Pull-ups en una barra baja desde una posición colgante -este es un ejercicio muy simple y al mismo tiempo lo suficientemente efectivo para mejorar la condición de la masa muscular de la espalda y los brazos. Para hacer esto, no necesita ningún simulador o entrenamiento en técnica con un entrenador, lo que hace que este ejercicio sea muy conveniente para los principiantes. Las dominadas en una barra colgante baja mientras está acostado desarrollan músculos como:
- Los músculos más anchos, redondos y romboides de la espalda. Hacen la mayor parte del trabajo de tirar del cuerpo hacia la barra.
- El bíceps flexiona los brazos en las articulaciones del codo y el tríceps es responsable de estabilizarlos.
Descripción general del ejercicio y la técnica
Para hacer dominadas en bajauna barra horizontal desde una posición colgante, necesita la barra en sí. Además, por supuesto, debe aprender en términos generales la técnica de realizar el ejercicio para que tenga el máximo efecto.
Para empezar, debe comenzar a instalar la barra transversal.Su altura debe corresponder aproximadamente al nivel de su plexo solar. Es en este caso que el ejercicio será lo más eficaz posible. Una posición más alta de la barra hará que el ejercicio sea demasiado fácil. Si, por el contrario, la barra transversal está demasiado baja, no será muy conveniente tirar de ella. Si no tiene la oportunidad de ajustar de forma independiente la altura de la barra transversal, intente encontrar una barra o tubería de la altura óptima.
Agarre la barra con un agarre así de anchode modo que en la parte superior del elevador, los antebrazos estén perpendiculares a la barra. La empuñadura debe estar recta, el pulgar cerrado en la cerradura. Pon tus pies en alguna superficie. Es importante saber aquí: cuanto más alejadas estén las piernas del travesaño y, en consecuencia, menor sea el ángulo entre el cuerpo y el suelo, más difícil será realizar el ejercicio. Por lo tanto, el ángulo de inclinación debe elegirse en función de su nivel de entrenamiento. Mantén los glúteos y los abdominales tensos para que tu cuerpo esté perfectamente recto. Con esfuerzos aislados de los músculos de la espalda, tire de su cuerpo hacia la barra y tóquela con el pecho. En el punto superior, permanezca durante uno o dos segundos, lleve los omóplatos tanto como sea posible y luego regrese a la posición inicial con un movimiento lento enfatizado.
Tipos de dominadas
Pull-up colgado acostadotiene varias modificaciones. Si desea poner más énfasis en la parte inferior de sus dorsales, haga el ejercicio de agarre inverso. Si, en su caso, el grupo de músculos rezagados son los bíceps, intente tirar una toalla sobre la barra y agarrar sus extremos con un agarre inverso. Extienda ligeramente los extremos de la toalla hacia los lados a medida que sube.
Pull-ups para aquellos que quieran aprender a hacer pull-ups.
Si su objetivo es aprender a tirar hacia arriba,ayude en estas dominadas en una barra transversal baja desde un colgar mientras está acostado inclinado. Se realizan así: en lugar de mantener el cuerpo recto, dobla la pelvis para que encaje justo debajo de la barra transversal. Como resultado, obtienes algo así como una versión liviana de dominadas. Incluso puede usar sus piernas para ayudarlo a superar la parte más difícil del ejercicio si es necesario. Una vez que domines bien esta técnica de dominadas y puedas hacerlo fácilmente, intenta cambiar gradualmente a las dominadas clásicas.
