Mitä kehon kuivuminen on? Tyttöjen vartalon kuivaaminen kotona: valikko viikon ajan

Kun tyttö tulee salille, hänon selvästi yksi tavoite - parantaa ulkonäköäsi. Ja jos hänen harjoittelunsa kokemus lasketaan useiden kuukausien ajan, hän ajatteli selvästi, mikä kehon kuivaaminen on. On tärkeää ymmärtää, kuinka tämä prosessi eroaa banaalista laihduttamisesta.

Ensinnäkin se tähtää maksimiinlihasmassan säilyttäminen vähentäen samalla merkittävästi rasvakudosta. Tuloksena saamme: kehon helpotusta, näkyvää lihasten erottelua ja ihon sävyä, jotka yhdessä luovat esteettisesti miellyttävän ulkonäön. On syytä ottaa huomioon, että vartalon kuivaaminen tytöillä ja pojilla on merkittävästi erilaista, koska naisen keho on melko haluton erottelemaan kehon rasvaa. Ravinnolla on tässä prosessissa keskeinen rooli, mutta ensin asiat ensin.

Vartalon kuivaustyypit

Jos päätät vihdoin tuoda itsesi mukaanJärjestä tällä tavalla, ota sitten huomioon, että tytöille kehon kuivaus on jaettu kahteen tyyppiin: väliaikaiseen ja pysyvään. Kaikki riippuu siitä, mitä tavoitteita tavoittelet, mitä tulosta odotat.

Ammattimaiseen kehonrakennukseen valmisteillaEsityksiin tai tärkeään valokuvaussessioon tilapäinen kuivausmahdollisuus sopii. Sitten urheilija nostaa kehon ihonalaisen rasvan pitoisuuden 5-7 prosenttiin ollakseen täydellisessä kilpailukunnossa. Mutta tämä on melko vakava stressi keholle. Paljon parempi jatkuva kuivaus, kun ihminen noudattaa tarkoituksella tiettyä ruokavaliota ja harjoittaa pitääkseen kehon rasvatason noin 8-14%. Tämä riittää helpotuksen piirtämiseen ja kehon pitämiseen normaalissa toimintakunnossa.

Mistä aloittaa

Tiedät jo, mitä kehon kuivaus on ja olet kiirehtimässä siihentaistelu? Mutta et tiedä mistä aloittaa? Ensinnäkin sinun on päätettävä alkutiedoista. Ennen kuivauksen aloittamista kannattaa hankkia tietty määrä lihasmassaa, muuten sinulla ei yksinkertaisesti ole mitään kuivattavaa.

Tätä varten kokemus voimaharjoituksista kuntosalillasalin tulee olla vähintään 6-9 kuukautta. Samalla ruokavalion tulee olla melko tasapainoinen. Sinun ei pitäisi kiduttaa itseäsi dieeteillä, koska keholla on jo stressi. Ensinnäkin sinun on luotava sopiva valikko. Tyttöjen kehon kuivaaminen kotona edellyttää ruokavalion ja kulutettavien tuotteiden luettelon täydellistä muutosta. Mutta muista, että sinun on tehtävä tämä vähitellen, niin sinun on helpompi kestää ruoan rajoituksia. Kuivausrummun sisäänkäynnin ja siitä poistumisen tulee olla sileitä, tämä ei vain minimoi keholle aiheutuvia negatiivisia seurauksia, vaan myös mahdollistaa korkealaatuisen tuloksen saavuttamisen pitkäaikaisella vaikutuksella.

Ruoan vaihtaminen

Ensinnäkin sinun on muutettava paitsi laatua,mutta myös päivän aikana kulutetun ruoan määrää. Joten pääset eroon ruokalistasi ylimääräisistä kaloreista. Vartalon kuivaaminen kotona ei käytännössä eroa ammattimaisesta, paitsi että prosessia ohjaat ei kouluttaja, vaan sinä itse. Yleiset ravitsemuksen periaatteet kehon kuivaamiseksi kotona ovat seuraavat:

• Kalorikulutuksen tulisi olla huomattavasti suurempi kuin ruoasta ja urheiluravinnosta saatava.
• On välttämätöntä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tätä varten aterioiden määrää tulee lisätä 8-12 kertaa päivässä tiukasti määritellyn aikataulun mukaisesti.
• Vartalon kuivausvalikon tulee olla yksitoikkoinen. Syömäsi ruoan kokonaismäärää voi säätää vaa'alla, joten sinun on helpompi laskea kaloreita ja säädellä ruokavaliota.
• Tytöille kehon kuivaaminen on iso testi, joten paastopäivät ovat sallittuja ruokavaliossa, mutta ei useammin kuin kerran viikossa.

