Las dominadas son el primer ejercicio físicoejercicio que se ha vuelto disponible para una persona. Cuando nuestros antepasados eran monos, pasaban una gran cantidad de tiempo en los árboles, demostrando las maravillas de las acrobacias y la flexibilidad en las ramas. También es un buen ejercicio básico para dominar tu cuerpo. Si aún no te has hecho amigo de este tipo de entrenamiento, es hora de agregar el patrón de dominadas en la barra horizontal a tu programa de entrenamiento. Y, literalmente, en 3-4 meses podrá demostrar un buen rendimiento de fuerza. Pero antes de pasar a la práctica, debe dedicar al menos un poco de tiempo a la información útil y familiarizarse con los principios generales del entrenamiento y las sutilezas técnicas del ejercicio. Ser teórico te permitirá progresar más rápido y evitar errores comunes.
Principios básicos del entrenamiento con dominadas en la barra horizontal
Regularidad, respiración y técnica: estas son las reglas de oro para las dominadas efectivas y, lo más importante, seguras. Es muy importante seguir estos principios fundamentales:
- Regularidad.A los deportes no les gustan los perezosos, así que si estás decidido a dominar al menos un esquema simple de dominadas para principiantes en la barra horizontal, entonces prepárate para llegar hasta el final. Los músculos tienen una memoria fantástica, pero también se pierden rápidamente, por lo que es extremadamente importante hacer ejercicio con regularidad. No busques excusas para saltarte un entrenamiento, en casos críticos, puedes hacer una versión más liviana de una lección según un programa abreviado, lo principal es que los músculos reciban al menos un poco de carga.
- Aliento.Este es un ejercicio de fuerza bastante duro, por lo que es importante vigilar la circulación de aire en su cuerpo. En ningún caso debe contener la respiración por el esfuerzo, esto aumenta la presión y puede provocar una ruptura de los vasos sanguíneos o un ataque de asfixia. En la fase positiva del ejercicio (al levantar), debe inhalar y en la negativa (al bajar), exhalar.
- Técnica.Si llevas mucho tiempo haciendo dominadas, pero la progresión de los resultados se ha detenido y el número de repeticiones no aumenta, lo más probable es que sea una cuestión de técnica, y no dentro de tus límites fisiológicos. Si te levantas con la fuerza de tus brazos, tarde o temprano alcanzarás el apogeo de tus capacidades, porque son grupos de músculos bastante pequeños y no están adaptados a cargas pesadas. Para que el entrenamiento sea cada semana más efectivo y más efectivo, es necesario aprender a incluir la musculatura de la espalda en el trabajo, para ello es importante dominar la técnica correcta y llevarla al automatismo.
Dominar la técnica: dominadas clásicas
Antes de pasar al esquema para aumentardominadas en la barra horizontal, es necesario dominar la técnica de la versión clásica del ejercicio. Una repetición consta de cuatro fases principales, el tiempo y esfuerzo aplicado entre ellas se distribuye de la siguiente manera:
- fase de elevación del tronco (35%);
- fijar la posición en el punto superior (20%);
- fase de descenso del cuerpo (35%);
- hacer una pausa antes de la siguiente repetición (10%);
De esto se debe extraer un matiz muy importante:las dominadas no solo son levantar tu propio cuerpo, sino también bajarlo. Es importante hacer un esfuerzo tanto en la fase positiva como en la negativa del ejercicio. Muchos principiantes ignoran esta regla y simplemente relajan los brazos para devolver el cuerpo a su posición original. Por supuesto, esto le permitirá hacer más repeticiones, pero la efectividad del ejercicio se verá muy afectada, porque una gran cantidad de grupos de músculos trabajan precisamente durante la bajada. Además, no ignore la pausa en la parte superior de la trayectoria. Se ha comprobado que la carga estática involucra más activamente las fibras musculares en el trabajo que el entrenamiento dinámico.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a la técnica:
- Elija su agarre preferido y cuélguelo de la barra horizontal. El cuerpo debe estar tenso.
- Concentre toda la atención en la espalda, es decir, en los músculos dorsal, trate de sentir su estiramiento.
- Al contraer los músculos de la espalda y los brazos, levante el cuerpo, mientras que es deseable que el mentón esté por encima del travesaño.
