Kreuzheben: eine Technik für Männer und Frauen

Die Essenz grundlegender Übungen besteht darin, die allgemeine Kraft zu steigernIndikatoren und eine Zunahme der Masse der Hauptmuskelgruppen. Eines der effektivsten Kraft- und Ausdauertrainings nach traditionellen Kniebeugen ist der Kreuzheben. Jeder Sportler mit Selbstachtung sollte die richtige Technik für die genaueste Durchführung dieser Übung kennen. Schließlich beginnt ein langer und dorniger Weg von der Basis aus, Ihren Körper zu verbessern. Kreuzheben-Standards sind eher vage, da im Profisport das Gewicht für 500 kg von der Waage abweichen kann, während ein gewöhnlicher Mensch die Messlatte von 100-150 kg überschreiten muss. In jedem Fall bringt das Jagen großer Gewichte nicht das gewünschte Ergebnis. Die Hauptsache ist die richtige Technik.

Biomechanik Übung

Die Kreuzheben-Technik besteht aus vielenSchlüsselpunkte, die, wenn Sie sie vermissen, Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen können. Die ersten Lektionen sollten mit einer leeren Leiste oder Körperstange durchgeführt werden. Dies wird Ihnen helfen, ein besseres Gefühl für die Biomechanik der Übung zu bekommen und die richtigen Muskeln zum Arbeiten zu bringen. Wie arbeiten Muskeln im Kreuzheben? Und welche Muskeln nehmen die Last auf? Lassen Sie es uns herausfinden:

• Zuallererst ist dies der Rücken. Der größte Teil der Last fällt auf die Streckmuskeln und die paravertebralen Säulen.
• Die Muskeln der Beine sind auch am Kreuzheben beteiligt, insbesondere die Rückseite des Oberschenkels. Bei einigen Variationen der Übung können jedoch auch die Adduktorenmuskeln aktiv beteiligt sein.
• Kreuzheben ist sehr gut darin, Sie zum Vertrag zu bringendie Gesäßgruppe, so war diese Übung so gern die Mädchen. Viele Frauen im Arbeitsgewicht können die männlichen Kreuzheben-Standards gut übertreffen. Immerhin ist der Unterkörper von Mädchen viel stärker als der von Männern.
• Hände nehmen den Löwenanteil der Ladung ein,vor allem die Hände und Unterarme. Schlecht entwickelte Armmuskeln sind der Hauptgrund für den Effizienzverlust bei dieser Übung. Um dieses Problem zu lösen, können Sie spezielle Haken oder Bandagen verwenden, die einen Teil der Last auf sich nehmen.

Vor dem Training aufwärmen

Alle Grundübungen erfordern enormeKonzentration auf Technologie. Kreuzheben ist keine Ausnahme. Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie die Muskeln sehr gut aufwärmen und auf die Arbeit vorbereiten. Darüber hinaus ist hier ein normales Aufwärmen unabdingbar:

• Presse vorbereiten. Führen Sie mehrere Crunches oder Beinheben durch. Durch dieses Training werden Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammengezogen, wodurch ein festes Muskelkorsett für diese mühsame Übung entsteht. Diese Technik ist eine hervorragende Alternative zur Verwendung eines Sicherheitsgurts, um die inneren Organe vor Überlastung zu schützen.
• Den unteren Rücken aufwärmen. Verletzungen des unteren Rückens sind keine angenehme Ergänzung zum Training. Es ist notwendig, die Gelenke gut zu entwickeln und die Wirbelsäulen zu "hämmern". Zu diesem Zweck können Sie verschiedene Ansätze der Überstreckung durchführen, vorzugsweise mit Gewichten. Nachdem Sie zuvor den unteren Rücken gestärkt haben, ersparen Sie sich alle Arten von Kneifen und Verstauchungen.
• Entwickle deine Hände.Aber lassen Sie sich nicht zu sehr von schweren Übungen mitreißen. Wenn Sie Ihre Unterarme vorher ermüden, wird nützliche Energie verbraucht, was sich negativ auf Ihr Arbeitsgewicht und die allgemeine Trainingsleistung auswirken kann.

