Η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ουσία που αποτελείται απόαμινοξέα συνδεδεμένα με πεπτίδια. Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα σχηματίζονται από 20 ειδικά αμινοξέα, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα και πρέπει να παρέχονται με τροφή.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα
Οι πρωτεΐνες είναι πηγή ενέργειας, μία από τις τρεις πιο σημαντικέςεξαρτήματα και δομικά στοιχεία. Πρώτα απ 'όλα, δομικά στοιχεία: περίπου τα 2/3 της πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα χρησιμοποιείται για την κατασκευή των δικών του πρωτεϊνών, το 1/3 αναλύεται για την απόκτηση ενέργειας.
Στο ανθρώπινο σώμα, αυτές οι ουσίες αποδίδουνπολλές διαφορετικές λειτουργίες: αυτά είναι τα ένζυμα και ένα δομικό υλικό (κερατίνη, από τα οποία κατασκευάζονται τα νύχια και τα μαλλιά - πρωτεΐνη), και ρυθμιστές των αντιδράσεων στο σώμα, και μεταφραστές σήματος.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στη μεμβράνη και στο εσωτερικό του κυττάρου, καταλύουν και επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Επιπλέον, εκτελούν προστατευτική μεταφοράκαι αποθεματικές, υποδοχείς και κινητικές λειτουργίες (μια ξεχωριστή κατηγορία πρωτεϊνών παρέχει την κίνηση των λευκοκυττάρων, τη συστολή των μυών κ.λπ. Φυσικά, υπάρχει ένας διαφορετικός τύπος πρωτεΐνης για κάθε εργασία, αλλά όλες κατασκευάζονται από τα τυπικά «δομικά στοιχεία».
Πλήρης και ελαττωματική πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες δεν συσσωρεύονται στο σώμα, έτσι πρέπειτο κάνετε τακτικά από έξω. Και εδώ είναι που ο διαχωρισμός σε πλήρεις και ανεπαρκείς πρωτεΐνες παίζει ρόλο. Οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν είτε έναν τύπο πρωτεΐνης είτε έναν άλλο.
Πλήρης - αυτές που περιλαμβάνουνκαι τα 20 «δομικά στοιχεία» είναι αμινοξέα. Ανεπαρκές - πρωτεΐνες που δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, ή υπάρχουν, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Ωστόσο, το σώμα πρέπει απαραίτητα να λαμβάνει από το εξωτερικό 8 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει. Εξ ου και η γενική «φυλή» για πλήρεις πρωτεΐνες (που περιέχουν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων αυτών των οκτώ αμινοξέων).
Πηγές πρωτεϊνών: Ζώα και λαχανικά
Η πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο είναι ζώα και φυτά.Και εκεί, και υπάρχουν πρωτεϊνικές ουσίες. Η «επίσημη» γνώμη των σύγχρονων εμπειρογνωμόνων λέει ότι κάθε μέρα πρέπει να τρώτε από 45 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ζωικό κρέας θεωρείται καλή πηγή πλήρων πρωτεϊνών, ενώ τα φυτά, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, δεν περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.
Το συμπέρασμα της ομάδας εργασίας του ΠΟΥ λέει:Ακόμη και με πλήρη χορτοφαγία, το σώμα εξακολουθεί να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες. Γιατί; Επειδή υπάρχει αμοιβαία προσθήκη αμινοξέων από διαφορετικά πιάτα και συστατικά.
Καλά σχεδιασμένο μενού για χορτοφάγους -πλήρης, παρέχει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται, επιπλέον, μπορεί ακόμη και να είναι θεραπευτικό και διαιτητικό. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στο Ινστιτούτο Max Planck στη Γερμανία και στο Ινστιτούτο Karolinska στη Σουηδία, μια επαρκής ποσότητα λαχανικών, φρούτων και ξηρών καρπών περιέχει πλήρη πρωτεΐνη. Έτσι, τόσο η φυτική πρωτεΐνη όσο και η ζωική πρωτεΐνη είναι κατάλληλα για διατροφή.
