Les protéines, ainsi que les graisses et les glucides, constituent la base de la nutrition humaine. Toutes les substances organiques qui pénètrent dans le corps sous forme de nourriture ont une fonction spécifique.
Importance
En grec, le mot pour "protéine" sonne comme"protéine". Si l'on considère la traduction littérale, il s'avère que ce mot signifie "celui qui vient en premier". Au moins sur cette base, des conclusions peuvent être tirées.
Le corps humain a un grand besoin de nourriture, où il y a beaucoup de protéines. Le besoin de produits de ce genre n'est pas moindre que celui de l'air, et ce n'est pas une exagération.
Ainsi, les principales fonctions des protéines dans le corps humain :
- Participation active aux processus de régénération. Les protéines constituent la base d'une division cellulaire normale.
- Participation active au métabolisme. En conséquence, il y a un effet énorme sur le système nerveux.
Les conséquences d'un manque de protéines
Si, pendant l'enfance et la jeunesse, une personne ne reçoit pas son minimum de protéines de manière continue, cela entraîne des conséquences irréversibles, notamment :
- croissance lente, dans les cas critiques, son arrêt complet est possible;
- déséquilibre hormonal;
- dystrophie;
- faible niveau d'immunité;
- problèmes de mémoire, capacité à percevoir des informations;
- faible niveau de performances.
Selon ces informations, une personne qui ignore les aliments riches en protéines risque de se transformer en « légume » avec le temps, se privant de la possibilité de mener une vie épanouie.
Composition en protéines
Ces substances organiques sont constituées d'acides aminés, qui se répartissent en deux catégories :
- Remplaçable. Il y en a beaucoup plus - 80% du total. Le corps d'une personne en bonne santé développe ce type d'acides aminés de manière indépendante, sans impliquer de sources "externes".
- Irremplaçable. Plus d'indicateurs maigres - 20%. Ici, le corps est impuissant - il ne peut obtenir ces acides aminés que de la nourriture, où il y a beaucoup de protéines (tableau ci-dessous).
Nourriture
Le plus important dans la formation d'unl'alimentation humaine sont des protéines d'origine animale. Ils contiennent une grande quantité d'acides aminés qui ne peuvent pas être remplacés. Ils sont également plus complètement absorbés par le corps.
De plus, vous pouvez trouver des aliments à base de plantes, où il y a beaucoup de protéines.
Plus de détails dans les tableaux ci-dessous.
Aliments riches en protéines animales :
| Produits, 100 g | Protéine, g |
| Du boeuf | 25 |
| Produits semi-finis à base de viande (saucisses, etc.) | 18 |
| Filet de poulet | 31 |
| Filet de dinde | 24 |
| Veau | 29 |
| porc | 37 |
| lapin | 24,8 |
| Pollock | 18 |
| Perche | 21 |
| la morue | 18 |
| Lait mi-gras | 3,2 |
| Crème sure moyennement grasse | 2,5 |
| Beurre | 0,5 |
| Oeuf | 17,1 |
Aliments riches en protéines végétales :
| Produits, 100 g | Protéine, g |
| Fromage de soja au tofu | 33 |
| Soja | 48 |
| Lentilles | 27 |
| Des haricots | 22 |
| Pois | 22 |
| Sarrasin | 12,8 |
| Flocons d'avoine | 14 |
| La semoule | 24 |
| La semoule | 11 |
| Pain aux grains | 9 |
Ainsi, nous avons indiqué les aliments les plus populaires avec beaucoup de protéines. La table des protéines végétales, comme vous pouvez le voir, surpasse même "l'animal", mais elles sont digérées avec moins de succès.
Besoins corporels
Chaque produit alimentaire contient des protéines quidiffèrent dans un ensemble individuel d'acides aminés. Il est important de composer votre menu de manière à ce que tout ce dont vous avez besoin vienne en abondance. Vous devez également comprendre que la nourriture sur votre table doit inclure des produits d'origine animale, où il y a plus de protéines (bœuf, œufs, poisson, etc.). La protéine "viande" dans le rapport total doit être d'au moins un tiers par rapport à "légume".
Dans le même temps, les besoins du corps sont calculés individuellement, sur la base de paramètres tels que:
- la croissance;
- le poids;
- âge;
- activité physique;
- activité mentale.