Grundlegende technische Feinheiten

Die Kreuzheben-Technik umfasst folgende Nuancen, die Sie unbedingt berücksichtigen sollten:

• Für Anfänger ist es besser, Kreuzheben von Ständern auszuführen oderSockel. Dies gilt auch für Sportler mit schweren Gewichten. Denken Sie daran, dass das Herausheben der Langhantel aus der Position der traumatischste Teil der Übung ist. Durch die Verwendung der Bandagen minimieren Sie die Belastung der Wirbelsäule.
• Wenn es nicht möglich ist, die Stange von der Halterung zu entfernen, dannSie müssen es vom Boden abreißen, wobei Sie der Technik klar folgen. Gehe dazu in die Hocke in der Nähe der Stange mit den Füßen ganz flach auf dem Boden. Die Beine sollten so weit wie möglich platziert werden, dadurch wird das Gewicht der Hantel gleichmäßig auf den Körper verteilt. Der Rücken sollte gerade sein, die Rückenbeuge ist nicht akzeptabel! Der Hals ist leicht nach hinten geneigt, das Gesicht blickt nach vorne und nach oben. Nehmen Sie die Schale mit beiden Händen und heben Sie sie an, während Sie Ihre Beine parallel strecken.
• Ausgangsposition vor Beginn der Übung.Die Beine befinden sich in der von Ihnen gewählten Position, je nach Art der Übung. Der Rücken ist gerade, im unteren Rücken gibt es keine Durchbiegung. Hände halten die Stange frei hängend.
• Die negative Phase der Übung.Beim Absenken der Stange den Körper nicht nach vorne neigen und die Hände nicht vom Körper nehmen. Die Stange sollte sozusagen über die Beine "gleiten". In allen Phasen der Übung müssen Sie Ihren Rücken kontrollieren. Sie muss gerade und angespannt bleiben. Runden oder wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht. Die Schulterblätter sollten nach Möglichkeit zusammengeführt werden. Das Absenken des Körpers erfolgt parallel (wenn die Arbeit am Rücken erfolgt) oder tiefer (in diesem Fall geht die Last auf die Beine und das Gesäß).
• Die positive Phase der Übung.Das Heben des Körpers erfolgt nicht auf Kosten des Rückens, sondern auf Kosten des Gesäßes und der Quads. Die Spannung der Rücken- und Schulterblätter muss bis zum Ende der Übung aufrechterhalten werden, auch die Stange gleitet am Körper entlang.
• Die Kurzhantel-Kreuzheben-Technik ist nicht starkanders als die Klassiker. Das einzige, was Sie sich leisten können, ist, Ihre Arme ein wenig zu spreizen und die Hanteln entlang des äußeren Teils des Beines abzusenken, und nicht direkt vor Ihnen.

Wählen Sie eine bequeme Griffoption

Beim klassischen Kreuzheben arbeitebei viel gewicht können die hände meistens nicht standhalten. Denn für solch extreme Belastungen sind unsere Sehnen und Gelenke nicht ausgelegt. Ausrüstung (Gurte, Haken, Bandagen) oder die Verwendung verschiedener Griffvarianten können die Situation retten:

• Gerade ist der traditionelle Griff.Am häufigsten wird es mit Kreuzheben auf geraden Beinen kombiniert. Es ist sehr gut für Anfänger geeignet, da es am bequemsten ist. Wenn Sie zunächst keine großen Gewichte verwenden, gibt es keine Schwierigkeiten mit Bürsten. Bei geradem Griff zeigen die Knöchel nach oben.
• Zurück.Geeignet für Sumo oder Kreuzheben. Ermöglicht es Ihnen, das Arbeitsgewicht deutlich zu erhöhen. Das Erzeugen eines Drehmoments in der Wirbelsäule macht die Übung jedoch etwas unangenehm. Beim Reverse-Grip sind die Fingerknöchel dem Sportler zugewandt.
• Griff - Handflächen schauen sich an.Dieser Griff wurde entwickelt, um kritische Gewichte für einzelne Wiederholungen zu handhaben. Es kann auch in den letzten Ansätzen eingesetzt werden, wenn schon alle Kräfte aufgebraucht sind.
• Schmaler Griff. Konzentriert die Belastung auf die Unterarmmuskulatur, insbesondere auf den Trizeps.
• Breiter Griff. Bezieht den Latissimus und die Brust ein.

Klassisch

Diese Kreuzheben-Technik für Männerweist keine nennenswerten Besonderheiten auf. Trotzdem wird diese Übungsversion für Frauen nicht empfohlen. Es geht darum, die Beine zu beugen und zu strecken. Dieser Teil der Übung bezieht sehr aktiv Stabilisatoren in die Arbeit ein, in diesem Fall sind dies die schrägen Bauchmuskeln. Wenn ein Mädchen das klassische Kreuzheben missbraucht, kann dies das Volumen ihrer Taille negativ beeinflussen. Schließlich spricht die Bauchmuskulatur sehr gut auf Widerstandstraining an und nimmt schnell an Volumen zu.

