Los nutricionistas hablan de lo que hay en la mesa todos los días.todas las personas deben consumir alimentos ricos en fibra. ¿Qué es la fibra y para qué sirve? Se trata de fibras vegetales que, a diferencia de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, no son absorbidas ni digeridas por el cuerpo, sino que se eliminan casi por completo sin cambios. Hay otro rasgo característico de estas fibras: algunas de ellas se disuelven en agua y otras no. Los que no se disuelven son purificadores "mecánicos" naturales del cuerpo, empujan los alimentos a través del esófago, aumentando el volumen de las heces, ablandándolas, sacándolas fácilmente de los intestinos. La fibra soluble en agua, que se convierte en una masa gelatinosa, promueve la eliminación de toxinas y colesterol, como resultado, los vasos se limpian y la presión se normaliza. Otra propiedad de la fibra soluble es ralentizar la absorción de azúcar, lo que es beneficioso para las personas con diabetes.
Los alimentos ricos en fibra insoluble son la harina integral, las nueces, el salvado y las verduras. La fibra soluble se encuentra en legumbres, manzanas, cítricos y zanahorias.
El requerimiento diario de fibra depende dela edad y el sexo de la persona. Entonces, para niños de 5 a 9 años, 25 gramos de fibra dietética por día son suficientes, para hombres de 18 a 50 años: 38-40 gramos, en una edad más madura (de 55 a 70 años) su número en la dieta diaria se puede reducir a 30 gramos por día. Se recomienda a las mujeres jóvenes y de mediana edad que consuman hasta 25 gramos de fibra dietética por día, en mujeres más maduras, hasta 20 gramos. Para saturar el cuerpo con la cantidad necesaria de fibra útil, soluble e insoluble, la dieta diaria debe ser lo más variada posible. ¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Mayor cantidad de fibra vegetalse encuentra en aguacate, pomelo, arándanos y frambuesas, plátanos y peras. Los alimentos ricos en fibra incluyen zanahorias, alcachofa de Jerusalén, judías verdes y guisantes. La col rizada, la calabaza, la calabaza y el calabacín son ricos en fibra. La fibra insoluble es abundante en el pan de cereales, los panecillos de salvado y el arroz salvaje. Es abundante en almendras, calabaza y linaza, pipas de girasol y maní. Pero la mayor cantidad de fibra proviene de lentejas, frijoles y frijoles negros.
Alimentos ricos en fibra - verduras y frutas -Se recomienda usarlo en su forma natural y preferiblemente con la piel, ya que los jugos, purés y alimentos enlatados contienen menos de estas sustancias esenciales. Es muy útil reemplazar al menos parcialmente el pan blanco con panecillos de salvado y el arroz blanco con negro salvaje. Además, para una dieta más saludable, se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, reemplazándolas por las de carne. La sustitución de los alimentos tradicionales por alimentos ricos en fibra debe ser gradual. No debes cambiar drásticamente tu dieta habitual, esto puede provocar un mal funcionamiento del estómago y los intestinos, porque estos órganos también necesitan una cierta adaptación a alimentos más duros. También es muy importante consumir mucha agua con la comida todos los días y no permitir la deshidratación. La fibra insoluble funciona bien solo en combinación con líquido; de lo contrario, no solo no aliviará el estreñimiento, sino que puede agravarlo al bloquear firmemente los intestinos.
Por separado, debería decirse cómoLos alimentos ricos en fibra afectan la pérdida de peso. Ya se ha dicho que la fibra dietética es buena para limpiar el cuerpo de toxinas y toxinas, reduciendo los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que evita la acumulación de grasa. Además, simplemente saturan bien, reducen el hambre y, en consecuencia, la ingesta diaria de alimentos.
