Estirar los músculos es una parte integral de un conjunto de ejercicios físicos. Se puede utilizar como entrenamiento completo o como calentamiento en cualquier deporte.
Почему же растяжка так важна?Si hablamos de tensión muscular antes del entrenamiento, estos ejercicios calientan y estiran el tejido muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta el efecto de las cargas de potencia.
Pero no todos saben que el estiramiento muscular es necesario enentrenamiento tardío El hecho es que con un fuerte esfuerzo físico, los músculos se contraen, cambiando así su longitud. Para volver de forma independiente al estado inicial, los músculos necesitan varios días, solo después de eso se pueden considerar completamente restaurados y listos para un nuevo entrenamiento de fuerza. Es por eso que después de cada actividad física, debe estirar los músculos nuevamente.
Por lo tanto, las reglas para el estiramiento son muy simples y un conjunto de ejercicios no tomará demasiado tiempo.
Estiramiento del brazo:
- Ponerse derecho.Extiende tu mano derecha sobre tu cabeza y dóblala por tu codo. Con la mano izquierda, agarre el codo derecho y tire lentamente de él. En este caso, debe sentir tensión en el hombro. Congele por unos segundos, luego repita el ejercicio con la mano izquierda.
Ejercicios para estirar la espalda y los costados:
- Párate derecho, estira tu mano derecha sobre tu cabeza,y pon el izquierdo en tu cadera. Ahora inclínese lentamente hacia el lado derecho hasta que sienta la máxima tensión. En esta posición, permanezca por al menos 10 segundos, luego de lo cual puede volver a su posición original. Repita el ejercicio cinco veces en cada dirección.
- De pie, levanta las manos por encima de la cabeza.Ahora inclínese hacia adelante lentamente, bajando la carcasa al piso. Al mismo tiempo, la cabeza debe estar levantada y mirando hacia adelante, y trate de mantener sus manos ligeramente por encima del nivel de la cabeza. En este caso, sentirá tensión en los músculos de la espalda y las piernas.
- Ponte a cuatro patas y descansa las manos en el suelo. Levanta la cabeza. Lentamente, doble la espalda baja y permanezca en esta posición durante unos segundos.
Estiramiento muscular de la pierna:
- Párate derecho, baja tus manos a lo largo del cuerpo.Ahora comience a inclinarse lentamente hacia adelante, tratando de tocar el piso con las palmas de las manos. Recuerda que no debes doblar las rodillas. Ahora congélese en esta posición con los brazos hacia abajo, relaje por completo los músculos del cuello y el cuerpo, por lo tanto, los músculos de las piernas se estiran bajo su propio peso. Mantenga esta posición durante al menos 15–20 segundos.
- Siéntate en el suelo, las piernas rectas se estiran frente a ti. Ahora comience a inclinar el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar las piernas con el pecho. Las rodillas no deben doblarse.
- Лягте на пол, выровняйте ноги.Levante la pierna izquierda doblada y agarre el pie con la mano izquierda. Ahora comience a extender lentamente la pierna en la articulación de la rodilla y al mismo tiempo tire de ella hacia la cabeza. La pierna derecha debe permanecer plana y recostarse completamente en el piso. Ahora repita el procedimiento con el pie derecho.
- Siéntate en el piso, separa tus piernasdistancia máxima Ahora incline lentamente el estuche hacia adelante, tratando de descansar los codos en el piso. Bloquee esta posición y manténgala presionada durante varios segundos.
Idealmente, el estiramiento muscular debería durarAlrededor de media hora. Pero vale la pena recordar que el éxito de tales ejercicios es individual, porque hay personas que son naturalmente flexibles, y hay aquellos para quienes el estiramiento y la plasticidad son el resultado del trabajo duro constante. No te exijas demasiado de inmediato
Si recién comenzaste a estirarte, entoncesLos siguientes consejos útiles le ayudarán. Primero, conduzca despacio, ya que sacudirlo puede causar lesiones. En segundo lugar, durante el ejercicio, trate de relajar todos los músculos del cuerpo tanto como sea posible. Por ejemplo, si estira los músculos de las piernas, el cuerpo, el cuello y los brazos deben estar relajados; será mucho más fácil y menos doloroso. Trata de respirar profunda y uniformemente sin contener la respiración.
