Raskaus on hämmästyttävin ja tärkein ajanjaksonaisen elämässä. Odottava äiti kantaa kaksinkertaisen vastuun - omasta terveydestään ja hengestään sekä syntymättömän vauvan terveydestä ja elämästä. Siksi raskauden aikana on erittäin tärkeää pitää itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa, koska edessä on vakava testi - synnytys. Lisäksi fyysinen aktiivisuus auttaa säilyttämään kauniin vartalon lapsen syntymän jälkeen.
urheilu odottavalle äidille
Raskaana olevien naisten on tärkeää löytää sarja harjoituksia, jotka antavat heille energiaa, hyvää terveyttä ja tuovat iloa.
Pitkät kävelyt ovat hyödyllisiä odottavalle äidille.Niiden hyödyn maksimoimiseksi sinun tulee huolehtia mukavista kengistä, jotka estävät jalkojasi väsymästä. Portaissa käveleminen on erittäin tehokasta. On välttämätöntä hengittää nenän kautta, hengittää hitaasti ulos ja pysyä suorana, koska tämä saa pallean toimimaan aktiivisemmin, mikä on erittäin tärkeää sikiön asianmukaisen kehityksen kannalta.
Kaikki urheilulajit eivät sovi raskaana olevillenaiset. Ehdottoman vasta-aiheinen: pitkäkestoinen pyöräily, soutu, aktiivinen tanssiaerobic, hiihto ja luistelu, ratsastus, kaikki liiallista venytystä tai äkillisiä liikkeitä vaativat harjoitukset sekä selkä on voimakkaasti kaareva.
Milloin aloittaa harjoittelu
Paras aika aloittaa urheilu ontoinen kolmannes. Tänä aikana naisen optimaalinen fyysinen aktiivisuus on kunto, raskaana olevien naisten jooga on erityisen hyödyllinen. Toinen raskauskolmannes on odottavalle äidille kultaista aikaa. Toksikoosi ja äkilliset mielialanvaihtelut ovat jo takana, olo on paljon parempi kuin raskauden alussa, mikä tarkoittaa, että on aika huolehtia itsestäsi, parantaa terveyttäsi ja valmistautua tulevaan synnytykseen. Älä unohda, että kuormituksen tulee olla kohtalainen, mutta jatkuva.
Fitness odottavalle äidille
Estä suonikohjuja, turvotusta, parantaa mielialaaja uni, vähentää lannekipuja, vahvistaa lantion lihaksia ja valmistaa kehoa synnytykseen auttaa raskaana olevien naisten kuntoa. Toinen raskauskolmannes on turvallisin ja suotuisin ajanjakso sellaiselle toiminnalle, jos kaikki etenee ilman komplikaatioita.
Vesiharjoittelu on yksi parhaista toiminnoistafyysinen aktiivisuus odottaville äideille. Uima-altaassa kuntoilu vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia ja ihosta tulee joustavampi. Rinnan verenkiertoa parantamalla uinti edistää hyvää imetystä synnytyksen jälkeen. Sukeltaminen valmistaa vauvan hapenpuutteeseen supistuksen aikana ja ehkäisee sikiön hypoksiaa.
Loistava tilaisuus valmistautua synnytykseenon Fitball raskaana oleville naisille. Palloharjoittelu auttaa ylläpitämään selkärangan joustavuutta, tekemään nivelistä liikkuvampia ja harjoittelemaan lantionpohjan lihaksia. Lisäksi tämä on erinomainen peräpukamien ehkäisy.
Kardioharjoituksia itseopiskeluunVain kaksi pärjää. Voit kävellä useita kertoja viikossa 30-40 minuuttia. Yritä kävellä tasaisella tahdilla ja sellaisella nopeudella, että voit hikoilla hieman ja hengittää syvään. Voit harjoitella kävelyä sauvojen kanssa.
Toinen vaihtoehto on harjoitella kotonaelliptinen kouluttaja. Sen parissa on kätevää työskennellä kuudenteen kuukauteen asti. Valitse harjoitteluun matala tai keskitehoinen tila; polkimen liike on säädettävä niin, että harjoituksen aikana et kosketa konetta vatsalla.
