Paras vaikutus koko kehon lihaksiin ja niveliinOnko tietysti joogaharjoittelu. Hänen asanoillaan on niin monipuolinen ja voimakas vaikutus henkilöön, että negatiivista tulosta ei yksinkertaisesti voi olla. Harjoituksen erillinen piirre on, että ei tarvitse käydä kuntosalilla selän lihasten treenaamiseksi - kotona selän vahvistavat harjoitukset suoritetaan helposti eikä vaadi erityisiä laitteita.
Altistumismenettely
Minkä tahansa selkälihaksen harjoitussarjan tulisi sisältää:
- Lämmittely: pakollinen osa harjoittelua, koska siitä riippuu kuinka paljon lihakset lämpenevät, mikä määrää heidän työnsä laadun.
- Aksiaalinen pito on tärkeää selkärangalle, mikäusein kouristukselliset lihakset rajoittavat. Jos lihas on kiristetty, se ei luonnollisesti voi toimia täysin. Seuraus - hyötysuhde (hyötysuhde) laskee 60%.
- Supistusharjoitukset, eli vahvuus ja pääosa harjoittelusta.
- Kevyt venytys istunnon lopussa.
Venyttämällä selän päälihaksia
Venyttämisen perusharjoitukset on jaettu kolmeen vaiheeseen:
- Lannerangan veto: Yksinkertaisin ja tehokkain on Janu Sirshasana, joka venyttää täydellisesti kaikki alaselän lihakset.
- Tärkeä näkökohta:selkärangan suora viiva, joka rakennetaan kallistamalla lantio eteenpäin. Jos reiden takaosan jäykkyys ei salli tätä, sinun tulisi taivuttaa jalkaa hieman polvinivelessä.
- Selän keskiosa avautuu hyvin kahtiaasennot: khalasana (jalat pään takana, varpaat lattialla) ja marjariasanan tuttu dynamiikka (kissan pose). Seisominen kaikilla neljällä kädellä, hengitä sisään, taivuta selkärangassa pitämällä kätesi suorina, ja uloshengitys, päinvastoin, pyöristä selkäsi muodostaen pyöreyden. Pidä kussakin asennossa muutama sekunti, kun hengityksessä on tarpeeksi taukoa.
- Jathara parivartasana on ihanteellinen pienten luurankolihasten venyttämiseen selkärangaa pitkin. Kiertämisen ansiosta kaikki pienimmät selän osat aktivoituvat, väsymys ja kiinnittimet häviävät.
Jokainen harjoitus on kiinteä vähintään minuutin ajan staattisessa tilassa (lukuun ottamatta kissan asentoa) ja toistetaan kaksi tai neljä kertaa lihasten kireyden mukaan.
Kiertämisen merkitys rintakehälle
Harjoituksia selän lihaksille tulisi ollamonipuolinen vaikutusten suhteen: älä rajoita itseäsi klassisiin voimavaihtoehtoihin, koska jokainen lihas on treenattava eri asennoista, jotta saat kaiken irti niistä. Vartalolle kiertäminen on erittäin tärkeää, mikä lievittää selkärangan pienten sisäisten lihasten jännitystä ja eliminoi taipumuksen osteokondroosiin, kyfoosiin ja muihin tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin. Yksi tällainen voimakas harjoitus on poikittaisen kolmion dynaaminen versio, jota kutsutaan yleisesti "myllyksi".
Harjoitus tehdään näin:jalat ovat metrin leveät, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Kallista eteenpäin ja alas, jotta kämmenesi tai sormesi koskettavat lattiaa (jos mahdollista). Avaa uloshengitys vartalo siten, että toinen käsi nousee kattoon ja toinen jää lattialle, kun taas lantion kiinnittäminen vakaaseen asentoon ja selkärangan suoran viivan ylläpitäminen on tärkeää. Seuraavalla uloshengityksellä vaihda asento vastakkaiselle puolelle, toista vähintään 20 kertaa, yritä olla kiirehtimättä ja seuraa kehon työtä huolellisesti. Tee lopuksi staattinen versio pitämällä asentoa vähintään 30 sekunnin ajan kummallakin puolella.
Perusharjoitukset lannerangan vahvistamiseksi
Yksinkertaiset ja ensimmäiset selkälihasten harjoitukset, jotka ovat tärkeitä hallitsemaan lihasten sävyn nostamiseksi, ovat sarpasanan muunnelmia - käärme aiheuttaa:
- Perusasento:vatsalla makaamalla paina lantio, lonkat ja jalkakaaret tiukasti lattialle, aktivoi selkä pakarat ja ulottumat ja nosta rinta lattian yläpuolelle uloshengityksellä, palaa alkuperäiseen asentoonsa uloshengityksellä. Tässä tapauksessa käsivarret ovat taipuneet kyynärpäistä ja myös kohotetut lattian yläpuolelle siten, että kyynärpäät katsovat taaksepäin ja sormet eteenpäin.
On tärkeää, ettei päätä heitetä taaksepäin eikä rasita vatsalihaksia - vatsa pysyy pehmeänä. Tee jopa 12 toistoa ja kiinnitä sitten yläpiste 30-50 sekuntia hengittäen vapaasti nenän läpi.
- Toinen vaihtoehto on sama, vain suorat kädet kerätään takaosasta sormilukossa. Tämä sijainti on kiinteä 15 sekunnin välein, ja yhteensä viisi tai kuusi toistoa suoritetaan.
