Aliments riches en graisses: tableau

Il est temps de mettre fin au mythe de la nourriture avecrégime pauvre en graisses, qui était considéré comme un moyen sûr de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques. Le fait est que le « piège » est souvent caché sous le mot « sans gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de grains raffinés. Le résultat a "dépassé" toutes les attentes - l'utilisation mondiale de produits à faible teneur en matières grasses n'a entraîné qu'une augmentation du poids moyen d'une personne.

Nourriture faible en calories - bonne ou mauvaise ?

Pourquoi vaut-il la peine d'abandonner des produits trèsfaible en graisse corporelle? Beaucoup de gens ne supportent pas un tel régime longtemps car ils trouvent des repas faibles en gras sans goût et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit considérablement la digestion, de nombreux régimes basés sur la consommation d'aliments faibles en gras obligent une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle décisif dans le métabolisme -chaque gramme contient 9 kilocalories. Une telle teneur en calories sauve des vies dans les cas où la nourriture est rare, elle est très importante pour les personnes incapables d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Que sont les graisses ?

Les graisses sont notre réserve d'énergie.Le corps ne peut stocker qu'une petite quantité de glucose sous forme de glycogène pour l'énergie, il est donc important d'avoir du tissu adipeux capable d'en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus sont enracinées dans un passé lointain, lorsque la nourriture était rare, donc beaucoup d'énergie a été dépensée pour son extraction. Aujourd'hui ce problème est absent, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses sans discernement et en grande quantité. L'énergie accumulée grâce à eux n'est désormais consommée que pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Vous trouverez ci-dessous les aliments riches en matières grasses les plus populaires : (la liste suppose 100 g de matières grasses) :

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Boeuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Types d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires

Il existe deux types d'acides gras :linoléique et alpha linoléique. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires, ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et l'apparition d'une éruption cutanée. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires pour un bon développement.Sans eux, le système immunitaire ne peut pas défendre correctement le corps contre les bactéries et les virus. Par conséquent, il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Les graisses saturées provoquent-elles des maladies cardiaques ?

Consommation excessive des plus saturésles acides gras entraînent une augmentation des taux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le cholestérol et diminue la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, lipides, glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète et d'obésité. Les aliments riches en fibres protègent contre le cancer du rectum et sont essentiels pour la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres sont de la nourriture pour les bactéries normales (saines) qui se trouvent dans les intestins et fournissent une saturation en nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Aliments riches en protéines, lipides, glucides nécessaire au fonctionnement normal dequantités assez importantes. Les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1600 kilocalories par jour). La plage de distribution macro acceptable pour les glucides est de 45 à 65 %. Si, par exemple, vous mangez 1 600 calories par jour, votre apport en glucides acceptable se situe entre 180 grammes et 260 grammes.

Évitez les mauvaises graisses

J'ai remarqué comment la pizza avec sauce tomate, fromage etla viande gèle-t-elle après refroidissement? La fermeté des ingrédients est un signe de la teneur élevée en graisses saturées, qui durcit même à température ambiante. Les matières grasses du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), que l'on trouve dans presque toutes les glaces, contiennent également une quantité importante de graisses saturées. Les aliments les plus appréciés des jeunes, dominés par les graisses saturées : la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent qu'une personne consomme des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines assurent la synthèse du collagène, si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

Passer des graisses saturées aux graisses insaturées. Y a-t-il des avantages pour la santé?

Bénéficiez d'une consommation réduite de saturésles graisses dépendent de nombreux facteurs, y compris les aliments par lesquels vous les remplacez. Passer aux bretzels et aux bonbons gélifiés sans gras peut sembler tentant, mais c'est au départ une mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides hautement raffinés ont tendance à augmenter les triglycérides et à abaisser le taux de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), qui sont des conditions préalables aux maladies cardiovasculaires.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les produits quiriches en graisses saturées malsaines, aux aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon offrira plus de bienfaits pour la santé qu'une tranche de pizza, et remplacer le bacon par une tranche de fromage ou d'avocat est une autre étape intelligente vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité excessive de calories par jour, vous pouvez passer du lait entier à un produit à plus faible teneur en matières grasses.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un œil aux aliments riches en graisses (liste ci-dessous). Ce:

- boeuf gras;

- agneau;

- porc;

- oiseaux à peau ;

- graisse de boeuf;

- saindoux et crème;

- Beurre;

- fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

Améliorer la santé avec les graisses malsaines est impossible

Producteurs d'aliments autres que les aliments saturésutiliser des gras trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les croustilles ou les biscuits.

Leur consommation recommandée ne dépasse pas 1% decalories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1600 calories par jour). Si vous regardez quels aliments sont riches en graisses, vous pouvez identifier des traces de graisses trans en lisant les listes d'ingrédients sur les étiquettes des aliments, qui sont déguisées en « huile durcie » ou « hydrogénée ».

Des aliments délicieux et satisfaisants riches en macronutriments essentiels

Mangez des aliments riches en graisses etglucides comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont la principale source d'énergie dans le corps, fournissant du carburant pour les cellules, y compris les cellules du cerveau. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. 45 à 65 % du total des calories devraient être des glucides, tandis que 20 à 35 % de matières grasses. Presque tous les aliments, à l'exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont riches en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, sont riches en bons glucides féculents ainsi qu'en fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, les acides gras insaturésaméliorent le cholestérol sanguin et la sensibilité à l'insuline lorsqu'ils remplacent les graisses saturées et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Les monoinsaturés se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides, l'huile d'olive.

Récemment, les acides grasLes acides gras polyinsaturés oméga-3 sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le canola. De plus, deux autres types d'acides gras (eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse ; ils jouent un rôle important dans le ralentissement des troubles cognitifs chez les personnes âgées ; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des espèces de poissons telles que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon.

Les oméga-6 sont le deuxième type de gras polyinsaturés.Aliments riches en acides gras oméga-6 : graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines graisses de cuisson sont également sources d'oméga-6 : l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de sésame.

Aliments riches en graisses : tableau

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer le taux d'apport en graisses recommandé :

Matières grasses totales (g) = calories totales x 30 % = calories grasses par jour / 9.

Exemple:

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 grammes de matières grasses.

N'oubliez pas que l'apport quotidien contient 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien total.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, maisChoisissez-les judicieusement, en vous assurant qu'ils ne dépassent pas vos besoins en calories. Choisissez des aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, tout en limitant les graisses saturées et trans.