Las elevaciones de piernas en decúbito supino son extremadamenteejercicio eficaz dirigido a un complejo bombeo de los músculos abdominales. Todos los amantes del fitness recurren tradicionalmente a este tipo de entrenamiento. La principal ventaja del ejercicio es la capacidad de realizarlo por principiantes sin consecuencias negativas para la salud y estrés innecesario en el cuerpo.
Técnica de ejercicio
Primero necesitas sentarte cómodamentecolchoneta de gimnasia, estirando el cuerpo recto. Para estirar las piernas, debe colocar las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo o parcialmente debajo de las nalgas. Esto tomará la posición inicial.
Las elevaciones de piernas acostadas se pueden hacer no solo conextremidades estiradas, pero también con las rodillas dobladas, que es una opción más ligera. Se recomienda tirar de las caderas hacia la línea media. El movimiento debe continuar hasta que las rodillas estén al nivel del pecho. En este caso, los músculos de la prensa deben estar en tensión total.
Tras una breve pausa, debería volver aposición inicial. Para bombear rápidamente los abdominales y las caderas, es suficiente determinar las capacidades máximas de su propio cuerpo, descubriendo por sí mismo el número máximo posible de repeticiones durante un enfoque.
Errores comunes
- bajar las extremidades al inhalar y levantarlas al exhalar;
- creando un ligero redondeo en la zona lumbar cuando la pelvis se levanta del suelo;
- control sobre el trabajo de los músculos abdominales, en otras palabras, la evaluación de sus propios sentimientos durante el entrenamiento;
- movimientos corporales uniformes (todo tipo de sacudidas te permitirán levantar las piernas según la inercia, y no por la fuerza de la prensa).
Variaciones de ejercicio
Para un mejor entrenamiento de la masa muscularLas elevaciones de piernas acostadas se pueden realizar utilizando técnicas sofisticadas. Durante el entrenamiento, los atletas avanzados deben usar pesas que deben sujetarse entre las extremidades inferiores. Aquí puede utilizar mancuernas, pesas, pelotas y otros equipos.
Para complicar el ejercicio, lo permite colocar el cuerpo en un banco horizontal. Las extremidades colgantes adquieren una mayor amplitud, lo que se refleja en un aumento en la efectividad del entrenamiento.
Para bombear mejor el área abdominal, puede hacer ejercicio con un compañero. Este último debe resistir las extremidades inferiores durante su levantamiento.
Consejos útiles
- Para facilitar el entrenamiento, los principiantes deben enganchar las manos detrás del sofá, el sillón y otros muebles con las manos para mantener la estabilidad.
- Al realizar el ejercicio de levantamiento de piernas acostado, vale la pena mantener las extremidades en una posición ligeramente doblada. Enderezarlos completamente ejercerá la máxima tensión en las caderas y el área abdominal.
- Si en el proceso de formación es importante involucrar a todosmúsculos de la prensa, se recomienda intentar levantar la pelvis. En este caso, vale la pena permanecer en la posición superior durante unos segundos o realizar un pequeño balanceo de la parte inferior del cuerpo.
En conclusión
Levantar las piernas mientras está acostado es una técnica extremadamente efectiva.lo que le permite eliminar los depósitos de grasa en el abdomen y perfeccionar el relieve de la prensa en varios meses. Para obtener resultados visibles, lo principal es recurrir regularmente al entrenamiento, trabajando de acuerdo con la técnica correcta.