- Vaikein vaihtoehto, jossa kaikki selän lihakset aktivoidaan: olemus on sama kuin perusversiossa, vain kämmenet ovat pään takaosassa, ja kyynärpäät muodostavat yhden viivan, kun rinta nostetaan lattia.
Työskentely romboidisten lihasten kanssa
Naisille harjoituksia selälle, interscapularvarsinkin vyöhyke, ovat äärimmäisen tärkeitä, koska se on niiden asento, joka monien tekijöiden vaikutuksesta jättää paljon toivomisen varaa. Tämän osaston laatemiseksi laadullisesti on tarpeen tuoda lapaluet yhteen useammin - milloin tahansa käytettävissä, koska tämä toiminta ei vaadi erityistä aikaa, urheilupukua tai paljon tilaa. Autossa, toimistossa, leipärivillä tai kotona näytön edessä vain kolmesta neljään minuuttiin muutaman tunnin välein, sinun tulee rasittaa lihaksiasi ja pitää kiinni niin paljon kuin lihasääni sallii. Muutamassa kuukaudessa voit suoristaa hartiat merkittävästi ja vahvistaa ryhtiäsi tällä yksinkertaisella harjoituksella.
Shalabhasana-vaihtoehdot selkärangan jatkeille
Pieni joukko harjoituksia lihasten vahvistamiseksiselkä, joka koostuu vuorottelevasta heinäsirkkojen asennosta eri versioissa ja alaspäin osoittavasta koirasta, toimii laadullisesti päälihaksina, jotka vastaavat kehon oikean akselin ylläpitämisestä jännitteiden lievittämiseksi.
- Helpoin vaihtoehto:makaa vatsalla, kädet alas kehoa pitkin, jalat lantion leveyttä pitkin. Hengitettäessä nosta samanaikaisesti suorien jalkojen reidet ja rinta lattian yläpuolelle, pidä asentoa kymmenen sekuntia ja laske seuraavalla uloshengityksellä alas lattiaan.
- Kämmenet ovat rinnassa, kyynärpäät ovat taaksepäinja hieman sisäänpäin (aktiivinen romboidinen lihas), hengitä samalla tavalla, nousee ylöspäin supistamalla selän, pakaran ja reiden lihakset, säilytä ylempi kohta vähintään 30 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
- Varret ojennetaan eteenpäin ja tässä asennossa ylempi nostokohta on kiinteä, jotkut kutsuvat tätä asentoa "käänteiseksi veneeksi".
Jokainen vaihtoehto suoritetaan vähintään viisi kertaa, ja erien välillä väsymyksen lievittämiseksi sinun tulee suorittaa tavallinen alaspäin suuntautuva koiran poseeraus 10-20 sekunnin ajan.
Ardha Dhanurasana
Tämä harjoitus selän lihasten vahvistamiseksi on hyväkorjaa pienen epäsymmetrian, koska se tuntuu hyvin, jos keho "kutistaa" sivulle. Suorita kevyt keula-asento makaamalla vatsallasi ja ojentamalla oikea kätesi eteenpäin. Taivuta oikea jalka polvessa ja tartu siihen vasemmalla kädellä nilasta (!). Hengitettynä selän, oikean reiden lihasten avulla nosta vartalo ylös venyttämällä oikea käsi ja rinta eteenpäin ja lonkat taaksepäin. Vasen jalka voi olla kahdessa versiossa: lattialla ja painossa suorana. Pidä asennossa 10-15 sekuntia ja laske ulos hengitettynä. Toista vähintään viisi kertaa ja sitten toisella puolella.
Tärkeä:
- hallita kehon suoraa asentoa putoamatta toiselle puolelle;
- älä kierrä koko asemaa yrittäen nousta korkeammalle;
- Älä pidätä hengitystäsi;
- seurata kehon sisäistä työtä pienten lihasten tasolla.
Delfiinipose
Erinomaista harjoitusta selän lihasten, etenkin sen yläosan, vahvistamiseksi voidaan pitää delfiiniasennona, jossa on tärkeää säilyttää suora selkärangan akseli ja aktiivinen olkavyö.
Lapaluiden lihasten laadukkaan työn takiahammastetut ja trapetsilihakset, ihmisen vartalo saa aivan toisen muodon. Asanan säätämisprosessissa on varmistettava, että kyynärpään linja pysyy hartioiden alla ja lantio on ylöspäin rinnassa.
Korvauksen merkitys
Jokainen harjoitus selän lihaksille kotonaolosuhteet tulisi kompensoida liikkumisella vastakkaiseen suuntaan, toisin sanoen puristamista tulisi seurata venyttelyllä, taipumien tulisi kallistua jne. Paras sijainti helpottaakseen laadukkaan harjoittelun väsymistä on kolme asentoa:
- Lapsen asento tai balasana: istu kannoillesi ja nojaa eteenpäin, laita pääsi lattialle tai kädet ristissä edessäsi. Rentoudu täysin kahden minuutin ajan.
- Paschimottanasana - Takasvetoasentokehon pinta. Istu lattialla suorilla jaloilla, nojaa eteenpäin, yrittäen pitää selkärangan viiva suorana ja myös rentoutua. Jos reiden takana oleva voimakas jännitys on liian voimakas, polvia saa taipua hieman.
- Shavasana on ruumiin asento.Normaali selkäasento, jossa on täysin rento vartalo, nuorentaa kehoa täydellisesti ja virkistää koko päivän. On tärkeää käyttää vähintään viisi minuuttia tähän asentoon istunnon lopussa samalla kun pidät täydellisen hiljaisuuden ja luonnollisen hengityksen.