Όσοι είναι σοβαροί για την άρση βαρών ήΆλλα αθλήματα που απαιτούν ανάπτυξη μυών είναι εξοικειωμένα με συμπληρώματα όπως η κρεατίνη. Χρησιμοποιείται επίσης συχνά από χορτοφάγους που έχουν αποβάλει τα ψάρια και το κρέας από τη διατροφή τους - τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη.
Ταυτόχρονα, γνωρίζοντας για την αναγκαιότητα αυτής της ουσίας,Δυστυχώς, δεν καταλαβαίνουν όλοι όλοι πώς να παίρνουν σωστά την κρεατίνη, για τι χρειάζονται και τι επιπτώσεις έχει στο σώμα. Όλα αυτά αξίζουν κατανόηση.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι οξικό οξύ μεθυλ γουανιδο,περιέχονται στον μυϊκό ιστό. Είναι πραγματικά απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία και για την αθλητική του δραστηριότητα, καθώς παίζει ουσιαστικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας.
Περίπου το 40% της κρεατίνης στο σώμα είναι αλήθειαονομάζεται ελεύθερη κρεατίνη, το υπόλοιπο 60% της ουσίας παρουσιάζεται με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης. Ένας μέσος άνθρωπος ξοδεύει περίπου 2 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, αυτοί οι δείκτες είναι πολύ υψηλότεροι για επαγγελματίες αθλητές. Η απώλεια μπορεί να αναπληρωθεί με τροφή, μέσω της φυσικής παραγωγής της ουσίας του σώματος και με τη βοήθεια ειδικών συμπληρωμάτων.
Η κρεατίνη είναι απαραίτητη για τους αθλητές γιατίτο ανθρώπινο σώμα το παράγει σε μια αρκετά μικρή ποσότητα, αρκετή μόνο για να εξασφαλίσει την κανονική ζωή. Ωστόσο, όσοι ασχολούνται με ενεργές αθλητικές δραστηριότητες χρειάζονται αυτήν την ουσία σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, καθώς οι δείκτες της στους μύες έχουν άμεση επίδραση στην αντοχή και τη δύναμη του σώματος, γεμίζοντας με ενέργεια. Αυτό δίνει μια γενική ιδέα για το τι είναι η αθλητική κρεατίνη. Αλλά αξίζει να μιλήσουμε για τα πάντα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1835 από Γάλλουςεπιστήμονας-χημικός. Βρήκε αυτό το συστατικό σε χυμό κρέατος, και ως εκ τούτου το έδωσε το όνομα "κρεατίνη", που σημαίνει "κρέας" στα ελληνικά. Έκτοτε, πολλοί επιστήμονες έχουν αφιερώσει το χρόνο τους στη μελέτη αυτής της ουσίας και των λειτουργιών της. Αυτό κατέστησε δυνατή τη διαπίστωση του ποσού που πρέπει να έχει στο σώμα ενός υγιούς ατόμου, καθώς και για να κατανοήσει βαθύτερα τι είναι η κρεατίνη, πότε να το πάρετε και ποιες παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν.
Οι κύριες λειτουργίες της κρεατίνης
Λοιπόν κρεατίνη: σε τι χρησιμεύει; Πρώτα απ 'όλα, αυτή η ουσία βελτιώνει τα ακόλουθα σημαντικά χαρακτηριστικά και διαδικασίες:
- έμμεσα διεγείρει τη διαδικασία της καύσης λίπους?
- βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- ενισχύει σημαντικά τις ενεργειακές και φυσικές δυνατότητες.
- διεγείρει την καλή ανάπτυξη δεικτών αντοχής.
Η απόφαση του σώματος χρειάζεται κρεατίνη όταναποδεχτείτε το και για ποιο σκοπό, πρέπει να καταλάβετε πλήρως. Υπάρχει μια ευρεία παρανόηση ότι αυτή η ουσία εμπλέκεται άμεσα στην ανάπτυξη μυών. Αν και αυτή η δήλωση είναι κοντά στην πραγματικότητα, εξακολουθεί να είναι λανθασμένη. Σε τελική ανάλυση, η κρεατίνη δεν παίζει τον ίδιο ρόλο για τη μυϊκή μάζα όπως, για παράδειγμα, τα αμινοξέα ή πρωτεΐνες. Συμμετέχει πραγματικά σε σημαντικές μεταβολικές διαδικασίες, αλλά πρώτα απ 'όλα βελτιώνει τους δείκτες δύναμης του σώματος και δεν αυξάνει άμεσα τους μυς.
Για αυτόν τον λόγο, μετά από μερικές εβδομάδες από τη λήψη του συμπληρώματοςο αθλητής πιστεύει ότι οι προηγούμενες προπονήσεις και τα φορτία του έχουν δοθεί πολύ ευκολότερα, και ένας τόσο τρομερός εχθρός όπως η γρήγορη κόπωση υποχωρεί. Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω αυξημένης ενέργειας και αυξημένης δύναμης. Χάρη σε αυτήν την κατανόηση, καθίσταται σαφές τι σημαίνει ο χρυσός κανόνας των αθλητικών αντοχής: "Ο όγκος των μυών είναι άμεσα ανάλογος με τη δύναμή τους."
