Sistema individual de dominadas en la barra horizontales necesario para toda persona que quiera tener músculos fuertes y prominentes. Después de todo, este ejercicio se ha considerado eficaz y útil durante mucho tiempo. Ahora, las barras horizontales o transversales están ubicadas en todos los patios de recreo, en cada patio, en el gimnasio. Todas las personas están familiarizadas con los pull-ups desde la época escolar, pero no todos saben y entienden que para lograr resultados reales, será necesario hacer mucho más y mejor de lo que se ofrece en los programas de entrenamiento para determinadas edades.
El artículo le informará sobre lo que sonpull-ups, cómo realizarlos correctamente, y también ayudará a resolver la cuestión de si el sistema de pull-up en la barra horizontal es beneficioso o es una pérdida de tiempo. Para lograr los máximos resultados, debe seguir todas las reglas y cumplir con las recomendaciones presentadas en el artículo.
Historia y teoria
En la antigua Grecia y en muchos otros países desarrollados yLos países en desarrollo no tenían un sistema claro de dominadas en la barra horizontal, pero estaban necesariamente incluidos en el conjunto de ejercicios básicos. Ya en esos días, la gente se dio cuenta de que este tipo de entrenamiento fortalece los músculos lo suficientemente bien, ayuda a acumular masa y forma un alivio armonioso.
Los monjes tibetanos desarrollaron el primer sistemapull-ups en la barra horizontal desde cero, mejorando la técnica ya existente. Han incluido en él varios elementos originales que permiten alcanzar grandes picos en poco tiempo. Hoy en día, la gente conoce más de un sistema de dominadas en la barra horizontal. Entre toda la variedad de técnicas únicas, todos pueden encontrar la mejor opción para sí mismos, ya sea un principiante o un atleta experimentado.
¿Qué músculos se pueden bombear?
Deportistas que entrenan durante mucho tiempobarra transversal, sepa exactamente cómo ayudan estos ejercicios. Los principiantes no conocen todas las ventajas de una barra horizontal. Por lo tanto, antes de pasar al sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes, debe comprender qué grupos de músculos se pueden bombear con este proyectil:
- bíceps;
- prensa superior e inferior;
- Musculos pectorales;
- antebrazo
- músculos de la espalda.
La barra horizontal, por supuesto, es un equipo deportivo universal, porque le permite ejercitar todo el cuerpo al nivel adecuado.
Ejercicios en la barra
La gente suele recurrir al sistema de dominadas parabarra horizontal para desarrollar los músculos y realizar ejercicios más complejos. De hecho, de hecho, el travesaño ofrece un campo lo suficientemente amplio para la imaginación del atleta. Este equipo te permite realizar increíbles trucos y ejercicios que desarrollan varios grupos musculares.
Los ejercicios más populares se presentan a continuación. Atraen la atención no solo de hombres, sino también de mujeres, aunque son complejas.
Al final del sistema individual de dominadasen la barra horizontal, en un mes lograrás resultados significativos, estos ejercicios te parecerán fáciles, y ya no podrás dudar en realizarlos en la calle o en el gimnasio.
Burpee
Entre los atletas de varias categorías, los máseste ejercicio es común. Su principal característica distintiva es el hecho de que es popular incluso entre los maestros de artes marciales que prefieren desarrollar constantemente su propia resistencia, fuerza y agilidad. Pero con todo esto, no hay que olvidar que este ejercicio no debe incluirse en ningún caso en el sistema de pull-ups en la barra horizontal desde cero, porque no siempre es fácil incluso para deportistas experimentados.
La técnica de realizar burpees no es tan complicada,pero requiere máxima concentración. El primer paso es tomar la posición inicial: párese frente a la barra horizontal, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las piernas claramente separadas al ancho de los hombros. Entonces todo debe hacerse a un ritmo rápido:
- ponerse en cuclillas
- saltar a la posición acostada;
- hacer una lagartija;
- de nuevo con un salto, vuelva a ponerse en cuclillas;
- tomar la posición inicial;
- saltar y realizar una dominada;
- volver a la posición inicial.
