Le volume du biceps chez l'homme: la norme et les recommandations pour augmenter

Dans le corps formé de l'un des "indicatifs"le muscle est le biceps. Ce que c'est? C'est un petit muscle biceps qui s'attache à l'omoplate et au radius. C'est elle qui assure le levage et la flexion du membre supérieur. Si le volume de vos biceps est loin d'être parfait, cela n'a pas d'importance. Ce muscle peut être pompé. Cependant, pour le rendre parfait, vous devez prendre en compte les nombreuses recommandations d'experts.

Volume du biceps: normal

Êtes-vous prêt à travailler vos muscles ?Ensuite, les exercices ci-dessous vous seront utiles. Mais avant d'y arriver, découvrons quel est le volume normal des biceps ? Les entraîneurs professionnels affirment que ces indicateurs dépendent de l'âge de l'homme :

• 20-29 ans – le volume est de 33,3 cm.
• 30-39 – augmente à 34,8 cm.
• 40-49 – la norme est également de 34,8 cm.
• 50-59 – la silhouette optimale est de 34,5 cm.

Principales recommandations

Si vous commencez tout juste à vous entraîner pour former le volume idéal des biceps, écoutez les conseils des professionnels :

1. Ne prévoyez pas beaucoup d'activités tout au long de la semaine.Pour ces muscles, la qualité de l’exercice est bien plus importante. Des charges injustifiées peuvent entraîner l’arrêt de la croissance de ce muscle. Il est recommandé de pomper vos biceps une fois par semaine.
2. Choisissez 2 exercices parmi le complexe décrit ci-dessous. Répétez chacun d’eux 8 à 10 fois. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries en un seul entraînement.
3. Prenez un bon poids, mais tout à fait acceptable pour vous.
4. Augmentez progressivement le nombre de répétitions (en15 fois) et le nombre d'approches (jusqu'à 3-4). Dans le même temps, toutes les 5 à 6 semaines, réduisez le poids et le nombre de séries. Cette approche apportera le repos nécessaire à vos biceps. Cela stimulera la croissance musculaire et lui permettra de récupérer complètement.

Regardons les exercices les plus efficaces qui permettent de former de beaux biceps.

Soulever la barre

À tous les hommes qui s'intéressent à la façon d'agrandirvolume des biceps, vous devez vous familiariser avec cet exercice. Il est considéré comme le meilleur pour la formation du muscle biceps. De plus, il convient aux personnes de toute morphologie.

Effectuez la flexion des biceps comme suit :

• Se tenir droit. Vous ne devez pas cambrer le dos et il est important de ne pas vous affaler. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules.
• Lorsque vous soulevez la barre, assurez-vous qu'elle ne touche pas votre poitrine. Lorsque vous l'abaissez, vous ne devez pas vous attarder.
• Le rythme optimal est considéré comme étant : 1 seconde pour la montée, 2 secondes pour la descente.

Certains athlètes aiment les barres courbes.Ce projectile est assez confortable pour les débutants. Mais il ne doit pas être utilisé par des professionnels. Cette barre n'assure pas une charge uniforme sur l'ensemble du muscle (la tête longue n'est pratiquement pas impliquée).

Exercices d'haltères

La barre peut être remplacée par d'autres équipements.Les haltères sont parfaits à ces fins. En les tenant dans vos mains, effectuez l'exercice décrit ci-dessus. Pour ceux qui ont des muscles de forme oblongue, l’utilisation d’haltères est même préférable. N'oubliez pas qu'un long biceps doit s'étirer fortement vers le bas. À cet égard, il est recommandé de soulever des haltères en étant assis sur une surface, le dos légèrement incliné vers l'arrière.

Si vos biceps sont courts, alors choisissez des exercices classiques :

• « marteaux » ;
• soulever des haltères en position debout;
• soulever des obus alors qu'il était assis sur un banc Scott.

De tels exercices augmenteront parfaitement le volume de vos biceps.