Lopeta tuotteiden luettelo

Kuten missä tahansa ruokavaliossa, kuivaus on välttämätöntärajoituksia. Ensinnäkin ruoka-aineet, jotka aiheuttavat insuliinin nousun, sisällytetään ohituslistalle, ts. joilla on korkea glykeeminen indeksi. Näitä ovat kaikki nopeat hiilihydraatit ja sokerit. Loppujen lopuksi, heti kun jotain makeaa tulee kehoosi, luonnolliset rasvanpolttoprosessit pysähtyvät, aineenvaihdunta hidastuu ja kehon rasvan kertymisprosessi saa kaksinkertaisen voiman. On selvää, että tällainen kehon kuivuminen ei johda haluttuun tulokseen.

Se tulisi sulkea kokonaan pois päivittäisestä valikosta:

• sokeri ja erilaiset makeiset (suklaa, karamelli);
• makeiset ja leivonnaiset;
• eläinrasvat ja elintarvikkeet, joissa on paljon niitä (smetana, kotitekoinen maito, voi);
• rasvainen liha (lammas, sianliha, jotkut kanan osat).

Sinun on myös rajoitettava itsesi käyttöä:

• Hedelmät, joissa on paljon sakkaroosia (persikat, viinirypäleet, päärynät, banaanit).
• Tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, kurpitsat, punajuuret, maissi). Vain höyrytetty tai keitetty on sallittu).
• Kaikki munankeltuaiset (rajoita kulutus kahteen päivässä).

Jotain hiilihydraateista

Vartalon kuivaaminen tytöille kotona -äärimmäisen vaikea prosessi, erityisesti hiilihydraattien hallinta. Loppujen lopuksi niiden ylimäärä johtaa merkittävään hidastumiseen rasvanpolttoprosesseissa, ja niiden puute vaikuttaa negatiivisesti psykoemotionaaliseen tilaan. Valitettavasti, mutta tämä on luonnon tapa, tytöt ovat alttiimpia hiilihydraattikuormitukselle kuin miehet. Syynä tähän on lisääntymistoiminto, joten naisen keho tekee tietoisesti strategisia varantoja raskauden varalta. Tyttöjen kehon kuivaamiseen liittyy asteittainen vähentäminen päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrässä:

• 1 viikko: 2 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti;
• Viikko 2: 1,5 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti;
• 3 viikkoa: enintään 1 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti;
• 4 viikkoa: 1 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohden (käytä vain aamiaiseksi 3-4 kertaa viikossa).

Muista seurata hyvinvointiasi, josJos ilmenee oireita, kuten letargiaa, huonoa mielialaa, aggressiivisuutta ja ärtyneisyyttä, järjestä paastopäivä tai lisää kulutettujen hiilihydraattien määrää (on suositeltavaa suosia hidasta ja terveellistä: musta ja ruskea riisi, tattari, täysjyväleipä, Hercules kaurapuuro, hirssi).

Proteiini on ruokavalion perusta

Ei kenellekään urheiluun osallistuvalle henkilöllesalaisuus on, että proteiini on valikon perusta. Tytöille kehon kuivaaminen tarkoittaa merkittävää proteiinien määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Loppujen lopuksi kehossa käynnistyvät katalyyttiset prosessit vaikuttavat ei-toivotun kehon rasvan lisäksi myös lihasmassaan.

Jotta muoto ei menetä, on tarpeen täydentäämenettänyt proteiinimäärän ruoasta. Etusija olisi annettava eläinperäisille proteiineille: vähärasvainen liha, siipikarja, munat, maitotuotteet, proteiini. Haluttaessa 10-20% sen kokonaismäärästä voidaan korvata kasviproteiineilla: soijapavuilla, palkokasveilla.

Likimääräinen kaavio kuivausruokavaliosta (BJU:n suhde: proteiinit-rasvat-hiilihydraatit):

• 1 viikko: 50 % - 10 % - 35 %;
• 2 viikkoa: 60 % - 10 % - 20 %;
• 3 viikkoa: 70 % - 10 % - 20 %;
• 4 viikkoa: 80 % - 10 % - 10 %;

Päivän aikana kulutetun proteiinin kokonaismäärän tulee olla vähintään 2-2,5 g painokiloa kohden. Mutta jos tytöllä on paljon painoa lihasten takia, hän tarvitsee vähintään 3 g proteiinia 1 painokiloa kohden.

