, उस पर एक छोटा सा स्क्वाट करें और आगे झुकें।

पैरों को अगल-बगल खड़े करते हुए

आप धीमी गति वाले झूलों के साथ सवारी की होड़ को हटा सकते हैं। अपनी बेल्ट पर हाथों के साथ सीधे खड़े होकर, धीरे-धीरे अपने पैर को साइड में ले जाएं। 15 बार दोहराएं और पैर बदलें।

plie

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, मोजे अंदर दिखेंपक्ष। धीरे-धीरे अपने आप को स्क्वाट में कम करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, आपका घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए, श्रोणि को पीछे खींचें। लोड को बढ़ाने के लिए आप डम्बल ले सकते हैं। 20 पुनरावृत्ति करें।

दीवार के खिलाफ

अपने हाथों से दीवार के खिलाफ झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें। एक तरफ ले जाएं और अपने मुड़े हुए पैरों को नीचे की ओर करें, जबकि व्यायाम की गति यथासंभव धीमी होनी चाहिए।

माही की तरफ

एक प्रवण स्थिति से माही - एक प्रभावी तरीका, कैसेब्रीज़ ज़ोन हटा दें। अपनी बाईं ओर लेट जाएं। शरीर निश्चल होना चाहिए। एक स्ट्रिंग में खिंचाव, अपने हाथों से संतुलन बनाए रखें। इत्मीनान से करो, लेकिन काफी तीव्र झूलों। साँस छोड़ते पर, अपने पैर को ऊपर उठाएं, श्वास पर - इसे नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 30 झपट्टे - ब्रीच धीरे-धीरे भंग हो जाते हैं, जैसे कि यह कभी नहीं हुआ था।

पैर प्रजनन

Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните घुटनों में पैर और उन्हें अलग-अलग दिशाओं में प्रजनन करना शुरू करें, अपने आप को न छोड़ें, उन्हें अधिकतम तक फैलाएं। स्थिति को लॉक करें, कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को गहरा फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इन आंदोलनों को 10 बार दोहराया जाना चाहिए, प्रत्येक कसरत के साथ पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है।

आधा स्वस्तिक

अंदर की लकीरों को हटाने का एक और तरीका हैफर्श से उठे बिना घर पर। व्यायाम को "आधा स्वस्तिक" कहा जाता है। बैठ जाओ, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ो, नितंबों और घुटनों को फर्श पर दबाएं - किसी भी मामले में उन्हें फाड़ न दें। पीठ सीधी होनी चाहिए, प्रेस तनावपूर्ण है। शरीर के साथ पैर 90 डिग्री अलग होना चाहिए। दाहिने पैर का पैर बाईं ओर दिखता है, बायां पैर 90 के कोण पर दाईं ओर, उसका पैर पीछे दिखता है। 3 मिनट के लिए विभिन्न दिशाओं में बड़े आयाम के साथ स्विंग करें, फिर पैरों की स्थिति बदलें।

पैरों को पेट की ओर खींचना

अपनी तरफ झूठ बोलना, अपनी कोहनी पर दुबला।अपने पैरों को अपने पेट पर खींचें (90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए), उन्हें एक साथ निचोड़ें। फर्श से अपने घुटनों को उठाने के बिना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को पकड़ें। इस स्थिति में, आपको 2 सेकंड के लिए भटकने की जरूरत है, फिर वापस जाएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप 5-0 प्रतिनिधि करते हैं और फिर पक्ष बदलते हैं।

पैरों को ऊपर उठाएं और सूई की स्थिति से पैरों को ठीक करें

अपनी तरफ से झूठ, इसे 15-20 तक लॉक करेंकुछ सेकंड के लिए ऊपरी पैर नीचे देखें। यदि आप स्विंग के सामने अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो आप अतिरिक्त भार जोड़ेंगे और व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि करेंगे। प्रत्येक पैर के लिए पांच पुनरावृत्ति करें।

शिन टर्न

सभी चौकों, घुटनों पर एक साथ हो जाओ। मोज़े को ऊपर उठाएं, उन्हें पक्ष की ओर से 15 गुना, दाईं ओर और बाईं ओर उतना ही मोड़ें। यह व्यायाम रीढ़ के लिए भी बहुत फायदेमंद है।

हर दिन के लिए टिप्स

यदि आप वास्तव में प्राप्त करना चाहते हैंउच्च-गुणवत्ता वाले दीर्घकालिक परिणाम, ताकि ब्रीच को हटाने की समस्या आपको परेशान न करे, नियमित रूप से व्यायाम करें, हर दूसरे दिन, और अपने खाली समय में, स्क्वाट, रन, जम्प, अधिक चलें। स्टोव पर खड़े हो जाओ - स्क्वाट्स करो। बस लेने के बजाय, टहलने का चयन करें। उत्कृष्ट सार्वभौमिक अभ्यास हैं: "कैंची", "साइकिल", उन्हें अनदेखा न करें, और कूल्हों पर "कान" से कोई निशान नहीं होगा। अ छा!