L'accouchement nécessite un physique spécial d'une femmepréparation, à laquelle vous devez penser dès les premiers jours de la grossesse. Les principaux sont des exercices qui visent à améliorer l'état psychologique et à maintenir la forme physique.
Les femmes enceintes doivent faire de l'exercice physique réalisable. Mais avant de commencer, vous devez consulter votre gynécologue.
Un exercice modéré aidera sanscomplications pour surmonter l'étape cruciale et donner naissance à un bébé sain et fort. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes aide à ressentir de la légèreté dans le corps et à donner une bonne humeur. Les femmes enceintes doivent passer les 9 mois de manière à conserver leur forme physique, à ne pas trop manger de poids et à accoucher sans complications.
Est-il possible de faire de l'exercice physique et de la gymnastique pendant la grossesse?
Selon les médecins, facturer pour n'importe quelle périodela grossesse est simplement nécessaire. Mais il est très important de réfléchir et de concilier toutes les charges, et les exercices doivent correspondre à l'âge gestationnel et à l'état général de la femme. Seulement dans ce cas, un exercice modéré donnera des résultats positifs et sera bénéfique pour la santé de la mère et du bébé.
La meilleure option est d'effectuer un complexeexercices, qui sont sélectionnés individuellement, en tenant compte de la condition physique et de la santé de la femme enceinte. Au cours de ces exercices, la prise de poids et l'apparition de vergetures seront minimisées, la respiration s'améliorera et l'humeur générale s'améliorera.
Tous les exercices du complexe d'exercices pour femmes enceintes sont conçus en tenant compte du moment de la grossesse.
Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, nonpermettre une charge supplémentaire sur l'abdomen, ne pas sauter. La règle principale est qu'une femme doit se sentir bien et à l'aise. Si vous ressentez des sensations douloureuses, vous devez arrêter de charger et consulter un médecin.
Avantages et contre-indications
Les avantages de la facturation pour les femmes enceintes à la maison ou en groupe ne peuvent guère être surestimés; presque toutes les femmes enceintes sont recommandées par les médecins de le faire tous les jours.
Les avantages de la gymnastique:
- a un effet tonique sur tout le corps;
- le travail de tous les organes, le métabolisme s'améliore, l'immunité augmente;
- améliore l'humeur et aide à surmonter la dépression;
- le système cardiovasculaire est renforcé;
- aide à éviter l'œdème;
- soulage la colonne vertébrale, améliore la posture;
- la gymnastique permet à une femme de reprendre rapidement sa forme après l'accouchement;
- prépare une femme à l'accouchement;
- permet à la femme enceinte de ne pas prendre de poids excessif;
- vous apprend à contrôler la respiration et à contrôler votre corps;
- soulage la dépression prénatale.
Mais il existe des contre-indications que toute femme enceinte doit connaître pour éviter des conséquences négatives. La charge pour les femmes enceintes n'est pas recommandée lorsque:
- placenta praevia;
- menace de fausse couche ou de naissance prématurée;
- risque de saignement;
- hypertonicité de l'utérus;
- hémorroïdes et varices;
- anémie, hypertension, hypotension;
- toxicose en fin de grossesse.
Il existe des exercices qui peuvent être effectués à tout moment et qui n'ont aucune contre-indication - ce sont des exercices de respiration.
Gymnastique respiratoire pour toute période
Ces exercices sont effectués tous les jours une demi-heure avant et après l'exercice principal pour les femmes enceintes. Mais ils peuvent également être effectués à tout moment de la journée.
Exercices:
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux. Mettez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine. Dans cette position, inspirez lentement l'air (aussi profondément que possible) et expirez lentement.
- Dans la même position, placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine. Prenez une profonde inspiration, en soulevant la tête et les épaules, mais ne changez pas la position de l'abdomen. Puis changez de main et recommencez l'exercice.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées, baissez les brastorse. Levez vos bras, pliez-les au niveau des coudes, tandis que vos doigts doivent rester au niveau de la poitrine. À ce moment, inspirez, baissez lentement les bras et expirez.