Travailler sur la barre horizontale

Si vous n'avez pas les moyens de vous entraîner àsalle de sport, vous pourrez alors parfaitement gonfler vos biceps à l'aide de tractions. Cependant, l'exercice dont le but est d'augmenter le volume des biceps est quelque peu différent de l'exercice classique. Considérez ces fonctionnalités :

1. Seule la prise inversée est recommandée.
2. La distance entre vos paumes ne doit pas dépasser 8 cm.
3. En descendant, n'allez pas jusqu'au bout. Les coudes doivent rester pliés.
4. Montez sur la barre horizontale jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre.
5. Il est recommandé aux athlètes avancés de faire des tractions avec des poids.

De plus, un exercice statistique fournira d’excellents résultats. Il charge parfaitement les biceps, ce qui entraîne une augmentation de volume.

L'exercice se déroule ainsi :

• Tirez-vous sur la barre horizontale jusqu'à ce que la barre soit au niveau de la poitrine.
• Restez dans cette position. Continuez à vous suspendre jusqu'à ce que vous vous sentiez extrêmement fatigué.
• Pour l’approche suivante, cette fonctionnalité est recommandée. Maintenant, « accrochez-vous » à la barre en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Restez dans cette position jusqu'au dernier moment.

Pompes correctes

Combien de biceps peuvent être formés en utilisantde tels exercices ? De nombreux athlètes considèrent les pompes totalement inutiles pour travailler les muscles. D'autres athlètes soulignent leur efficacité. Les professionnels affirment que les pompes sont en réalité inférieures en efficacité aux exercices décrits ci-dessus. Il ne faut cependant pas les considérer comme totalement inutiles. Ils gonflent parfaitement le biceps, mais ne contribuent pas à son développement.

Autrement dit, lors des pompes, les fibresles biceps ne sont pas blessés. Par conséquent, le sang qui remplit le muscle disparaîtra assez rapidement. Si le biceps est agrandi en raison d'une blessure aux fibres, le volume restera longtemps. Les pompes pour travailler les biceps ne diffèrent pratiquement pas de la version classique de l'exercice. Cependant, ils présentent plusieurs fonctionnalités :

• Les mains doivent être tournées vers l'arrière pendant l'exercice.
• Les mains sont pressées contre le corps.
• Lors de l'exécution, les coudes bougent sans aucune déviation.

Bien entendu, de telles pompes ne fourniront pas cesles résultats qu'un athlète obtiendra en s'entraînant avec des haltères ou une barre. Mais en les pratiquant régulièrement, un débutant peut devenir propriétaire de biceps assez « sportifs ».

Exercices avec kettlebells

Excellent moyen d'augmenter la taille des biceps chez les hommesVous pouvez utiliser un poids. Un tel projectile convient particulièrement aux individus naturellement prédisposés à l’athlétisme. Les entraîneurs professionnels affirment que les exercices avec kettlebell peuvent être utilisés par des hommes de tout type de corps. Comment s’entraîner avec un tel projectile ? Revenons au premier exercice. Mais maintenant, la barre doit être remplacée par une kettlebell. Les experts disent que ce projectile aidera les athlètes à améliorer leurs biceps.

Exercice statistique avec des haltères

Les entraîneurs recommandent un autre excellent exercice pour gonfler vos biceps. Cela peut être facilement fait à la maison. Vous aurez à nouveau besoin d'haltères. L'exercice se déroule ainsi :

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Maintenant, pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
3. En tenant les haltères dans vos mains, commencez à faire pivoter vos mains vers l'intérieur. Dans ce cas, les bras doivent être lentement abaissés puis relevés.
4. Lorsque les muscles sont complètement fatigués, appuyez simplement vos membres supérieurs avec des haltères sur vos épaules. Marchez ainsi pendant un moment.

Pour que les exercices décrits ci-dessus assurent une excellente croissance des biceps, n'oubliez pas la nécessité de vous reposer.