Muutama yksinkertainen harjoitus raskaana oleville naisille, joita voit tehdä kotona:
1. Heiluta jalkaasi.Kun makaat kyljelläsi, taivuta säärettäsi ja suorista jalkasi. Teemme useita nostoja jalka, joka on päällä. Sitten sinun on kiinnitettävä ylempi jalka painoon vetämällä alempi suora jalka sitä kohti. Toista puolta vaihtaen. Tämä harjoitus vahvistaa ihanasti sisä- ja sivureiden lihaksia.
2. Lankku. Pidä lankkuasentoa varpaissasi ja käsivarsissasi useiden hengityksen ajan. Harjoittelu vahvistaa selän, vatsalihasten ja käsivarsien lihaksia.
3. Yksi tehokkaimmista harjoituksista odottaville äideille suoritetaan pienen merenneito-asennossa käsivarret ylöspäin. Kädet lasketaan yksitellen pään taakse. Tämä harjoitus vahvistaa rintakehää hyvin.
4. Tämä asento on täydellisen rentouttava: pakarat ovat kantapäässä. Venytä eteenpäin ja yritä koskettaa otsaasi lattiaan. Harjoitusta suoritettaessa vatsa putoaa lattialle polvien väliin.
Turvallisen kuntoilun säännöt
Tänä aikana on tarpeen valita oikeaharjoittele, kuuntele kehoasi äläkä liioittele fyysistä toimintaa. Kuntoilusta on hyötyä odottavalle äidille, jos hän noudattaa joitain yksinkertaisia mutta erittäin tärkeitä suosituksia.
- Tarkkaile sykettäsi, se ei saa ylittää 130 lyöntiä minuutissa. Sydämen nopealla sykkeellä verenkierto heikkenee ja sikiö kokee hapenpuutetta.
- Kaikki toiminta, joka voi johtaa kaatumiseen ja loukkaantumiseen, on vasta-aiheista raskaana oleville naisille.
- Istukan previa, anemia tahansaalkuperästä, ja jos on olemassa keskenmenon vaara, raskaana oleville naisille on kiellettyä edes liikunta. Toisen kolmanneksen tulisi tällaisissa tilanteissa kulua rauhallisesti ja ilman tarpeetonta stressiä.
- Jos tunnet itsesi harjoituksen aikana erittäin väsyneeksi, ilmenee erilaisia kipuja, hengenahdistusta tai pahoinvointia, sinun on lopetettava harjoittelu välittömästi.
- Sinun on valittava oikeat harjoituksetraskaana oleville naisille. Toinen raskauskolmannes ei ole sopiva harjoittelujakso selällään, koska laajentunut kohtu alkaa painaa onttolaskimoa. Tästä johtuva verenkierron heikkeneminen voi johtaa naisen pyörtymiseen ja lapsi kokee hapenpuutetta.
- Myös vatsaharjoituksia tulee välttää. Seurauksena voi olla huono verenkierto, mikä lisää keskenmenon riskiä.
– Laadukkaista urheiluvaatteista kannattaa huolehtiavaatteita, jotka auttavat sinua harjoittelemaan mukavasti. Erityistä huomiota tulee kiinnittää rintoihin, joiden suuren koon ja lisääntyneen herkkyyden vuoksi jotkut liikkeet voivat aiheuttaa kipua.
Harjoittelun vasta-aiheet
Kunto odottaville äideille on melko monipuolinen. Jokainen nainen voi valita itselleen sopivan: aerobic, vesiaerobic, jooga, hengitysharjoitukset jne.
Mutta sinun tulee muistaa joitain vasta-aiheita:
- krooniset sairaudet, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, jotka ovat akuutissa vaiheessa;
- tulehdukselliset ja tartuntataudit, jotka ovat erityisen akuutteja raskauden aikana;
- vakava toksikoosi;
- Urheilu on erittäin vaarallista raskaana oleville naisille, joilla on korkea verenpaine;
- Fyysistä aktiivisuutta ei suositella kohdun hypertonisuuden, kohdun verenvuodon vuoksi.
Jooga odottavalle äidille
Loistava tapa valmistautua tapaamiseenjoogatunnit ovat tulevalle vauvalle suotuisat olosuhteet vauvan harmoniselle kehitykselle, fyysisen ja psyykkisen kunnon parantamiseksi.