Cor
Cor es un sistema casi completodominadas en la barra horizontal para desarrollar músculo, desarrollar fuerza y resistencia. Un conjunto inusual de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, ya que el único equipo necesario es una barra horizontal.
El primer paso es tomar exactamente la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. A continuación, debe realizar movimientos en este orden:
- saltar a la barra y hacer un pull-up;
- levante las piernas rectas para que queden perpendiculares al cuerpo;
- permaneciendo en esta posición durante un par de segundos, las piernas deben bajarse;
- levante las piernas nuevamente, pero en ángulo recto, y luego bájelas;
- levante las piernas estiradas nuevamente para que los calcetines toquen el travesaño;
- volver a la posición inicial.
Este ejercicio debe repetirse al menos cuatro series.
El mejor sistema de dominadas en la barra horizontal paso a pasodada a continuación. Es ideal para principiantes, pero los atletas más experimentados necesitarán hacer la tarea más difícil. Para ellos, la opción ideal sería realizar este ejercicio antes y después de las dominadas diarias utilizando este sistema.
Cómo tirar hacia arriba correctamente
Muchos aspirantes a atletas quieren independientementeDesarrolle usted mismo un sistema de dominadas en la barra horizontal. 50 veces, por supuesto, ningún principiante podrá detenerse, por lo que muchos de ellos se esfuerzan por lograr buenos resultados con sus esfuerzos. Desafortunadamente, la mayoría de ellos no pueden hacer esto, porque no todas las personas que no han practicado deportes anteriormente saben cómo detenerse correctamente. Debido a esto, las personas se lesionan en lugar del resultado deseado, y es mucho más fácil dedicar tiempo a estudiar la teoría que a recuperarse de sus propias acciones precipitadas.
Al hacer dominadas, la espalda y las piernas deben estarSé directo. Es necesario levantar todo el cuerpo del cuerpo para que la barbilla toque el travesaño. La barra horizontal contiene muchos secretos que pueden conducir al éxito de cualquier deportista. Afortunadamente, no hay necesidad de solucionarlos, porque otras personas lo han hecho hace mucho tiempo:
- Para aumentar la masa, es necesario ascender lo más lentamente posible y, por el contrario, descender rápidamente.
- Para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, necesitará hacer subidas rápidas, pero tendrá que bajar lentamente.
- Para mejorar el estiramiento y la flexibilidad, debe subir y bajar a un ritmo rápido, y en los períodos entre aproximaciones se recomienda simplemente colgarse de la barra horizontal durante diez segundos.
Tipos de dominadas
Como sabe, puede levantarse de diferentes maneras:
- Agarre directo.En este tipo de levantamiento sobre el travesaño, las manos deben estar dirigidas de espaldas al proyectil. Agarre recto estrecho - brazos al nivel de los hombros; agarre recto medio: los brazos son unos 10 centímetros más anchos que el ancho de los hombros; agarre ancho y recto: las manos están ubicadas lo más lejos posible entre sí.
- Agarre inverso. En este caso, las palmas de las manos deben dirigirse hacia la barra. Aquí también puede tirar hacia arriba con un agarre estrecho, medio o ancho.
Consejos para principiantes.
Para atletas principiantes que nuncase han elevado en su vida o lo han hecho durante mucho tiempo, asegúrese de escuchar las recomendaciones dadas por verdaderos profesionales. Los atletas experimentados pueden sugerir algunas formas excelentes de ayudarlo a aprender a levantarse desde cero. Entre ellos:
- Con un taburete.Pararte sobre él, la dominada será mucho más fácil. Una vez alcanzado el punto más alto, debe permanecer en esta posición durante unos tres segundos y, con cada aumento posterior, aumente gradualmente este tiempo.
- Seguro con caucho.Este método implica atarse al cinturón con una banda de goma deportiva especial, que se une a la barra horizontal con el otro extremo. Gracias a este elemento auxiliar será más fácil llegar al punto superior.
