कैलोरी वह ऊर्जा है जो हमारे शरीरअपने पूर्ण कामकाज पर खर्च करता है आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह लिंग और उम्र, रोजमर्रा की जिंदगी में शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति और जीवन शैली जैसे मानदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि एक युवा शरीरविकास और वृद्धि के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन अलग-अलग होता है, और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर अलग-अलग मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको पहले यह पता लगाना होगा कि उनमें से कितनी सामान्य रूप से एक सामान्य व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। खासकर किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका वजन कम नहीं होने वाला है।
पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना सामान्य है?
एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ जिसमें कोई खेल नहीं है, पचास वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए प्रति दिन दो हजार कैलोरी पर्याप्त हैं।
उसी जीवन शैली के साथ, तीस से पचास वर्ष के व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।
और तीस साल से कम उम्र के युवाओं के लिए, 2,400 कैलोरी की दैनिक भत्ता की सिफारिश की जाती है।
यदि वही पुरुष जीवन शैली जीते हैंमध्यम रूप से सक्रिय, उदाहरण के लिए, दैनिक व्यायाम करें और दिन में एक घंटे टहलें, फिर उन्हें ऊपर वर्णित संख्याओं में प्रति दिन 200 से 400 कैलोरी और जोड़नी चाहिए।
पुरुषों के लिए एक सक्रिय, एथलेटिक जीवन शैली के साथअठारह से तीस साल की उम्र में, आपको तीन हजार कैलोरी के दैनिक मूल्य का पालन करना चाहिए। तीस से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा 100-200 कैलोरी कम किया जा सकता है। और पचास के बाद मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों, जो खेल के लिए जाते हैं, को 2500 से 2800 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।
खाद्य पदार्थों में प्रति दिन कैलोरी जो आमतौर पर महिलाओं को लेनी चाहिए
एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, पचास के बाद की महिलाओं को प्रति दिन 1600 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु वर्ग की महिलाओं को 1800 किलो कैलोरी और 26 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को दो हजार की आवश्यकता होती है।
मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली के साथ, समान संकेतकों को 200 इकाइयों तक बढ़ाने की आवश्यकता है।
और पूरी गतिविधि के साथ, औसत दैनिक दरतीस से कम उम्र की महिलाओं के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री २४०० किलो कैलोरी है, ३० से ६० - २२०० की महिलाओं के लिए, और साठ और उससे अधिक की महिलाओं के लिए - दो हजार कैलोरी।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या, निश्चित रूप से, सामान्य से कम होगी। और अगर कोई व्यक्ति बेहतर होना चाहता है, तो इसके विपरीत।
उपरोक्त कारकों के अलावा, कैलोरी की गणनाप्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात पर भी आधारित होना चाहिए। ये प्रमुख ट्रेस तत्व हैं जो शरीर को शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
सूक्ष्म पोषक तत्वों का संक्षिप्त विवरण
जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं, तो आपको न केवलप्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए, लेकिन यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि ये कैलोरी सही ढंग से वितरित की जाती हैं और शरीर को अधिकतम लाभ लाती हैं।
पहला ट्रेस तत्व
ऊर्जा की दृष्टि से कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य संसाधन है। और उन्हें प्रति दिन खपत कैलोरी का 60% बनाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं, या अलग तरह से- हानिकारक और उपयोगी। वजन कम करने की चाहत रखने वाले व्यक्ति को केवल ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और साबुत अनाज जैसे जटिल खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। चॉकलेट, रोल्स, आइसक्रीम, पास्ता और आलू (विशेष रूप से तले हुए) को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उनके बीच क्या अंतर है? सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं, इससे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। लेकिन यह भी तेजी से गिरता है, जिसके बाद व्यक्ति को तेज भूख और थकान महसूस होने लगती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होते हैं, इसके अलावा, वे अधिक पौष्टिक होते हैं, यानी तृप्ति लंबे समय तक बनी रहती है। जब वे अवशोषित हो जाते हैं, तो रक्त शर्करा सामान्य स्तर पर रहता है, जिससे मूड और भलाई में उतार-चढ़ाव नहीं होता है।
दूसरा ट्रेस तत्व
प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। मानव नाखून और बाल, अंग और मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं।
इसकी दैनिक दर 15% होनी चाहिए। दिन के लिए कैलोरी में मेनू बनाते समय, सुनिश्चित करें कि उनमें से कम से कम 200 प्रोटीन से हैं।