Sopivin tänä aikana onerityinen jooga raskaana oleville naisille. Toinen raskauskolmannes on optimaalinen aika tällaisille toimille. Raskaana olevien naisten kompleksi ei sisällä harjoituksia, jotka suoritetaan selällään. Pääpaino on oikeanlaisessa hengityksessä ja kyvyssä rentoutua, mikä on erittäin hyödyllistä sekä äidille että vauvalle.
Toinen tällaisten toimintojen etu on seniiden jälkeen et ole väsynyt tai uupunut. Jooga auttaa sinua oppimaan hallitsemaan kehosi lisäksi myös henkeäsi. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään toksikoosin ilmenemismuotoja, vähentää venytysmerkkien riskiä sekä helpottaa raskautta, synnytystä ja synnytyksen jälkeistä aikaa. Unohdat sellaiset herkät ongelmat kuin ummetus ja peräpukamat. Joogien harjoittama venyttely ja vääntäminen auttavat parantamaan aineenvaihduntaa ja ruoansulatusprosesseja.
Kiitos tunneilla hankitun joustavuudenja plastisuus, odottavan äidin on helpompi löytää mukava asento synnytyksen aikana, ja erityinen hengitystekniikka tekee prosessista vähemmän tuskallisen. Jos tämä käytäntö ei ole sinulle tuttu, voit kokeilla joogatunteja aloittelijoille.
Harjoitukseen aamulla sekä lämmittelyyn päivän aikana sopii sarja seuraavista harjoituksista:
1.Vuoristoasento ja ruumisasento auttavat kehoa rentoutumaan. Ensimmäinen tehdään näin: seisomme suoraan, jännitämme ehdottomasti kaikkia lihaksiamme ja rentoudumme sitten. Ruumisasentoa varten sinun täytyy makaa lattialla ja yrittää rentouttaa koko kehosi.
2. Puuasento.Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi ja selkääsi ja tarjoaa joustavuutta lantion ja nivuslihaksille. Seisoma-asennossa sinun on kiristettävä koko vartaloasi ja venytettävä käsiäsi ylös, samalla kun jalat venyvät alas. Nosta jalkaasi polven kohdalta taivutettuna ja aseta jalkasi reiden sisäpuolelle niin, että polvi osoittaa sivulle. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
3. Harjoitukset "Kissa" ja "Lehmä".Näiden asentojen yhdistelmä on erinomainen selän jännityksen lievittämiseen. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on noustava nelijalkaille, kämmenten tulee olla hartioiden alla, lantion luiden ja polvien tulee olla samassa linjassa. Kun olet hengittänyt 10 syvään, hengittänyt sisään ja ulos, taivuta hieman alas ja kaareuta selkärankaa lattiaa kohti. Tässä asennossa sinun on pysyttävä kymmenen hengitystä. Sitten selkä kaareutuu ylöspäin, kuten kissalla, ja pysymme tässä asennossa 10 laskua.
4. Tuoliasento.Laske itsesi seisoma-asennosta puolikyykkyyn niin, että on mukava pysyä tässä asennossa 5 hengityssykliä. Suorat kädet nousevat ylös, selkä suorana. Toista 3-4 kertaa.
5. Sankariase. Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi ja parantaa ryhtiäsi. Sinun täytyy istua polvillasi yhdessä, jalat erillään. Laske lantiota niin, että pakarat ovat lattialla.
6.Perhosasento avaa lantiota ja vahvistaa myös lantionpohjan lihaksia. Matolla istuessasi vedä kantapääsi varovasti häpyluuta kohti pitäen jalkapohjat kosketuksissa. Venytyksen nivusissa tulee olla mukava.
Jooga helppoa synnytystä varten
Usein odottavat äidit kohtaavat tämänongelma: synnytys on jo lähellä, mutta vauva ei halua kääntää päätään alas. Erityinen joogakompleksi auttaa lasta löytämään sopivimman asennon. Käänteiset asennot antavat erinomaisen vaikutuksen: käsiseisonta tuella, koivu, silta. Mutta nämä harjoitukset sopivat vain äideille, jotka ovat tehneet sen aiemmin.