Κάτω από φυσικό στρες, ο μυς πρώταχρησιμοποιεί τη δική του παροχή ενέργειας, και όταν τελειώνει, αρχίζει, ενεργοποιώντας τις διαδικασίες οξίνισης, να καταναλώνει ενέργεια από άλλα κύτταρα του σώματος. Για αυτό το λόγο, είναι αδύνατο να την αναγκάζουμε να βρίσκεται συνεχώς σε σωματικό άγχος, αλλά είναι πολύ πιθανό να αυξηθεί η συνολική ποσότητα ΑΤΡ (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης) στο σώμα λόγω της κρεατίνης, παρέχοντας έτσι στους μυς νέα αποθέματα ενέργειας .
Για να το καταλάβουμε καλύτερα, μπορεί κανείς να το φανταστεί αυτόοι μύες έχουν αρχικά 10 μονάδες ενέργειας. Με την κρεατίνη, αυτός ο δείκτης μπορεί να αυξηθεί σε 12 ή ακόμη και 15 μονάδες, και αυτό, με τη σειρά του, έχει άμεση επίδραση στην ένταση της προπόνησης και στην αντοχή του σώματος. Δεν προκαλεί έκπληξη το συμπλήρωμα κρεατίνης πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο για όλους τους αθλητές βαρέων αθλημάτων.
Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτό το φάρμακο;
Σχήμα 1
Το πρώτο σχήμα για τη λήψη κρεατίνης είναι το κύριοτρόπο στο αρχικό φορτίο κρεατίνης, το οποίο αυξάνει σημαντικά την ποσότητα αυτής της ουσίας στους μυς. Αυτή η περίοδος διαρκεί συχνά περίπου 5-7 ημέρες, κατά τις οποίες η συγκέντρωση της κρεατίνης στο σώμα αυξάνεται κατά περίπου 3-4 φορές. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε το φάρμακο καθημερινά μόνο σε δόσεις συντήρησης.
Σχήμα 2
Η δεύτερη επιλογή για τον τρόπο λήψης κρεατίνηςΟι κάψουλες, με τη μορφή διαλύματος σε σκόνη ή υγρό, είναι κάπως απλούστερες. Δεν υπάρχει φάση φόρτωσης σε αυτήν και η ημερήσια δόση του φαρμάκου είναι αμετάβλητη. Αρχικά, φαίνεται ότι αυτή η προσέγγιση χάνει από πολλές απόψεις από την πρώτη, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, και τα δύο σχήματα είναι εντελώς ίδια ως προς την αποτελεσματικότητά τους.
Πώς να υπολογίσετε την απαιτούμενη δόση κρεατίνης;
Η κανονική μερίδα κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης είναι είκοσι γραμμάρια ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου συντήρησης, η ημερήσια δόση μειώνεται κατά τέσσερις φορές - έως και πέντε γραμμάρια.
Μια ατομική προσέγγιση στη λήψη κρεατίνηςπεριλαμβάνει τον προσδιορισμό της δόσης του φαρμάκου με βάση την ξηρή (χωρίς λιπαρά) άπαχη σωματική μάζα Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο επιστημονικό τύπο: 0,3 γραμμάρια ανά 1 χιλιόγραμμο κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης και 0,03 γραμμάρια ανά 1 χιλιόγραμμο κατά τη διάρκεια της περιόδου συντήρησης.
Έτσι, για ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά,εκ των οποίων το 10% είναι λίπος, η ποσότητα κρεατίνης υπολογίζεται ως εξής: 81 κιλά (ξηρό βάρος) πολλαπλασιασμένο επί 0,3 ή 0,03. Σε αυτήν την περίπτωση, η ημερήσια δόση του φαρμάκου κατά τη διάρκεια της περιόδου φόρτωσης είναι 24,3 γραμμάρια, και κατά τη διάρκεια της περιόδου συντήρησης είναι 2,43 γραμμάρια. Ταυτόχρονα, για σωστούς υπολογισμούς, είναι πολύ σημαντικό να αποκλειστεί η ποσότητα λίπους από τη συνολική μάζα, καθώς η κρεατίνη συγκεντρώνεται στους ιστούς των οστών και των μυών, αλλά όχι στο λίπος. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι μια μεγάλη δόση κρεατίνης κατά τη φόρτωση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χωριστεί σε τέσσερις έως πέντε δόσεις περίπου 5 γραμμαρίων έκαστη.
Μορφές συμπληρώματος κρεατίνης
Το πιο βολικό για πρόσληψη είναι η κρεατίνηκάψουλες, αφού αρκεί να πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού. Η κρεατίνη σε σκόνη μπορεί να αναμιχθεί όχι μόνο στο νερό, αλλά και σε οποιοδήποτε άλλο ποτό. Όταν καταναλώνεται με γρήγορη κρεατίνη υδατανθράκων, δίνει ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, επομένως είναι καλύτερο να διαλύσετε το φάρμακο σε χυμό σταφυλιού ή μήλου ή σε ένα ποτήρι νερό με μια κουταλιά μέλι.
Ποιο συμπλήρωμα κρεατίνης είναι καλύτερο;
Μπορεί η κρεατίνη να είναι επιβλαβής;
Αυτό το συμπλήρωμα έχει φυσική βάση καιΕπομένως, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση του. Επίσης, δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα, τα συμπληρώματα μπορούν να διανεμηθούν καταναλώνοντας, για παράδειγμα, τουλάχιστον ένα κιλό κρέας την ημέρα.
Ωστόσο, εάν η ημερήσια δόση του φαρμάκου υπολογίζεται λανθασμένα και ξεπεραστεί σε μεγάλο βαθμό, τότε ένα υπερβολικό φορτίο στο ήπαρ και τα προβλήματα που σχετίζονται με την πέψη μπορεί να γίνουν παρενέργειες.