Il existe de nombreuses formules complexes sur le net,par lequel vous pouvez calculer les besoins exacts en protéines. Mais de manière générale, la dépendance suivante convient, sur la base de laquelle vous choisirez déjà des aliments plus riches en protéines, en fonction de vos besoins :
- enfant de moins de 1 an - 25 grammes;
- de 1 à 1,5 ans - 47,8 grammes;
- de 1,5 à 3 ans - 53,1 grammes;
- de 3 à 4 ans - 62,9 grammes;
- de 5 à 6 ans - 72,1 grammes;
- de 7 à 10 ans - 79,8 grammes;
- de 11 à 13 ans - 95,8 grammes;
- adolescent de 14 à 17 ans - 98 grammes;
- femmes pendant la gestation - 110 grammes;
- femmes pendant l'allaitement - 125 grammes;
- femmes sexuellement matures - 97 grammes;
- hommes sexuellement matures - 120 grammes;
- femmes sexuellement matures engagées dans un travail physique intense - 135 grammes;
- hommes sexuellement matures engagés dans un travail physique intense - 160 grammes;
- hommes de moins de 70 ans - 82 grammes;
- femmes de moins de 70 ans - 69 grammes;
- hommes après 70 ans - 76 grammes;
- femmes après 70 ans - 66 grammes.
Protéines pour perdre du poids
Son rôle dans le suivi d'un régime est difficile à surestimer, car :
- Les aliments qui contiennent plus de protéines ne sont pas riches en calories.
- Ils sont capables de saturer rapidement et longtemps. Un repas protéiné vous saturera pendant 4 heures, tandis qu'un repas glucidique en tirera un maximum de 1,5-2.
- Stimule le métabolisme, car il faut beaucoup de temps pour digérer, pendant lequel le corps dépense de l'énergie. De plus, il nourrit les tissus musculaires, qui à leur tour brûlent intensément les calories.
- Aide à améliorer la qualité de la peau, améliore et maintient l'élasticité.
- Résiste au vieillissement en nourrissant et en fournissant aux cellules un matériau de construction.
En même temps, lors de l'élaboration du menu du jour, il vaut la peinesoyez intelligent même avec les aliments riches en protéines. Par exemple, le même œuf. Où se trouve le plus de protéines dans l'œuf ? La réponse est évidente. De plus, le jaune contient environ 6 grammes de graisse. Par conséquent, même lorsque vous préparez une omelette avec des légumes pour le petit-déjeuner, "coupez-la" en 1 jaune et cela rendra le plat plus diététique.
Repas légers riches en protéines
Bien sûr, sur la base des tableaux ci-dessus, il est facile de comprendre quels aliments sont riches en protéines. Mais comment les combiner pour que ce soit non seulement savoureux, mais aussi sain ? Donnons quelques recettes.
Omelette épicée au four avec du fromage cottage:
- oeuf de poule - 1 pc;
- blancs d'œufs - 2 pièces;
- fromage cottage pâteux faible en gras - 100 grammes;
- sel, poivre, herbes épicées - au goût.
Préchauffer le four à 180 oC.
Fouetter l'œuf, les blancs d'œufs, les épices, les herbes et le fromage cottage jusqu'à ce queconsistance homogène. Au début, le caillé sera coupé - continuez à remuer. Verser dans un moule antiadhésif et cuire au four pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que le milieu de l'omelette cesse de trembler.
Ainsi, vous avez un plat avec beaucoup de protéines - environ 30 grammes pour toute la portion, et en même temps un maximum de 170 calories.
Gâteaux au fromage à la noix de coco :
- fromage cottage pâteux sans gras - 200 grammes;
- oeuf de poule - 1 pc;
- farine de riz - 30 grammes;
- flocons de noix de coco - 12 grammes;
- édulcorant au goût (peut être de la stévia);
- levure chimique - une pincée.
Préchauffer le four à 180 oC.
Mélanger la moitié de la noix de coco jusqu'à consistance lissecopeaux avec le reste des produits (où il y a beaucoup de protéines, comme vous pouvez le voir). Mettre le mélange sous forme de boules aplaties sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, saupoudrer avec les copeaux restants et cuire jusqu'à tendreté (environ un tiers d'heure). Vous pouvez servir.
Excès de nuire
Bien que les protéines soient un élément indispensablenutrition humaine, leur excès peut nuire considérablement. Cela se manifeste partout sous l'influence des régimes protéinés, si populaires aujourd'hui, qui réduisent au maximum la quantité de graisses et de glucides dans les aliments consommés. Bien sûr, de tels systèmes alimentaires présentent de nombreux avantages aux yeux de leurs adeptes - vous pouvez manger, sans compter les calories, être toujours rassasié et en même temps perdre du poids. Cependant, tout ce charme a un inconvénient, dont le nom est la cétose. En d'autres termes, un excès de zèle dans les rayons des supermarchés dans le processus de choix d'aliments riches en protéines est destructeur. Les aliments de ce type contiennent suffisamment de conservateurs et d'additifs qui apportent le goût nécessaire, minimisant ainsi l'apport de glucides avec des graisses. Si ce régime devient un mode de vie, la dégradation constante des graisses entraînera la libération d'acétone, qui empoisonnera tout le corps. Dans les cas particulièrement graves, même la mort est possible.
Il est très facile de s'en protéger - il suffit de s'en tenir aux bases d'une alimentation saine et équilibrée.