Sarja harjoituksia vahvistaa lantion lihaksiapohja tekee niistä joustavampia, mikä helpottaa vauvan kulkemista synnytyskanavan läpi. Lisäksi vahvat ja kiinteät lihakset palautuvat normaaliksi hyvin nopeasti synnytyksen jälkeen.
Erityisiä joogaharjoituksia on suunnattuvälilihan ja emättimen lihasten harjoittelua. Tämä vähentää repeämien todennäköisyyttä synnytyksen aikana. Äitiyssairaalassa hankittu kyky jännittää ja rentouttaa intiimialueen lihaksia on erittäin hyödyllinen.
Paras aika harjoitella
Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa harjoittelu aikanahedelmöittymiseen valmistautuminen. Jos sinulla ei ollut aikaa, raskauden kaikissa vaiheissa erityinen jooga raskaana oleville naisille on hyödyllistä. 2. kolmannes, jolloin vatsa ei ole vielä kovin suuri ja terveydentila on melko hyvä, on suotuisin aika aloittaa tunti.
Muista olla varovainen
Kun suoritat asanaa, sinun on oltava varovainentarkkaile tilaasi. Kaikki epämukavuus tai kipu ovat merkki siitä, että harjoittelu on lopetettava välittömästi. Tuntien jälkeen ei pitäisi olla pahoinvointia, arkuutta tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia.
Älä unohda, että poseeraa vatsassa raskaana oleville naisillevasta-aiheinen. Vältä asentoja, joissa sinun on kaarettava selkäsi liikaa. Jos tuntuu, että harjoitus on voimasi yli, voit nojata tuoliin tai seinää vasten. Ole varovainen venyttäessäsi, se tulee tehdä vähitellen ja varovasti. Jos et ole ennen harjoitellut, kiinnitä huomiota raskaana oleville naisille tarkoitettuihin erityisharjoituksiin. Toinen raskauskolmannes on aikaa, jolloin keho pystyy käsittelemään tasaisia ja lempeitä kuormia.
Ennen kuin aloitat luokkien, muista neuvotellalääkäri. Vaikka joogaa raskauden aikana pidetään turvallisena, sinun on hankittava lääkärin hyväksyntä, koska vain hän tietää sairaushistoriasi ja erityisolosuhteet.
Jos vasta-aiheita ei ole, tänä aikana se tuoJoogan ainoat hyödyt raskaana oleville naisille. Toinen raskauskolmannes on aika, jolloin keskenmenon riski pienenee merkittävästi, nainen ei tunne pahoinvointia ja väsymystä, keho on jo tottunut uuteen tilaan, mikä tarkoittaa, että voit turvallisesti aloittaa harjoitusohjelman. Harjoittelun aikana muista käydä säännöllisesti lääkärisi kanssa.
Harjoituksen ominaisuudet
Raskauden aikana valvonnassaKaikki fyysiset harjoitukset sekä joogatunnit tulee suorittaa pätevän valmentajan toimesta. Aloittelijoille tulisi kehittää erityinen harjoitussarja, koska epätavallinen fyysinen aktiivisuus stressaa naisvartaloa.
Harjoittelussa ei kannata mennä ulos, kaikki on hyvä kohtuudella. Harjoituksia, jotka puristavat vatsaa tai kuormittavat liikaa lantion aluetta, tulee välttää.
Ensinnäkin, kun aloitat harjoittelun, tarvitsetOpi istumaan pehmeästi ja seisomaan varovasti. Älä unohda, että harjoitukset eivät saa aiheuttaa kipua, sinun ei pidä rasittaa tarpeettomasti, liikkeiden tulee olla sileitä ja pehmeitä.
Noudata yksinkertaisia suosituksia ja harjoituksiaraskauden aikana harjoittelusta on vain hyötyä. Fyysisen aktiivisuuden lisäksi älä unohda oikeaa ravintoa ja ota myös erityisiä vitamiineja raskaana oleville naisille. Toinen raskauskolmannes on ajanjakso, jolloin äidin keho kokee lisääntynyttä vitamiinitarvetta sikiön kasvun ja kehityksen vuoksi. Ota heidän valintansa vakavasti; keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään kompleksin ottamista.