Κρέας και ημιτελή προϊόντα από αυτό
Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από το κρέαςθηλαστικά, πουλιά, ψάρια. Τα κοτόπουλα, τα κουνέλια, οι αγελάδες, οι χοίροι, τα πρόβατα, διάφορα θαλάσσια και ποτάμια ψάρια δεν αποτελούν μεταποιημένες πηγές πρωτεΐνης. Λουκάνικα, μικρά λουκάνικα, στιφάδο - εάν αυτά τα προϊόντα είναι φυσικά και φτιαγμένα σύμφωνα με το GOST, περιέχουν επίσης κατάλληλη πρωτεΐνη.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες - αυγά καιγαλακτοκομικά προϊόντα. Τα αυγά κοτόπουλου δίνουν σχεδόν τέλεια πρωτεΐνη, επιπλέον, απορροφώνται πολύ καλά. Έχουν πολύ λίγα μειονεκτήματα, αλλά δεν πρέπει να τρώγονται ωμά - η θερμική επεξεργασία προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και την απαλλαγή από τα μικρόβια.
Σχεδόν τα πάντα είναι τα ίδια για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος απορροφώνται πολύ καλά · όσον αφορά τη σύνθεση αμινοξέων τους, είναι πιο κοντά στη σύνθεση αμινοξέων του ανθρώπινου μυϊκού ιστού από όλα τα προϊόντα. Η κύρια πηγή αυτών των πρωτεϊνών είναι ο ορός γάλακτος, ο οποίος παράγεται στην παραγωγή τυριών πυτιάς.
Πίνακας πρωτεϊνών "σε προϊόντα":
Ο μύθος του σκίουρου
Μέχρι το τέλος του 20ού αιώνα, πιστεύεται ότι μόνο κρέας καιπροϊόντα από αυτό περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Όσον αφορά τους πόρους της αγγλικής γλώσσας, αυτή η γνώμη ονομάζεται «μύθος σκίουρου». Ωστόσο, από τότε έχει αποδειχθεί ότι τα φασόλια σόγιας περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Μεταξύ των φυτών, μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι η σόγια καιπροϊόντα από αυτό (για παράδειγμα, τόφου). Πρωτεΐνες από φαγόπυρο, αμάραντο, κόλιαντρο και κάνναβη σπόρου, καθώς και φύκια σπιρουλίνας είναι επίσης ολόκληρες. Και ενώ ο αμάραντος, το κόλιαντρο ή η κάνναβη είναι δύσκολο να βρεθούν σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη, η σπιρουλίνα και τα συμπληρώματα από αυτήν είναι γενικά διαθέσιμα και πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Επιπλέον, τα φυτά με τις αποκαλούμενες ανεπάρκειες πρωτεΐνης είναι επίσης ικανά να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να τα συνδυάσετε σωστά.
Για παράδειγμα, ο πίνακας πρωτεϊνών λέει ότι τα όσπρια καιτα μανιτάρια είναι πλούσια σε ισολευκίνη και λυσίνη, ενώ τα δημητριακά και τα καρύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα που περιέχουν θρυπτοφάνη και θείο. Συνδυάζοντας διάφορα στοιχεία, καταλήγουμε σε όλα όσα χρειαζόμαστε.
Πρωτεΐνη γάλακτος
Στην «χρυσή εποχή» του bodybuilding, πολλά αστέρια καιοι πρωταθλητές αυτού του αθλήματος έπιναν φρέσκο γάλα. Οι ισχυροί της εποχής τον ονόμασαν ελιξίριο δύναμης και έπιναν αρκετά λίτρα την ημέρα. Οι γιατροί συμφώνησαν μαζί τους, ορίζοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως φάρμακο για τους ασθενείς τους.
Σήμερα, πηγές πρωτεϊνών στη διατροφήαθλητές - βιομηχανικά ανεπτυγμένα συμπληρώματα. Οι επιστήμονες έχουν μάθει να δημιουργούν εξαιρετικά θρεπτικά και ισορροπημένα μείγματα στα οποία η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υπάρχει στην πιο προσιτή μορφή. Μερικοί αθλητές εξακολουθούν να προσπαθούν να πίνουν γάλα - αλλά καθώς ο γενικός φόβος των βακτηρίων αυξάνεται, το πίνουν βραστό ή παστεριωμένο.