Näytevalikko

On erittäin tärkeää syödä maukasta ruokaa ja, jos mahdollista,vaihtelevaa, muuten miksi tarvitset tätä piinaa, jonka kehon kuivuminen voi muuttua. Yksi paastopäivä on sallittu viikossa, ei enempää. Käytä tätä tilaisuutta vain, jos todella tarvitset sitä ja tunnet, että saatat eksyä. Tässä tapauksessa on parempi rikkoa järjestelmä kerran kuin pilata koko prosessi. On tärkeää olla unohtamatta hivenaineita ja vitamiineja, joita tarvitaan myös kehon kuivaamiseen. Viikon ruokalistalla tulisi olla runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa ja C-vitamiinia sisältäviä ruokia. Ja tietysti sinun on noudatettava tiukasti määritettyä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta kuivatusviikon mukaan.

Esimerkkimenu (kaikki tuotteet lasketaan kuivaksi):

1. Puuro vedessä tai maidossa (kaurapuuro, hirssi, tattari - 30 g viljaa) + 1 kananmuna + 1 greippi tai appelsiini (voidaan korvata vastaavalla lasillisella mehua - 200 ml).
2. Rouheet - 30 g (tattari, musta tai ruskea riisi)+ 50 g lihaa (kananrinta, kalkkuna, kani) + 1 kananmuna tai 2 oravaa + kasvissekoitus (tärkkelyspitoiset kasvikset: porkkana, selleri, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, munakoiso, tomaatit).
3. Rouheet - 30 g (tattari, musta tai ruskea riisi)+ 50 g lihaa (kananrinta, kalkkuna, kani) + kasvissekoitus (pieni määrä perunaa, punajuurta, kurpitsaa, maissia, herneitä, papuja sallitaan) + oliivi- tai pellavansiemenöljy - 1 tl.
4. Rouheet - 20 g (tattari, musta tai ruskea riisi) + 50 g lihaa (kananrinta, kalkkuna, kani) + 1 hedelmä (banaani, päärynä, omena).
5. Vähärasvainen tai 1% raejuusto: 100 g + oliivi- tai pellavansiemenöljy - 1 tl.
6. Urheiluravinto: aminohapot ja proteiinipirtelö (100 ml harjoituksen aikana + 100 ml heti sen jälkeen).
7. Rouheet - 30 g (tattari, musta tai ruskea riisi) + 50 g lihaa (kananrinta, kalkkuna, kani) + kasvissekoitus + oliivi- tai pellavansiemenöljy - 1 tl.
8. Rouheet - 20 g (tattari, musta tai ruskea riisi) + 4 kanaproteiinia + kasvissekoitus + oliivi- tai pellavansiemenöljy - 1 tl.
9. 50 g lihaa (kananrinta, kalkkuna, kani) + kasvissekoitus.
10. Rasvaton tai 1 % raejuusto: 100 g.

Siten saamme ruokavalion 1500-1700kcal Tämä valikko on ihanteellinen kuivaukseen ryhtymiseen, ja jokaisella seuraavalla viikolla on tarpeen vähentää hiilihydraattien määrää ja lisätä kulutettua proteiinia. Voit lisätä ruokalistallesi terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja lisäämällä punaista kalaa, avokadoa ja pähkinöitä. Tämä auttaa estämään ihon ja hiusten rappeutumista sekä kuukautiskiertoon liittyviä ongelmia.

Juominen

Vesi on tärkein osallistuja kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa. Sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Aloita joka päivä lasillisella vettä (200 ml) ja aloita aamiainen vasta 20-30 minuutin kuluttua. Tämä auttaa pitämään vatsan ylhäällä ja vähentämään näläntunnetta.
• Puhdasta vettä kannattaa juoda 2,5-4 litraa päivässä. Tämä on tehtävä tiukasti aterioiden välillä. Mehuja, liemiä, hedelmäjuomia, cocktaileja ei lasketa.
• Luovu väliaikaisesti vihreästä ja vahvasta mustasta teestä, kahvista. Nämä ovat voimakkaimpia diureetteja, jotka poistavat vettä kehosta kaksinkertaisena määränä.

Koulutusjärjestelmän muuttaminen

Muistatko vielä, mihin kehonkuivaus on tarkoitettumitä varten se on? Tavoitteenamme on pudottaa rasvaa ja ylläpitää lihaksia. Mutta on yksi ongelma: kun kataboliset prosessit alkavat, kaikki kehon osat tuhoutuvat. Siksi ei vain rasva pala, vaan myös tarvitsemamme lihasmassa.

On olemassa useita tapoja ratkaista tämä ongelma:

• Pidä sykkeesi 120-130 lyöntiä minuutissa. Tämä raja laukaisee aktiivisesti rasvanpolttoprosesseja, mutta ei täysin sitoudu lihaksiin.
• Harjoittelun kokonaisaika ei saa ylittää 40-45 minuuttia, koska tämän ajan jälkeen lihasmassaa tuhoavia hormoneja vapautuu voimakkaasti.
• Sinun tulee treenata vähintään 5 kertaa viikossa, voit myös päivittäin. Kardiopäivät on vaihdettava monimutkaisten harjoittelupäivien kanssa (sydän + voima).