- Asegúrate de permanecer en el punto más alto.
- Empiece a bajar lentamente el cuerpo.
- No lleve los brazos a la relajación completa, comience la siguiente repetición incluso antes de que la articulación del codo esté completamente enderezada.
Una alternativa eficaz: tirones de la cabeza
Si elige un patrón de dominadas en la barra horizontalpara el crecimiento muscular, además de la versión clásica, habrá dominadas detrás de la cabeza. Biomecánicamente, estos ejercicios son muy similares. En el caso habitual, no solo trabajan la espalda y los brazos, parte de la carga es "robada" por los músculos pectorales. Si quieres concentrarte por completo en tus dorsales, romboides y trampas, asegúrate de usar el mentón de la cabeza. La técnica es similar: solo necesitas enrollar la barra detrás de tu cabeza e intentar subir hasta la base de tu cuello. Se puede realizar un ejercicio similar en el simulador: el empuje del bloque superior en el cruce.
Una buena forma de diversificar tu entrenamiento: flexiones en las barras asimétricas
Si quieres diversificar tuentrenamiento, además de la barra horizontal, también puede utilizar las barras asimétricas. A pesar de que casi los mismos músculos están involucrados en los ejercicios, la carga es ligeramente diferente. Las barras entrenan el pecho con más fuerza y la barra horizontal apunta a la espalda, pero los brazos están involucrados en todas partes. Varios métodos de bombeo le permiten involucrar más fibras musculares en el trabajo. Las barras son de dos tipos: anchas y estrechas. El principio de distribución de la carga entre los músculos se produce por analogía con la elección del agarre durante las dominadas, cuanto más ancho, más trabajo de espalda y pecho. En un entorno estrecho, los brazos están bien trabajados, especialmente los tríceps. Para utilizar más músculos en el trabajo, puede combinar el patrón de dominadas en la barra y el programa en las barras asimétricas. Además, la segunda capa le permite realizar ejercicios mucho más diferentes, desde flexiones clásicas hasta varios tipos de conducción.
La influencia del agarre en la inclusión de los músculos que trabajan durante las dominadas.
Antes de pasar al esquema de dominadas en la barra horizontal, debe decidir el agarre. Después de todo, el propósito de tu entrenamiento dependerá de la ubicación de tus manos. Tipos de agarre:
- Medio recto: toda la espalda y los bíceps funcionan sobre todo, parte de la carga va a los deltas medios.
- Medio inverso: bombeo dirigido a la zona más ancha y al bíceps braquial.
- Agarre ancho (clásico): además de las alas, las trampas están conectadas al entrenamiento.
- Agarre amplio (para la cabeza) - estudio concentrado de toda la espalda: desde las trampas hasta la zona lumbar.
- Estrecho recto: de los músculos de la espalda, los lóbulos inferiores de las alas son los más afectados, pero la mayor parte de la carga recae sobre los tríceps y los músculos serrados.
- Una espalda estrecha es una buena opción para bombear bíceps.
- Neutro (a lo largo de la barra): excelente estudio de todos los haces de músculos deltas y serratos del hombro.
Preparación para el programa y prueba de fuerza.
Y ahora puede pasar al esquema de pull-up parabarra horizontal desde cero. Pero antes de comenzar a entrenar, debe realizar una prueba de fuerza para evaluar el nivel inicial de su condición física. Con base en esta cifra, comprenderá en qué semana debe comenzar sus clases. Después de todo, el programa está diseñado incluso para personas que no pueden levantarse ni una sola vez. El número de dominadas con el agarre recto medio suele tomarse como punto de partida. El ejercicio debe realizarse de acuerdo con la técnica, evitando hacer trampas y balanceos, los altibajos deben ser en toda su amplitud.
Además, antes de comenzar las clases, debealgunos trabajos preparatorios, a saber, cuidar una habitación cómoda. Es mejor hacer ejercicio en el interior o al aire libre, pero si hace ejercicio en casa, la habitación debe estar bien ventilada. La altura de la barra debe ser apropiada para su altura y sus pies no deben tocar el piso.