Ωστόσο, η μέθοδος των προκατόχων ήταν καλή ακριβώςτον τρόπο που το χρησιμοποίησαν. Το σύγχρονο παστεριωμένο, αποστειρωμένο, πολύ επεξεργασμένο γάλα δεν έχει καμία σχέση με το προϊόν που αγαπά ο Ολυμπιονίκης πρωταθλητής άρσης βαρών John Grimek.
Αυγά
Σήμερα θεωρείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτοςΗ πιο εύπεπτη για τον άνθρωπο, ωστόσο, η πρωτεΐνη των αυγών είναι κατώτερη από αυτήν πολύ μικρή. Αυτή η πρωτεϊνική πηγή παρέχει πλήρη δομικά στοιχεία και θεωρείται σημείο αναφοράς - άλλες πρωτεΐνες και τρόφιμα κρίνονται εναντίον της.
Αυτό είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμαbodybuilding και powerlifting. Η φυτική πρωτεΐνη και η ζωική πρωτεΐνη δεν μπορούν να ανταγωνιστούν την αποτελεσματικότητα. Το ασπράδι αυγών χρησιμοποιείται ενεργά στην παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα αυγά, όπως το γάλα, μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε στιγμήβάρος, ενώ κερδίζετε βάρος και ενώ χάνετε βάρος. Οι bodybuilders τρώνε τεράστιες ποσότητες από αυτούς - για παράδειγμα, ο Jay Cutler, τέσσερις φορές ο κ. Olympia, τρώει περίπου 170 ασπράδια αυγών την εβδομάδα, τα τρώει δύο φορές την ημέρα.
Ειδική αθλητική διατροφή
Οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να είναισυμπληρώνεται με ειδικά αθλητικά συμπληρώματα που έχουν αναπτυχθεί από τους καλύτερους επιστήμονες για τη βιομηχανία πολλών εκατομμυρίων δολαρίων. Αυτά είναι ειδικά διαμορφωμένα σύμπλοκα και συμπληρώματα σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις στη διατροφή και τη φυσιολογία.
Η κύρια πρωτεϊνική βάση στα αθλητικά συμπληρώματαχρησιμεύει ως πρωτεΐνη καζεΐνης ή ορού γάλακτος. Η πιο σοβαρή διαφορά μεταξύ τους είναι ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης απορροφάται στο σώμα για 5-6 ώρες, ορό γάλακτος - 1,5-3 ώρες.
Λαμβάνονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, έχονταςΩς αποτέλεσμα, διαφορετική καθαρότητα πρωτεΐνης και η παρουσία ή απουσία ξένων λιπών. Ωστόσο, η τεχνολογία επιτρέπει ήδη την απόκτηση μιας αρκετά φθηνής και εύπεπτης πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από «απλούς» ανθρώπους.
Τεχνητές πρωτεΐνες
Η πρώτη τεχνητή πρωτεΐνη δημιουργήθηκεπριν από δέκα χρόνια, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επιστήμονες μπόρεσαν να φτάσουν στη δημιουργία σύνθετων δομών. Αναμένεται ότι αργά ή γρήγορα θα υπάρχουν προϊόντα στην αγορά που μπορούν να αντικαταστήσουν τόσο το κρέας όσο και τα φυτά από την άποψη αυτή. Ένα τεχνητό «κρέας» έχει ήδη δημιουργηθεί, το οποίο οι επιστήμονες αναπτύσσονται με βάση τα ζωικά κύτταρα.
Μια πηγή πρωτεΐνης in vitro μπορεί να ταιριάζει σε όλους- τόσο των προστατευτικών ζώων όσο και των παραγωγών, αλλά για αυτό είναι πρώτα απαραίτητο να μειωθεί το κόστος της διαδικασίας, καθώς τώρα είναι πολύ ακριβό για τη μαζική παραγωγή. Και η γεύση ενός κομματιού τροφίμου πρέπει επίσης να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες.
Δυστυχώς για χορτοφάγους αυτή η μέθοδος δεν είναικαλό - πρέπει ακόμη να αναζητήσουν πλήρεις πρωτεΐνες στα φυτά. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει στο εγγύς μέλλον - η επιστήμη προχωρά με τεράστια βήματα και η δημιουργία μιας συνθετικής πρωτεΐνης για ευρεία πώληση είναι μόνο θέμα χρόνου και ζήτησης.