Tauko lihasten rakentamisessa

On tärkeää ymmärtää, että kehon kuivaaminen tytöille jakaverit ovat pohjimmiltaan erilaisia ​​käsitteitä. Jos miehet ja kuivauksen aikana voivat jatkaa lihasmassan kasvattamista, niin naisilla näiden kahden prosessin yhdistäminen on mahdotonta.

Tyttöjen vartalot ovat sopeutuneet paremmin kerääntymäänrasvat, eroavat niistä erittäin vastahakoisesti, "tarpeettomat" lihakset menevät nopeasti prosessointiin, koska ne vaativat liikaa ravinteita ja energiaa "ylläpitoon". Siksi ei yksinkertaisesti ole järkevää sisällyttää voimaharjoittelua kehon kuivausjaksoon jostain syystä:

• Vähäkalorinen ruokavalio estää sinua edistymästä lihasten rakentamisessa.
• Hiilihydraattien puute vaikuttaa negatiivisesti työkykyysi, et yksinkertaisesti pysty työskentelemään suurilla painoilla ja väsyt nopeasti.
• Voimaharjoittelu tapahtuu erittäin alhaisella sykkeellä, eikä tämä riitä käynnistämään rasvanpolttoprosessia.

Aerobinen harjoitus

Pitkät ja intensiiviset kardiotreenit -tyttöjen koko vartalon kuivausprosessin perusta. On tärkeää vuorotella monimutkaisen harjoittelun päiviä täysimittaisen aerobisen toiminnan kanssa. Ensimmäisessä vaihtoehdossa voit käyttää CrossFit-ohjelmaa, ja toisessa hidas juoksu on täydellinen.

Circuit-harjoittelu crossfit-tyyliin - kolme päivää viikossa:

• Push-up tai pull-up vaakatasossa.
• Kyykky painoilla (tanko, käsipainot).
• Harjoitus "Kulma" vaakatasossa tai vääntäminen kaltevassa penkissä.
• Hyppyköysi.

Tahti on nopea tai keskitaso, lepo harjoitusten välillä on enintään 1 minuutti, yhteensä sinun on tehtävä 8-9 kierrosta harjoitusta kohden.

Hidas lenkkeily - kaksi päivää viikossa (reipas kävely on vaihtoehto):

• Sinun täytyy juosta vähintään 45 minuuttia, mutta enintään 1 tunti.
• Tarkkaile sykettäsi tarkasti (120-130 lyöntiä minuutissa).
• Juoksuvaihtoehdon valitset itse: juoksumatto, maastojuoksu, jopa paikan päällä juoksu sopii.

Tuloksen korjaaminen

Kuten aiemmin todettiin, kehon kuivaamisessa voi olla molemmatlyhyt- ja pitkäaikainen vaikutus. Mitä pitäisi tehdä, jotta voit ihailla kaunista vartaloa mahdollisimman pitkään? Tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua tässä:

• Älä muuta sähköjärjestelmää radikaalisti.Kuivauksesta poistumisen ja sisäänkäynnin tulisi olla asteittaista. Voit palata ruokavaliosi alkuviikkoihin, jolloin hiilihydraatit olivat vähemmän tärkeitä. Näin kuivausvaikutus säilyy mahdollisimman pitkään.
• Lisää kardiotreenejä rutiinisikoulutusta. Jos ennen kävit salilla 3-4 kertaa viikossa ja harrastat yksinomaan voimaharjoituksia, nyt lepopäiviin voit lisätä kevyen lenkkeilyn, pyöräilyn tai muun sinulle sopivan aerobisen harjoituksen. Näin et pysäytä rasvanpolttoprosesseja, mikä tarkoittaa, että muoto pysyy kunnossa pidempään.

Vartalon kuivumisen vasta-aiheet

On erittäin tärkeää tietää, että kehon kuivaaminen tytöillesillä on useita vasta-aiheita ja ne voivat olla erittäin vaarallisia. Jos mahdollista, muista neuvotella urheilulääkärin tai kokeneen valmentajan kanssa. Kehon kuivaaminen on vasta-aiheista, jos sinulla on munuaisten, maha-suolikanavan, haiman ja maksan sairauksia. Älä myöskään turvaudu kuivaamiseen raskauden ja imetyksen aikana. Muista, terveys ennen kaikkea! Kilpailu kauniista vartalosta ei saa aiheuttaa vakavia ongelmia keholle.