Η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη.Διαφορετικά - οργανική ύλη, η οποία αποτελείται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση ανθρώπινων μυών. Αλλά για αυτό δεν αρκεί να καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνες. Η διατροφή πρέπει επίσης να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και λίπη.
Τύποι πρωτεϊνών
Οι μυϊκές πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι απαραίτητες για τους αθλητέςκαι όποιος προσπαθεί να χτίσει μυ. Χρησιμοποιείται επίσης για την επαναφορά τους. Η πρωτεΐνη διατίθεται σε πολλές ποικιλίες και όλα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Οι πιο κοινές πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυών είναι:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.Διασπάται πολύ γρήγορα στο σώμα και οδηγεί σε αύξηση μυών. Χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πιο δραστική εντός δύο ωρών. Αλλά πρέπει να καταναλώνεται με άδειο στομάχι, καλύτερα το πρωί ή αμέσως μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεταξύ των γευμάτων.
- Ασπράδι αυγού. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην αύξηση ή την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.
- Πρωτεΐνες μυών καζεΐνης. Είναι καλύτερο εάν λαμβάνεται τη νύχτα. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης διασπάται πολύ αργά και τρέφει τους μυς για μια περίοδο έξι έως οκτώ ωρών.
Ποια είναι η διαφορά στις πρωτεΐνες;
Λείπει η σύνθεση των ελαττωματικών πρωτεϊνώναμινοξέα που δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Επομένως, για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να συμπληρώσουμε ανεπαρκείς πρωτεΐνες με άλλα προϊόντα. Οι πρωτεΐνες δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν η άσκηση υπολογίζεται εσφαλμένα και επίσης όταν δεν ακολουθείται η δίαιτα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε τους μυς;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να υπολογίζεται σωστά. Η ημερήσια τιμή είναι 2-2,5 g / 1 kg. Αυτό λαμβάνει υπόψη ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει 30 έως 35 g πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Επομένως, η δίαιτα πρέπει να χωρίζεται σε 5 ή 6 γεύματα όλη την ημέρα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το πρωί το σώμαχρειάζεται πολλή ενέργεια. Συνήθως εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του πρωινού, το οποίο πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Αλλά μετά από αυτό, ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί σημαντικά και να αντικατασταθεί από πρωτεΐνες. Το μερίδιό τους πρέπει να αυξηθεί. Ως αποτέλεσμα, πριν από το κρεβάτι, το σώμα θα πρέπει να τρώει μόνο τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά που περιέχουν πρωτεΐνες.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες:
- Οι μυϊκές πρωτεΐνες βρίσκονται στο βόειο κρέας. 200 g κρέατος περιέχει βιταμίνη Β12", Λιπαρά οξέα, ωμέγα και ψευδάργυρο. Και επίσης 40 g πρωτεϊνών. Το βόειο κρέας είναι μια φυσική πηγή κρεατίνης για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυών.
- Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται στη διατροφή όλων των bodybuilders. 100 g κρέατος περιέχουν 20 g πρωτεΐνης και μόνο 1 g λίπους. Ταυτόχρονα, υπάρχουν πολλές συνταγές για το πώς ακριβώς μπορεί να παρασκευαστεί έτσι ώστε το στήθος να μην βαρεθεί.
- Τα βραστά αυγά κοτόπουλου περιέχουν επίσης μυϊκή πρωτεΐνη. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχει πολλή χοληστερόλη στους κρόκους. Από την άλλη πλευρά, ένα αυγό περιέχει 6 g πρωτεΐνης.
- Το τυρόπηγμα περιέχει πολλή καζεΐνη. Αλλά αυτός ο τύπος πρωτεΐνης χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί. Επομένως, το τυρί cottage καταναλώνεται καλύτερα το βράδυ.
- Τόνος. 100 g ψαριού περιέχουν 15 g πρωτεΐνης και επιπλέον λιπαρά αμινοξέα.
- Τουρκία. 100 g κρέατος περιέχουν 20 g πρωτεΐνης, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και πολλά άλλα σημαντικά συστατικά και βιταμίνες.
- Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυώνμάζες. Επιπλέον, το προϊόν θεωρείται το καλύτερο λόγω της διαθεσιμότητας του. Αλλά το γάλα περιέχει πολλή λακτόζη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες. Επομένως, το προϊόν δεν είναι κατάλληλο για όλους. 200 g γάλακτος περιέχει 10 g πρωτεΐνης.
