Les hack squats diffèrent des habituels en ce que lors de l'exécution de tels exercices, les quadriceps sont mieux travaillés et leur partie latérale se balance plus précisément.
En raison de la caractéristique spécifiée de ces exercices, ilssont utilisés spécifiquement pour construire les quadriceps et affiner le muscle latéral de la cuisse, ce qui, à son tour, permet une manifestation beaucoup plus claire de la séparation entre les ischio-jambiers et les quadriceps.
Caractéristiques
Les hack squats dans le simulateur se réfèrent àtype d'exercices formateurs conçus pour travailler en profondeur les parties latérales du quadriceps. Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. En règle générale, ces squats sont effectués pour trois à quatre séries de 8 à 12 approches, après le développé des jambes ou le squat avec une barre. Les hack squats sont des exercices idéaux pour les personnes qui pratiquent le saut en hauteur, le saut en longueur, le jogging, le football, le volley-ball et d'autres sports ludiques.
Exécution correcte
Tenez-vous debout dans la machine et placez vos épaules sousrouleaux situés sur le dessus. Appuyez fermement votre dos contre le support. Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec vos pieds légèrement en avant afin qu'ils soient plus près du bord supérieur de la plate-forme. Pendant l'exercice, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Fixez le menton parallèlement à la plate-forme, maintenez le torse en position droite et maintenez-le tendu, sans le soulever du support. N'oubliez pas de maintenir une cambrure naturelle dans le bas du dos lorsque vous faites des squats avec crochet.
Respirez profondément, retenez votre souffle etabaissez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme. Un angle droit doit se former au niveau des genoux. En retenant toujours votre souffle, tendez vos quadriceps et relevez-vous fortement (mais sans secousses). L'ascenseur doit être une continuation du squat, c'est-à-dire que l'exercice est effectué en un seul mouvement continu. Lorsque la section la plus difficile est surmontée, vous pouvez expirer.
Recommandations
Les hack squats doivent être faits avec un largepieds et en retournant les chaussettes. Dans ce cas, l'essentiel de la charge tombera directement sur l'avant des cuisses, tandis que les fesses, l'arrière et l'arrière des cuisses seront presque totalement relâchés, mais cela ne profitera qu'aux quadriceps. Le squat crochet machine est un exercice isolé. D'une part, c'est son inconvénient, mais cette caractéristique peut également être considérée comme un avantage, car des squats d'un plan similaire sont utilisés avec succès pour élargir efficacement les projections avant des cuisses. Pour ce faire, vous devez mettre vos pieds côte à côte et parallèles les uns aux autres. En changeant leur position, nous transférons la charge directement sur les parties extérieures des quads.
Comment éviter les blessures pendant l'exercice
Pour éliminer la possibilité de blessure au genouarticulations et de ne pas surcharger le bas du dos, il est nécessaire de placer vos jambes clairement sous le bassin - au milieu de la plate-forme ou plus près de son bord intérieur. De plus, cette position ne provoque pas une envie constante d'arracher le torse du support. Afin de conserver la bonne technique de réalisation de l'exercice et de ne pas arracher le dos du support, vous pouvez aussi imaginer que vous faites des squats contre un mur. Appuyez le plus possible sur l'avion et glissez de haut en bas. Cette visualisation vous aidera à apprendre à détendre les muscles du bas du dos et à garder le dos droit tout au long de la série.
Avantages
Les hack squats sont des exercices plus sûrs ques'accroupit avec une barre, car dans cette dernière version, vous devez plier votre corps en avant et plier vos genoux. En conséquence, les muscles de l'arrière de la cuisse, qui sont attachés aux articulations de la hanche et du genou, s'étirent complètement et essaient de faire pivoter l'articulation de la hanche vers l'avant, provoquant l'arrondi du dos. Cela n'arrivera pas avec un exercice de crochet. Les squats d'haltères sont donc considérés comme plus dangereux.
Lorsque vous faites des squats, la charge du crochetse concentre sur les quads bien plus que sur les machines Smith et les squats à la barre. Dans la variante considérée, la tête externe du quadriceps est principalement travaillée. Notez que déplacer les pieds vers le haut de la plate-forme augmente la charge sur les quadriceps supérieurs. Et plus vous vous accroupissez bas, plus les muscles fessiers seront sollicités, mais la charge sur les muscles travaillés ne changera pas.
Conseils utiles
N'oubliez pas de retenir votre souffle car cela vous aideravous économisez de la tension dans les muscles du bas du dos. Si vous inspirez prématurément, la pression à l'intérieur de la poitrine diminuera et la stabilité de la colonne vertébrale diminuera. Et en aucun cas vous ne devez rester au point bas, montez immédiatement. Le sens de la marche doit être changé rapidement, mais sans à-coups.
Hack squats (des photos de stagiaires sont présentéesci-dessus) avec une approche compétente - ce n'est pas seulement un travail difficile et épuisant, mais aussi un processus assez douloureux (au début). Vous devez vous rappeler que pomper les muscles des jambes n'est pas du tout la même chose que, par exemple, les muscles de la poitrine. Nous pouvons dire que la chose la plus importante dans une telle formation est la capacité de travailler, en dépassant vos propres capacités. Par conséquent, ce sont les crochets squats qui sont les exercices les plus efficaces pour travailler les muscles des jambes. Ce type d'entraînement a été inventé par Georg Gackenschmidt, le célèbre multiple champion et recordman d'haltérophilie et de lutte française.
Bonne chance dans la formation!
