Joustava ja istuva pusku ei ole luonnollinen lahja,mutta kovan ja kovan työn tulos. Pakaroiden tekeminen pyöreämmäksi ja kauniimmaksi on mahdollista vain säännöllisen harjoituksen ja tasapainoisen ruokavalion ansiosta.
Resepti on yksinkertainen - työnnä itsesi päivittäintehdä kotona tai aulassa vähintään 15-20 minuuttia päivässä ja kieltäytyä sokerista, jauhoista, alkoholista ja haitallisista tuotteista (sirut, keksejä, pikaruoat jne.).
Tänään harkitsemme harjoitusta, joka voi auttaa rasvan poistamisessa jaloistasi ja antaa heille erottuvan helpotuksen - Bulgarian lunges.
Miksi tämä harjoitus?
Lungeja on monen tyyppisiä. Jokaisella heistä on oma suoritustekniikka ja rasitusaste lihaksille.
Miksi Bulgarian lunges ovat hyviä? Tämän harjoituksen muunnoksen suorittamisen aikana koko kuorma on vain etujalalla, joka suoritetaan taivutuksella ja jatkamisella.
Tämä tarkoittaa, että vain työskentelevän jalan lihakset ovat tarkalleen treenitut, kun taas toista jalkaa ei voida auttaa.
Lisäksi vain yhden pisteen esiintymisen vuoksikoskettamalla lattiaa, vartalo pitää tätä asentoa automaattisesti epävakaana ja käynnistää välittömästi vastaavat vakauttavat lihakset. Joten ei tutkita vain päälihasryhmiä, vaan myös lisäryhmiä, mikä vaikuttaa suotuisasti lihasten yleiseen kehitykseen.
Также полезно делать болгарские выпады тем людям, joiden jalkojen vahvuus on selvästi epätasapainossa. Tätä löytyy usein "raivoisilta" oikeistolaisilta ja vasemmistolaisilta. Fysiologisen kehityksen ominaisuuksista johtuvan globaalin edun takia toinen jalka on vahvempi ja suurempi kuin toinen. Tällaiset hyökkäykset auttavat selviämään tästä ongelmasta.
Mitkä lihakset toimivat?
Suorittaessasi bulgarialaisia syöksyjä harjoitat lihaksia, kuten:
- pakaralihas;
- nelipäinen reisilihas;
- jalkapohja;
- johtava;
- vakauttavat lihakset.
Kuten näette, työskentelevien lihasten ryhmä on melko suuri, mikä mahdollistaa jalkojen menestyksellisen kehittämisen tämän harjoituksen avulla.
Harjoitusvalmistelut
Bulgarian syöksy pakaraan tulee tehdä vain taivutetuilla lihaksilla ja lämmitetyillä jalkojen nivelillä.
Periaatteessa tätä harjoitusta ei tehdä alussa, vaan oppitunnin lopussa, kun harjoitus on suoritettava loppuun. Tekemällä syöksyjä kevyellä painolla voit välttää vammat ja turhan nivelten rasituksen.
Esimerkiksi, jos harjoituksesi koostuu 4-5 harjoituksesta, syöksyjä tulee tehdä aikaisintaan laskennan jälkeen.
Ne voidaan tehdä ilman lisäpainoa taitankolla, käsipainoilla. Tässä tapauksessa tarvitset nämä urheiluvälineet. Tarvitset myös joko penkin tai tuolin, jolle voit laittaa ei-toimisen jalkasi.
bulgarialaiset tangon syöksyt
Harkitse tekniikkaa tämän harjoituksen suorittamiseksi tankolla.
On parasta, jos teet bulgarialaisia syöksyjä pakaraan etkä itse, vaan ohjaajan tai kumppanin tuella loukkaantumisen välttämiseksi.
Ota siis tanko ja laita se päällesi.olkapäitä niin, että tunnet olosi mukavaksi eikä kohdunkaulan selkärangassa ole kipua. Voit laittaa pyyhkeen niskan alle, jotta tanko ei paina niin voimakkaasti nikamia.
Seiso tarkasti etukäteen valmistetun vaakasuoran penkin vieressä. Hänelle sinun tulee olla selkäsi noin 1-1,5 askeleen etäisyydellä.
Ensimmäinen on heilata oikea jalka. Voit tehdä tämän asettamalla vasen nilkka penkille, kuten Bulgarian syöksyissä vaaditaan. Alla oleva kuva auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon.
Sinun tulee seistä itsevarmasti oikealla jalallasi siten, että tunnet olosi hyväksi tasapainossa. Seiso suorana oikea polvi hieman koukussa.
Hengitä sisään ja ala taivuttaa etujalkaa polvinivelestä, kunnes kulma on 90 astetta. Tällä hetkellä reiden etuosa (nelipäinen reisilihas) on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Pysähdy tähän asentoon sekunniksi ja aloita paluu lähtöasentoon noustamalla ylös.
Toista sitten samalla tavalla tarvittava määrä kertoja, vaihda jalkasi ja tee sama vasemmalla.
Bulgarian syöksyjä käsipainoilla
Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainoilla. On parasta valita kuorien paino siten, että voit tehdä vähintään 12 toistoa jokaiselle jalalle.
Tekniikka syöksyksien suorittamiseksi käsipainoilla on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että sinun ei tarvitse heittää kuoria olkapäille, vaan ota ne käsiisi ja suorista ne vartaloa pitkin.
Tasapainon ylläpitäminen käsipainoilla on kuitenkin paljon vaikeampaa, joten jos et ole varma vakauttavista lihaksistasi, on parempi tehdä harjoitus tankolla.
Milloin odottaa ensimmäisiä tuloksia?
Perinteisiin syöksyihin verrattuna tämä vaihtoehto on tehokkaampi, koska vain yksi jalka toimii, kun taas toista et voi auttaa itseäsi tai harjoittaa pettämistä.
Tämän ansiosta tulokset tulevat paljon aikaisemmin.Mutta saadaksesi pakarat kuntoon, ei riitä, että tekee tämän harjoituksen yksin. Harjoitteluohjelman tulee sisältää kyykkyjä, maastanostoja ja pohkeen harjoituksia.
Oikealla harjoittelulla alat huomatatuloksia toisen viikon kovan harjoittelun jälkeen. Ne voivat ilmetä sekä visuaalisesti että fyysisesti - sinun on paljon helpompi tehdä se, mikä oli erittäin vaikeaa viikko sitten.
Siksi voit vapaasti sisällyttää tämän harjoituksen ohjelmaan ja kehittää sitä.