- Φασόλια. Είναι πολύ κοντά στο κρέας. 100 g φασολιών περιέχουν 20 g πρωτεΐνης. Αλλά και 56 g υδατανθράκων και 300 kcal. Και αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας.
- Η σόγια θεωρείται η καλύτερη φυτική τροφή για πρωτεΐνες. 100 g περιέχει 35 g πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στο θαλασσινό ψάρι, καλαμάρια, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
Η σωστή διατροφή πρωτεϊνών
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπειπρωτεΐνη. Αλλά η διατροφή πρέπει επίσης να περιέχει υδατάνθρακες και λίπη. Η πρωτεϊνική διατροφή δεν σημαίνει να εγκαταλείψετε το υπόλοιπο φαγητό. Οι μυϊκές πρωτεΐνες πρέπει να είναι τουλάχιστον το 70 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης στη διατροφή. Αλλά για προπονήσεις μυών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες πρέπει να αυξηθούν ακόμη περισσότερο. Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν μπορούν να υπερβούν την ημερήσια πρόσληψή τους.
Για σταθερή εργασία του σώματος, δεν πρέπει να πίνετελιγότερο από 2,5 λίτρα νερού καθημερινά. Εάν είναι άβολο να πάρετε φαγητό μαζί σας στο γυμναστήριο, τότε πωλούνται ειδικά ποτά που περιέχουν πρωτεΐνες. Η κλασική σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κοκτέιλ για αθλητές:
- 350 g γάλακτος
- 100 γραμμάρια τυρί cottage (χωρίς λιπαρά)
- πρωτεΐνη από 4 αυγά κοτόπουλου.
- μπανάνα;
- 1 κουτ ελαιόλαδο;
- 2 κουτ μέλι.
Αυτό το κοκτέιλ πρέπει να πίνεται 2 ώρες πριν από την έναρξη των προπονήσεων και μισή ώρα μετά την ολοκλήρωσή τους. Επίσης, η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στο δείπνο, το οποίο δεν μπορεί να παραλειφθεί.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης για αθλητές
Μυϊκές πρωτεΐνες, εκτός από τα τρόφιμα,περιέχονται σε ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιηθούν από την άποψη ενός ατομικού υπολογισμού της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ποικίλλουν ως προς την ισχύ, την απόδοση και τη σύνθεση. Πάνω είναι ένα από τα κλασικά κοκτέιλ.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Πολύ καλό για την απόκτηση μυϊκής μάζας.πρωτεΐνη ορού γάλακτος (διαφορετικά - γρήγορη). Είναι ένα υγρό υποπροϊόν. Παράγεται κατά την πήξη του γάλακτος. Το αρχικό προϊόν περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Περιέχει εννέα από τα πιο σημαντικά και απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διαλύεται εύκολα σε υγρά και αποτελεί τη βάση πολλών γαλακτοκομικών προϊόντων.
Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος.Το Isolate είναι το πιο αγνό προϊόν από χημικές ουσίες και περιέχει 95% πρωτεΐνη. Απορροφάται ακόμη καλύτερα σε έναν άλλο τύπο πρωτεΐνης - την υδρόλυση. Ως αποτέλεσμα, τα αμινοξέα απορροφώνται στους μυς πολύ γρήγορα. Ταυτόχρονα, η ενέργεια εξοικονομείται καλά.
Η υδρόλυση έχει το καλύτερο αποτέλεσμα εάνλαμβάνεται μετά την άσκηση όταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει θρεπτικά συστατικά. Η καζεΐνη περιέχει 80% πρωτεΐνη γάλακτος. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης απορροφάται πολύ αργά. Αλλά από την άλλη πλευρά, για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δομή ή την αποκατάστασή τους παρέχονται συνεχώς στους μυς.
Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή όλωνπρόσωπο. Αλλά είναι αδύνατο να τα τρώτε συνεχώς, έτσι ώστε να μην βλάπτει το σώμα και να προκαλεί μη αναστρέψιμες διαδικασίες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, δηλαδή η δημιουργία μυϊκής μάζας, για περισσότερες από 30 ημέρες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να απομακρυνθείτε σωστά από ένα τέτοιο σύστημα και να εισαγάγετε αργά την προηγούμενη απαγορευμένη τροφή στην καθημερινή διατροφή.