Technische Nuancen der klassischen Traktion:

• Bei der Übung sollten zuerst das Gesäß und die Beine arbeiten und dann der Rücken. Dies ist der Unterschied zwischen der klassischen Version der Übung und ihren Modifikationen.
• Es ist besser, eine schmale Beinhaltung zu wählen, die Arme sollten im Abstand von mindestens 60 cm gespreizt werden, der Griff ist gerade. In dieser Position sind nur die Grundmuskelgruppen beteiligt.
• Achten Sie unbedingt auf Ihren Rücken und den unteren Rücken. Denken Sie immer an Sicherheitsvorkehrungen, insbesondere wenn Sie viel Gewicht zu sich nehmen.
• In der negativen Phase der Übung ist es notwendig, die Beine zu beugen, während die Knie nicht aus den Socken herausragen sollten. Hier ist alles wie bei klassischen Kniebeugen, denn auch die Kniegelenke müssen geschont werden.
• Versuchen Sie in der positiven Phase der Übung, das Becken so weit wie möglich zu bewegen, damit Sie die Langhantel aufgrund des Quadrizeps des Gesäßes dehnen können.
• Versuchen Sie, innerhalb der Amplitude zu arbeiten, nichtentspanne deine Muskulatur. Wenn Sie die maximale Muskelkontraktion erreicht haben, stoppen Sie die Bewegung und versuchen Sie, den Körper einige Sekunden lang in dieser Position zu fixieren.

Kreuzheben

Kreuzheben auf geraden Beinen wird als Kreuzheben bezeichnet.Dies liegt daran, dass sich die Beine des Sportlers während der Übung nicht am Kniegelenk beugen, sondern bewegungslos bleiben. Technisch gesehen ist dies eine viel härtere und traumatischere Übung. Schließlich wird das Projektil nur durch die Kraft der Rückenmuskulatur angehoben, und es wird nicht empfohlen, es ohne entsprechende Vorbereitung durchzuführen. Üben Sie unbedingt mit leerer Stange und verfeinern Sie Ihre Technik, sonst lassen sich die traurigen Folgen nicht vermeiden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen üben - "männliche" Art des Trainings.

Technik:

• Für Kreuzheben ist es am besten, einen mittleren oder breiten Stand zu wählen. Dies gibt dem Körper Stabilität.
• Sie können jeden Griff wählen, die Hauptsache ist, das Arbeitsgewicht richtig auszuwählen.
• Sie können die Übung nur von Gestellen oder Sockelleisten aus durchführen! Nur Profisportler können die Stange ohne Unterstützung vom Boden heben.
• Der Rücken verändert seine Position nicht.Es sollte immer gerade sein, der Körper lehnt sich nicht zurück, Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt. Das Anheben des Projektils erfolgt nur durch die Rückenmuskulatur. Das Beugen der Beine und das Beugen nach vorne sind nicht erlaubt! Andernfalls geht die meiste Last auf die Beine und das Gesäß.

Sumo ziehen

Dies ist ein Kreuzheben mit breiten Langhanteln.Haltung der Beine. Das Hüftgelenk wird bei dieser Übung nicht involviert, wodurch der Rücken praktisch nicht in die Arbeit einbezogen wird. Wenn Sie große Rückenprobleme haben, aber große Lust auf Kreuzheben haben, ist Sumo-Übung die einzige Option, die ohne Angst in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden kann. Bei dieser Art des Trainings werden die Adduktoren des inneren Oberschenkelsegments verbunden, weshalb diese Übung bei den Mädchen so beliebt ist.

Technik:

• Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zu den Seiten, die Füße sollten so gedreht werden, dass sie eine einzige Linie bilden.
• Es ist besser, die Stange mit einem Rasiermessergriff zu nehmen, damit Sie ein gutes Arbeitsgewicht heben können.
• Der Rücken bleibt in allen Phasen der Übung bewegungslos und gerade, der Kopf schaut nach oben, es gibt keine Bewegung im Beckengelenk.
• Das Heben und Senken des Projektils erfolgt nur durch die Kraft der Beine und des Gesäßes, die einzigen Gelenke, die an der Arbeit beteiligt sind, sind die Knie.
• Die Socken sollten fest auf den Boden gedrückt werden, die gesamte Last sollte auf die Fersen gehen, versuchen, das Gewicht der Stange nach hinten zu verlagern.
• Am oberen Punkt sollten Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und einfrieren. Wenn es die Kraft zulässt, bleiben Sie mindestens ein paar Sekunden in dieser Position.
• Es ist notwendig, das Projektil mindestens parallel zum Boden abzusenken, darunter macht es einfach keinen Sinn. Die Spitzenkontraktion wird übersprungen und Sie belasten nur die Knie unnötig.
• Sie können diese Version des Kreuzhebens mit einer Langhantel oder mit einer Kurzhantel ausführen. Dieser Look ist eher für Mädchen geeignet, die die Latte noch nicht hochheben können. Die Technik der Übung bleibt unverändert.