Comment faire de l'exercice pendant la grossesse?
Faites de l'exercice uniquement lorsqueexcellente santé et bonne humeur. Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être fluides, vous ne pouvez pas sauter, faire des virages serrés, s'incliner, soulever des poids, courir.
Si des problèmes désagréables surviennent pendant la chargesensations, vous devez faire une pause, faire des exercices de respiration et vous reposer, ce jour-là, vous ne devriez pas continuer à faire des exercices physiques, car pendant la grossesse, la règle principale est de ne pas trop travailler.
Dans une position intéressante, vous ne pouvez pas faire d'exercices dans le but de perdre du poids. Tous les exercices destinés aux femmes enceintes sont conçus pour soutenir le tonus musculaire et se préparer à l'accouchement.
1 trimestre
Pour une femme en position, les 12 premières semaines sont trèspériode responsable et importante. C'est le moment où tous les organes sont déposés chez le fœtus. Les premiers mois de grossesse prévoient également des exercices appropriés qui visent à maintenir une bonne humeur, à s'entraîner à respirer et à détendre le corps. Il est préférable de charger les femmes enceintes au 1er trimestre le matin pendant 20 à 25 minutes.
Vous pouvez commencer les exercices par un mouvement croisé. Ensuite, vous pouvez, les jambes écartées à la largeur des épaules, effectuer des flexions du torse vers la droite et la gauche.
Le prochain exercice de charge pour les femmes enceintes au 1er trimestre à la maison consiste à mettre les mains sur la ceinture et à se pencher en arrière (à l'inspiration), à revenir à la position de départ (à l'expiration).
Tous les exercices peuvent être complétés par des rotations circulaires, en montant sur les orteils. Cet exercice constitue une bonne prévention des convulsions et des varices.
S'il y a une douleur tirante dans l'abdomen, l'exercice doit être arrêté.
2 trimestre
Période plus calme du deuxième trimestre, femmeelle ne s'inquiète pas de la toxicose, ses antécédents hormonaux et émotionnels se stabilisent. La charge pour les femmes enceintes au 2ème trimestre n'est pas un fardeau pour elle, mais il est recommandé de faire les exercices pendant 30 minutes maximum.
Vous devriez commencer la gymnastique en position assise, les jambes croisées devant vous, et tourner la tête dans des directions différentes, puis tourner lentement le corps en écartant les bras sur les côtés.
Exercice pour les femmes enceintes au 2ème trimestre à la maisonles conditions peuvent être diversifiées avec des exercices utilisant des bancs, des poufs, des chaises. L'exercice aide à améliorer le sommeil et à prévenir l'œdème, améliore la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour le bébé. Il reçoit la bonne quantité d'oxygène et de nutriments. Mais vous devez être prudent avec elle si vous ne vous sentez pas bien.
Contre-indications à la charge pour les femmes enceintes pendant2 trimestres sont: placenta praevia, anémie, menace d'avortement. L'exercice doit être arrêté immédiatement s'il y a une douleur tirante dans le bas du dos et l'abdomen, avec l'apparition de pertes brunes, avec des maux de tête, avec des nausées. Il est impossible pendant cette période d'effectuer des exercices sur l'abdomen (peut provoquer une fausse couche) ou sur le dos (peut entraîner une hypoxie fœtale).
3 trimestre
Pendant cette période de grossesse, une femme devient maladroite et maladroite. Cette période nécessite également des exercices spéciaux, par exemple, la gymnastique sur un fitball convient.
Il convient de noter qu'au cours du dernier trimestregrossesse, vous devez réduire l'intensité de l'exercice. L'exercice pour les femmes enceintes au 3ème trimestre vise à maîtriser les techniques de respiration et à préparer les muscles et les ligaments à une naissance précoce.
N'effectuez pas d'exercices couchés sur le dos,estomac, sur le côté. Il est strictement interdit d'effectuer des exercices physiques si le placenta praevia est diagnostiqué ou s'il y a un risque de naissance prématurée.
Après avoir chargé les femmes enceintes au 3ème trimestre, vous devez vous promener au grand air, boire du jus enrichi.
