Jeder kennt von Kindheit an eine Übung wie HebenTorso. Es macht es möglich, die Bauchpresse zu trainieren und den Magen fit zu machen. Diese Übung gilt als einfach, aber sehr effektiv. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie den Oberkörper korrekt aus der Bauchlage heben können, damit das Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt.
Vorbereitung von
Um die Übung abzuschließen, benötigen Sieeine Art Fußstütze. Zu Hause kann es ein Schrank, ein Sofa oder ein Freund sein, der freundlicherweise zugestimmt hat, Ihre Beine zu halten. In einem Fitnessstudio sind die untere Leiste der Wandstangen und andere Geräte, die sich tief über dem Boden befinden, für diese Zwecke geeignet.
Technik der Ausführung
Zuerst müssen Sie so auf dem Boden sitzen, dass die an den Knien gebogenen Beine einen Winkel nahe einer geraden Linie bilden. Dann sollten Sie Ihre Socken an der Stütze einhaken und sich auf den Rücken legen. Hände sollten hinter den Kopf genommen werden.
Jetzt können Sie direkt mit dem Heben beginnenTorso. Die Technik ist sehr einfach und unabhängig von den Trainingsbedingungen gleich. Der Aufstieg erfolgt ausschließlich aufgrund der Bauchmuskeln reibungslos. Hände hinter dem Kopf werden überhaupt nicht benötigt, um den Kopf hochzuziehen. In der aktiven Phase (Heben) erfolgt das Einatmen bzw. in der passiven Ausatmung. Es wird empfohlen, gleichzeitig durch Mund und Nase zu atmen. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung leicht gebeugt sein. Dies ist die Basisversion des Rumpflifts, der hauptsächlich an den Oberbauchmuskeln funktioniert. Sie können dieselbe Übung jedoch etwas anders ausführen, so dass auch die untere Presse mit der Arbeit verbunden ist.
Anheben des Körpers zur oberen und unteren PresseGleichzeitig unterscheidet es sich nur darin, dass es in der aktiven Phase nicht nur notwendig ist, den Körper zu beugen, sondern auch die Beine dorthin zu ziehen. Aber wie geht das, wenn die Beine gestützt sind? Die Antwort ist einfach - sie sollten sich nicht bewegen. Die untere Presse wird in diesem Fall statisch belastet. Dies reicht natürlich nicht aus, um die untere Presse vollständig zu untersuchen, sondern um die Muskeln in guter Form zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Die Technik ist recht einfach, wie die Übung selbst. Das Anheben des Rumpfes beim ersten Ansatz sollte mit einer Belastung von ca. 70% Ihres Maximums erfolgen. Beim zweiten Ansatz müssen Sie mindestens 80% des ersten Ansatzes ausführen, vorzugsweise jedoch den gleichen Betrag. Wenn alles geklappt hat, fügen Sie jedem Satz 2-3 weitere Wiederholungen hinzu, wenn sich die Muskeln stärken. Es besteht kein Grund zur Eile, die Hauptsache in dieser Angelegenheit ist Methodik.
Wenn Sie sicher zwei Sätze von 20 machen könnenWiederholungen, es ist Zeit, einen dritten Satz hinzuzufügen. Wenn er 20 Lifte erreicht hat, ist es Zeit, Gewichte zu verwenden, beginnend mit niedrigen Wiederholungen, oder die Technik leicht zu ändern. Das Fazit ist, dass Sie Ihren Oberkörper nicht zu hoch heben müssen. Im oberen Totpunkt, wenn Sie sich in der Nähe der Knie befinden, entspannt sich die Bauchmuskulatur. Versuchen Sie, in dem Moment anzuhalten, in dem sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Diese Technik wird die Presse noch mehr belasten. Sie können auch versuchen, den Stopp nicht zu verwenden.
Eine andere Möglichkeit, das Training schwerer zu machen, besteht darin, dem Komplex weitere Übungen hinzuzufügen, z. B. Beinheben im Liegen oder Hängen an einer Stange. In diesem Fall erhält nur die untere Presse eine ausreichende Last.
Selbst die einfachste Übung kann viele Nuancen haben, und der Oberkörperlift bestätigt dies.