Fangstangenstange

Unrealistisch schwieriges Kreuzheben für Männer.Die Technik zur Durchführung dieser Übung bleibt unverändert und wird nach dem Vorbild der klassischen Version ausgeführt. Die Essenz der Fallenstange liegt in einer modifizierten Struktur des Halses, die eine Rautenform und spezielle Griffe zum Anheben des Projektils hat. Diese Art von Langhantel ist für große Gewichte ausgelegt und wird nur im Profisport verwendet. Die Rautenform der Stange verteilt die Belastung gleichmäßig auf den Körper, was die Aufgabe der Sportler erheblich erleichtert. Außerdem entfällt die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten und die Handbewegung zu überwachen, wodurch das Verletzungsrisiko auf null reduziert wird.

Rumänisches Verlangen ist großartig für Frauen

Kommen wir zu den "weiblichen" Versionen der Übung.Das Kreuzheben für Frauen wird mit angewinkelten Beinen durchgeführt. Es wird manchmal "rumänisch" genannt. Diese Technik entlastet die Rücken- und Bauchmuskulatur deutlich. Außerdem dehnt diese Art der Traktion die Taille nicht aus, sondern wirkt nur auf das Gesäß und den hinteren Abschnitt der Oberschenkelmuskulatur.

Technik:

• Die Stange wird mit geradem Griff genommen. Wenn die Unterarme sehr schwach sind, ist es besser, Riemen oder Haken zu verwenden.
• Um die Rückenbalken der Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes in die Arbeit einzubeziehen, ist es besser, eine schmale oder mittlere Haltung zu wählen. Die Knie müssen leicht gebeugt sein, der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Die Socken schauen zu den Seiten.
• Sie müssen das Projektil so weit wie möglich unter die Knielinie absenken, damit Sie den Bewegungsbereich vergrößern und die maximale Muskeldehnung spüren.
• Versuchen Sie, die gesamte Last auf die Fersen zu übertragen und nehmen Sie Ihr Becken beim Anheben des Projektils zurück. Gleichzeitig sollten Ihre Hände nicht nach vorne gehen, die Stange der Stange muss Ihre Beine unbedingt leicht berühren.
• Am höchsten Punkt sollten Sie Ihren Rücken nicht vollständig strecken, versuchen, innerhalb der Amplitude zu arbeiten, ohne die Muskeln der Beine und des Rückens zu entspannen. Dies ermöglicht eine maximale Muskelkontraktion.

Übungsoption mit der Hantel

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine großartige Option.Grundübung für Mädchen. Zum einen kann man das Gewicht adäquat wählen, denn selbst ein leerer Riegel wiegt 20 kg. Zweitens bezieht die Kreuzheben-Technik mit Kurzhanteln keine schrägen Muskeln in die Arbeit ein, was bedeutet, dass die Taille nicht betroffen ist. Die Übung wird analog zur vorherigen durchgeführt. Es sei denn, die Hanteln können nicht gerade vor dir gehalten, sondern am Körper entlang abgesenkt werden.

Übungssicherheit

Die Durchführung des Kreuzhebens ohne angemessene Sicherheitsvorkehrungen kann zu schweren Verletzungen führen. Worauf Sie unbedingt achten sollten:

• Hin und wieder zurück! Um Schäden an Knorpel und Bandscheiben zu vermeiden, sollten Sie Ihren Rücken nicht runden oder wölben. Denken Sie daran, dass die Möglichkeiten unserer Wirbelsäule keineswegs grenzenlos sind.
• Verwenden Sie zum Schutz einen Sicherheitsgurtinnere Organe vor Überlastung. Bei der Arbeit mit viel Gewicht sind die Bauchorgane viel Druck ausgesetzt, ist deine Bauchmuskulatur sehr schwach, dann besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit für Hernien.
• Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Kreuzheben wird nicht überstürzt. Alle Elemente der Übung sollten langsam ausgeführt werden und sich so weit wie möglich auf die Technik konzentrieren.

Indem Sie einige dieser nicht kniffligen Regeln beachten, können Sie sich vor Verletzungen schützen. Wenn Sie diese Übung in Ihr Arsenal aufnehmen, erzielen Sie mit Sicherheit die gewünschten Ergebnisse.