Recommandations générales pour les femmes enceintes
Quelle que soit la durée de la grossesse, une femme doit respecter les règles suivantes:
- Faites des pauses entre les exercices, c'est-à-dire ne faites pas tout le complexe «en une seule respiration».
- Si la condition s'aggrave, vous devez arrêter de faire de l'exercice.
- Si un écoulement sanglant apparaît après la gymnastique, consultez un médecin.
- Ne faites pas de mouvements brusques.
- Ne vous entraînez pas immédiatement après avoir mangé, seulement après quelques heures.
- La recharge est mieux effectuée dans des vêtements confortables et amples.
- Augmentez progressivement le temps de cours, commencez par 10 minutes.
- Il est préférable de ventiler la pièce dans laquelle la charge est effectuée.
- En cas de nausée, le pouls devient plus fréquent, des vertiges apparaissent, vous devez réduire l'intensité de l'exercice.
Gymnastique Fitball
Il est maintenant devenu très populairefaire des exercices sur le fitball. Ils ont un effet très bénéfique sur le déroulement de la grossesse, renforcent les articulations de la colonne vertébrale et du bassin. Les exercices les plus courants et les plus utiles:
- Assis sur le ballon, pose tes mains dessus etremuez le bassin d'un côté à l'autre et en cercle. Cet exercice est très bénéfique pour le dos et le bas du dos, il peut être fait pendant les contractions, il soulage la douleur et aide à ouvrir le col de l'utérus.
- Pour renforcer les muscles des jambes, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux, mettre le fitball entre vos jambes et essayer de le serrer avec vos jambes de toutes vos forces.
- Asseyez-vous sur le ballon, écartez vos jambes aussi largement que possible et penchez-vous soit sur une jambe, soit sur l'autre (vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'en 1 trimestre).
- L'exercice suivant est utile pour les muscles du dos: asseyez-vous sur le ballon et faites des virages dans des directions différentes.
- Pour détendre tous les muscles, vous devez vous agenouiller devant le fitball, vous allonger sur votre tête avec votre torse et détendre vos muscles du dos autant que possible.
Les exercices Fitball sont confortables et sûrs. Chez une femme enceinte, la circulation sanguine est normalisée, la pression artérielle diminue et le bien-être général s'améliore.
Yoga
Le yoga est un très bon moyen de se préparer à l'accouchement, il vous aide à apprendre à respirer correctement, à surmonter la peur et à faire face au stress.
Tous les exercices doivent être effectués à partir d'une ligne droiteretour. L'activité la plus universelle est de s'asseoir en position du lotus et de s'étirer, de prendre une profonde inspiration, de gonfler le ventre et la poitrine dans cette position, puis de commencer lentement à expirer et à détendre la poitrine, puis l'estomac.
Aquagym
La gymnastique aquatique est la forme la plus populairegymnastique. L'eau est un bon sédatif, le poids corporel en eau est réduit. De plus, les médecins notent qu'il s'agit de la forme de gymnastique la plus sûre. Vous pouvez le faire dès le début du 2e trimestre et continuer jusqu'à 39 semaines. De plus, de nombreux médecins prescrivent ce type d'aérobic pour une prise de poids rapide chez une femme enceinte.
Exercices de Kegel
Ces exercices aident à renforcer les responsables dele processus de miction et les muscles intimes. Il suffit de déterminer quels muscles doivent être renforcés. Pendant la miction, essayez de la retenir, ceux qui se sont tendus à ce moment et ont besoin de s'entraîner.
Programme d'exercices: resserrez les muscles qui retiennent la miction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 8 fois. Pendant la journée, vous pouvez effectuer environ 20 de ces approches.
Ces exercices prépareront le corps à l'accouchement et aideront à éviter les déchirures pendant le travail.
De nombreuses femmes enceintes réfléchissents'il est possible de faire des exercices pour les femmes enceintes. La réponse à cette question est individuelle pour chaque femme et seul un médecin peut la donner. En général, la respiration et les exercices physiques ont un effet positif sur le corps d'une femme et d'un enfant.
