Pour les athlètes professionnels et amateursLa récupération post-entraînement est un processus qui doit être considéré comme une nécessité naturelle. Les muscles ne commencent à se développer qu'après la fin. Pour que ce processus se déroule beaucoup plus rapidement et sans conséquences, il est important de pouvoir se détendre correctement et de restaurer sa force, ce qui est nécessaire pour le prochain entraînement.
Que devez-vous savoir sur la formation?
Un exercice correct est la garantie que la récupération après l'entraînement sera rapide et indolore. Les règles de base pour faire du sport comprennent:
- Limitation de la durée d'un entraînement à une heure et demie.
- Reposez vos muscles un jour par semaine.
- Alternativement, une charge minimale est autorisée ce jour-là.
- Chaque jour, il est nécessaire de donner du repos au corps, non seulement la nuit, mais aussi pendant la journée. Une heure de sommeil à l'heure du déjeuner devrait suffire.
Rééducation post-entraînement
Comment bien restaurer le corps après l'entraînement? Les principaux moyens de rééducation sont les suivants:
- repos passif;
- régime bien choisi;
- Massages
- bains publics;
- procédures de l'eau.
Le massage pour les sportifs est l'un desles méthodes de récupération les plus efficaces. En éliminant les déchets des muscles pendant cette procédure, ils deviennent plus élastiques. Le résultat est une augmentation du niveau de leurs performances.
Vous devez également faire attention à un outil tel qu'un bain de vapeur. Il favorise la relaxation musculaire, obtenue en augmentant la thermorégulation et la transpiration.
Lorsque vous visitez un bain à vapeur, vous devez respecter certaines règles. Par exemple, en y étant, il est inacceptable de se doucher avec de l'eau froide. Cette procédure doit être effectuée une fois la session terminée.
Le repos passif est une nuit de sommeil normale. Sa durée ne doit pas être inférieure à huit heures. Ce temps est bien suffisant pour la récupération musculaire.
Il est facile de détendre les muscles avec la thérapie par l'eau. De plus, il soulage les tensions musculaires. Le plus efficace est une visite à la piscine.
Récupération post-entraînement: nutrition
Parmi les produits qui ont un effet positif sur la récupération du corps après un entraînement sportif, il faut souligner tels que:
- Des œufs.Ils seront toujours numéro un sur le menu des athlètes. Leur protéine a la valeur la plus élevée par rapport aux autres aliments incontournables pendant la récupération.
- Saumon. Grâce aux protéines et aux acides gras oméga-3 du saumon, le processus de récupération est beaucoup plus rapide. Cela est dû à une diminution des produits de dégradation des protéines dans les muscles.
- L'eau. Un équilibre hydrique altéré dans le corps entraîne une diminution du taux de récupération musculaire.
- Du boeuf. C'est une excellente alternative à la créatine. La viande contient beaucoup de fer et de zinc.
- Yaourt. C'est un produit qui combine des protéines et des glucides. Pour une récupération musculaire rapide après l'effort, c'est la meilleure solution.
- Amande. Il contient de grandes quantités d'alpha-tocophérol. C'est une forme de vitamine E.
Médicaments de récupération après l'entraînement
Position de leader parmi les médicaments,favorisant la récupération musculaire, occupés par des antioxydants. Ils sont responsables de la suppression des radicaux libres. Ainsi, la douleur musculaire est réduite et le développement de processus inflammatoires est supprimé. Les antioxydants comprennent les vitamines A, C, E et autres.
Vous devez également faire attention etacides aminés. Le corps lui-même ne les produit pas, il a donc besoin d'aide. Les acides aminés se présentent sous la forme de "L-isoleucine", de "L-valine" et d'autres substances. Grâce à de tels suppléments, le système immunitaire sera toujours protégé.
Un autre médicament qui favorise une régénération rapide est l'inosine. Il élimine l'acide lactique du corps, ce qui contribue à son tour à la fatigue musculaire.
Conseils utiles
Sinon, comment est-il possible de stimuler la récupérationaprès l'entraînement? Il est recommandé de prendre jusqu'à 5 grammes de «BCAA» immédiatement après son achèvement. Ce complexe stimule la production d'hormones anabolisantes. De plus, il inhibe les processus cataboliques.
Vous devez également prendre 3 grammes de créatine et la même quantité de glutamine. La créatine rétablira le manque d'énergie et la glutamine augmentera la production d'hormone de croissance.
Il est également important de boire au moins un litre d'eau propre et non gazeuse immédiatement après l'entraînement. Cela aidera à rétablir l'équilibre hydrique.
Informations complémentaires
Chaque entraînement doit se terminer par unattelage (exercice léger). De plus, une attention particulière doit être portée au massage professionnel. En stimulant la circulation sanguine et lymphatique, une récupération rapide après l'entraînement est possible.
La prise de stéroïdes anabolisants aura un effet positif sur l'état général du corps.
Comment définir la récupération?
Deux heures après l'entraînement, vous devezmesurer le pouls. Si l'indicateur est inférieur à 75 bpm, le processus de récupération s'est terminé avec succès. Un indicateur de plus de 75 battements / min est un signal du corps concernant le surentraînement ou l'apparition de dysfonctionnements dans le système cardiovasculaire.
Un sommeil profond parle de l'activation du processus.restauration de la vitalité. Si l'athlète est accompagné de rêves dérangeants, ainsi que de somnolence matinale et diurne, le régime d'entraînement doit être ajusté.
La douleur dans la région de la poitrine indique que le corps n'a pas encore terminé les processus de récupération après l'entraînement passé.
La vitesse de récupération musculaire dépend directement dedegré de charge, par conséquent, il peut ne pas être le même à des jours différents. Si la charge était insignifiante, les muscles récupéreront en un jour. Pour qu'ils récupèrent d'une charge modérée, cela prendra deux jours.
Une récupération complète après l'entraînement n'est possible qu'après une semaine. Dans certains cas - deux semaines après beaucoup d'activité physique.