Sistema de dominadas en la barra horizontal para principiantes: programa
La siguiente tabla será un programa ideal, comprensible y accesible para todos.
| Aproximación / semana | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
Como puede ver, la carga aumenta gradualmente ylo suficientemente ordenado para proteger al atleta de lesiones innecesarias, así como del exceso de trabajo. Habiendo completado con éxito el primer mes de entrenamiento, la carga debe aumentarse aproximadamente 2-3 veces.
Reglas
Antes de empezar a hacer ejercicio en la barra,necesita aprender las reglas que están garantizadas para ayudar a evitar lesiones y obtener el efecto deseado lo más rápido posible. Estos incluyen los siguientes elementos:
- Al igual que con cualquier entrenamiento, necesitas hacer un poco de calentamiento antes de comenzar las dominadas. Solo 5-10 minutos de cardio serán suficientes (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar a un ritmo rápido, etc.).
- Para aumentar la masa, es necesario revisartu dieta. Debe contener más proteínas, y el consumo de dulces debe reducirse al mínimo. También debe aumentar ligeramente la cantidad de calorías consumidas diariamente, lo que evitará que la masa muscular se seque.
- Complete cada entrenamiento con estiramientos. Esto permitirá que los músculos se recuperen más rápido después del entrenamiento.
Sistema de dominadas en la barra horizontal Armstrong
Este sistema fue utilizado por un conocido importanteCuerpo de Marines de los Estados Unidos Charles Lewis Armstrong. El programa incluye todos los elementos necesarios que contribuyen a la mejora física: sobrecarga, variedad, regularidad.
Personas que ya han probado este sistema en sí mismas,logró resultados increíbles en solo 5-6 semanas. Al final del programa, casi todos los principiantes ya podían realizar más de 20 dominadas en un solo enfoque.
Ejercicio de mañana
Cada mañana, inmediatamente después de levantarse, es necesarioRealice exactamente tres series de flexiones al máximo. Las flexiones son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la cintura escapular. El mismo Armstrong realizó la primera serie de flexiones en la terraza y luego fue al baño, donde se arregló. Luego volvió a subir a cubierta, realizó la segunda serie y volvió a ir al baño a afeitarse. Inmediatamente después de eso, el mayor vendría a sus habitaciones y haría la última serie e iría a darse una ducha relajante.
Este tipo de entrenamiento debe realizarse cadaMañana. Muchas personas tardan alrededor de un mes en lograr un buen resultado. Este es exactamente el momento durante el cual las series matutinas ya se convertirán en un hábito y se convertirán en una parte integral de su entrenamiento.
El programa
Se recomienda iniciar las dominadas aproximadamente4-5 horas después de las series matutinas. El programa de Armstrong se divide en 5 días de entrenamiento (entre semana). Es decir, es necesario practicar solo de lunes a viernes, pero el fin de semana definitivamente debes darle un descanso a tu cuerpo y músculos.
El primer día, debes hacer cinco series,exprimiéndote al máximo. Los intervalos entre series de ejecución no deben ser superiores a 90 segundos. No necesitas preocuparte por el número de repeticiones, ya que todo este tiempo necesitas dar lo mejor de ti, haciendo todo tu esfuerzo.
La formación del segundo día se basa en el sistema "piramidal". Debe comenzar con una repetición y luego agregar una en cada enfoque, alcanzando el máximo.
El tercer día, debe hacer tres series con un agarre recto medio y luego la misma cantidad con un agarre estrecho. Los descansos entre cada serie deben ser exactamente de un minuto.
El cuarto día, debe completar el número máximo de series con descansos de un minuto. Tienes que tirar hacia arriba hasta que resulte hacerlo bien.
El último día, debes repetir cualquiera de los cuatro días que te parecieron más difíciles. En cada semana subsiguiente, el quinto día será necesariamente diferente del anterior.