Esquema para principiantes: aumenta la fuerza y la resistencia
¿Cómo se ve el esquema de dominadas en la barra horizontal durante 30¿semanas? De hecho, todo es sencillo. Cada semana tendrás tres entrenamientos, en uno necesitas hacer 5 series. La progresión de la carga se distribuye de la siguiente manera:
- Primer enfoque:el número inicial de repeticiones es 6, cada semana impar el número de repeticiones aumenta en 1. Esto significa que en la primera y segunda semana habrá 6 repeticiones, y en la tercera ya son 7, y así sucesivamente hasta el final.
- Segundo enfoque: comenzando con 5 repeticiones, cada semana impar el número de repeticiones aumenta en 1.
- Tercer enfoque: comenzando con 5 repeticiones, cada tercera semana el número de repeticiones aumenta en 1.
- El cuarto enfoque: el número inicial de repeticiones es 4, cada semana impar el número de repeticiones aumenta en 1.
- Quinta serie: el número inicial de repeticiones es 3, cada tercera semana el número de repeticiones aumenta en 1.
Si eres un novato, entonces en el primer mes tendrás que dominar la técnica del ejercicio en sí, y luego podrás trabajar para mejorar el resultado.
Primera semana: aprender a colgarse correctamente de la barra horizontal
Empiece a dominar el esquema de dominadas en la barra horizontal.necesita desde la posición inicial correcta, para ello, aprenda a colgar correctamente de la barra horizontal. Si viola gravemente la técnica, sus manos se cansarán demasiado rápido y no podrá trabajar bien el enfoque. Las palmas deben estar absolutamente secas, al igual que la barra en sí. El agarre debe ser lo suficientemente fuerte, pero no demasiado fuerte. El cuerpo debe estar recto y tenso, al igual que los músculos de los brazos.
Semana 2: Fase de ejercicio negativa
Seguimos dominando el esquema de dominadas enbarra horizontal. En la semana número dos, explorarás la fase negativa del ejercicio: bajar. Para hacer esto, necesita una silla o la ayuda de un compañero. Esta dominada simulada le ayudará a aprender a concentrarse en los músculos que trabajan y a aumentar gradualmente su fuerza. El ejercicio debe comenzar desde el punto superior de la trayectoria, para ello, sube a la barra con la ayuda de una silla o un asistente, y luego bájate lentamente, haciendo esto precisamente con el esfuerzo de los músculos de la espalda.
Tercera semana: consolidando el resultado
Además, el patrón de dominadas en la barra horizontal en 30 semanas está diseñado para consolidar el resultado. Los siguientes tres entrenamientos deben alternar entre los dos ejercicios:
- fase de descenso;
- dominadas con la ayuda de un compañero, y si estás haciendo en el gimnasio, esto se puede hacer en el gravitrón.
Es necesario realizar 3-4 aproximaciones para cadaejercicios, unas 10 o 15 repeticiones. Déjese guiar en función de sus capacidades físicas. Es importante fortalecer los músculos tanto como sea posible antes de la última semana de preparación.
Semana 4: Fase de ejercicio positiva y dominadas completas
En esta etapa, la preparación para el patrón de dominadas enla barra horizontal en 30 semanas está llegando a su fin. En el pasado, sus músculos deberían tener tiempo para adaptarse a la carga y usted debería tener la fuerza suficiente para dominar la técnica clásica. Trate de trabajar con precisión con los músculos de la espalda y observe todos los matices del ejercicio, esto le permitirá adaptarse mucho más rápido a un nuevo tipo de carga y comenzar a levantarse por completo.
Circuito avanzado: programa de entrenamiento con pesas
Una vez que haya dominado el programa anterior, puedesiéntete libre de ir al esquema de dominadas en la barra horizontal para el crecimiento muscular. Aquí, se alternarán diferentes tipos de ejercicios, que se describieron en detalle en el artículo.
Ejercicios con el número de series y repeticiones:
- agarre medio clásico - 3 a 15;
- clásico para la cabeza - 3 a 15;
- agarre amplio en el pecho - 4 a 20;
- agarre estrecho - 4 a 20;
- barras - 4 a 15;
Los entrenamientos deben realizarse al menos tres veces al día.una semana y asegúrese de combinar el patrón de dominadas en la barra horizontal con otros ejercicios de fuerza. De hecho, el crecimiento muscular requiere un enfoque integrado y la presencia obligatoria de ejercicios de fuerza en el programa.