प्रोटीन जानवरों और सब्जियों के होते हैंमूल। कौन सा चुनना है यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। तथाकथित "पशु" उत्पादों में, यह ट्रेस तत्व अधिक मात्रा में पाया जाता है। लेकिन साथ ही, आप वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अधिकतम संख्या को पार किए बिना अधिक मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
तीसरा ट्रेस तत्व
वसा शरीर के सुरक्षात्मक कार्य को बढ़ाने के लिए मुख्य घटक हैं। साथ ही, ये ट्रेस तत्व सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।
दैनिक आहार में वसा 25-30% होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1000 कैलोरी में से 250 को विशेष रूप से वसा के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। हालांकि, उनमें से आधे से अधिक असंतृप्त होना चाहिए। उन्हें "स्वस्थ" भी कहा जाता है। वे दूध और डेयरी उत्पादों, मछली और नट्स, और जैतून के तेल में पाए जाते हैं। आहार में जितना हो सके सैचुरेटेड फैट की मात्रा कम करनी चाहिए। वे न केवल आकृति के लिए हानिकारक हैं, बल्कि विभिन्न हृदय रोगों के अधिग्रहण में भी योगदान करते हैं।
कैलोरी गिनना और वजन कम करना
यदि आप हमेशा फिट रहना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन कैलोरी की गणना करना सीखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज से संबंधित संख्या का पता लगाना होगा।
पुरुषों के लिए, यह एक कैलोरी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति घंटे है। कमजोर सेक्स के लिए, यह 0.9 कैलोरी प्रति किलोग्राम प्रति घंटा है।
यदि आप एक महिला हैं और आपका वजन 70 किलो है, तो बेसल मेटाबॉलिक रेट की गणना इस प्रकार की जाती है:
0.9 कैलोरी x 70 किलोग्राम x 24 घंटे। यह 1701.6 कैलोरी होगी, राउंड अप और प्रति दिन 1702 कैलोरी प्राप्त करें।
वांछित परिणाम के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको मौजूदा वजन को उस सूत्र से बदलना होगा जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 60 किलोग्राम वजन करना चाहते हैं।
0.9 कैलोरी x 60 किलोग्राम x 24 घंटे = 1296 कैलोरी। वजन कम करने के लिए यह आपका दैनिक भत्ता है।
हालांकि, ये गणना उन लोगों के लिए सही हैं जिनके पासनिष्क्रिय जीवन शैली। इसके अलावा, यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक पुरुष हैं, तो प्राप्त आंकड़े में 400 - 500 जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप खेल के लिए जाते हैं और आप एक महिला हैं, तो एक और 250 - 350 किलो कैलोरी जोड़ें।
वजन कम करने की सुरक्षा का ध्यान रखें
अगर आपको सच में वजन की समस्या है तोकेवल चिकित्सकीय देखरेख में वजन कम करें। यदि आप बस कुछ पाउंड खोने का फैसला करते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्र तट के मौसम के लिए, तो यह दैनिक मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को बाहर करने और अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।
वजन कम करने से स्वास्थ्य और सुंदरता को बढ़ावा देना चाहिए, उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए।
बहुत तेजी से वजन घटाने के साथ, इसे बहुत नुकसान होता हैजिगर। आखिरकार, जिन वसाओं से हम घृणा करते हैं, वे कहीं भी जलती नहीं हैं और शरीर से गायब नहीं होती हैं, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, उन्हें बस अन्य रासायनिक तत्वों में संसाधित किया जाता है। अत्यधिक तेजी से वजन घटाने का पहला संकेत रक्त प्लाज्मा में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड की उपस्थिति है। यह उसके लिए जहर है, और जिगर बचाव के लिए दौड़ता है और रक्त को शुद्ध करना शुरू कर देता है। ये वसा इसमें पहले से ही जमा हो रहे हैं, लेकिन एक अलग रूप में। इससे लीवर सिरोसिस हो सकता है और, जैसा कि आप जानते हैं, इससे मर जाते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है याकुछ विशेष दवाएं लें। इसने अभी तक किसी का भला नहीं किया है। आपको चमत्कारी साधनों के विज्ञापन पर भरोसा नहीं करना चाहिए, जिसकी बदौलत आप जितना चाहें, कुछ भी खा लें और साथ ही वजन कम करें। ऐसा नहीं होता है। शरीर को मूर्ख नहीं बनाया जा सकता है। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रतिदिन खर्च करने के लिए आपको बस अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। थकाऊ आहार, अन्य बातों के अलावा, बालों के झड़ने का कारण बनता है, नाखून खराब होते हैं। उपवास का हृदय और मांसपेशियों के कार्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
ट्रेस तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के अलावा, आपको चाहिएअभी भी प्रति दिन आवश्यक मात्रा में फाइबर और तरल पदार्थ का सेवन करें। हर दिन एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, सोने से तीन से साढ़े तीन घंटे पहले अंतिम भोजन के साथ दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श होगा। मेनू को संकलित करने से पहले, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका और उनमें आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात का पहले से अध्ययन करें। स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित और सुंदर भोजन तैयार करें।
याद रखें कि वजन कम करना सुरक्षित और सुखद और आसान होना चाहिए।
