Das Ziel eines jeden Fitnesstrainings istTrainieren verschiedener Muskelgruppen anhand ihrer Spannung, die auf zwei Arten auftritt: statisch und dynamisch. Eine der häufigsten Schulungen für die erste Methode ist die Plankenübung. Es wird auch als universell bezeichnet, da bei der Durchführung die Muskeln des gesamten Körpers betroffen sind, die Presse und der Schultergürtel jedoch besonders effektiv sind. In Pilates sind Workouts, die auf dieser Übung basieren, weit verbreitet.
Es heißt statisch, weil wenn esWährend der Ausführung ist der Körper bewegungslos, im Gegensatz zum dynamischen Training tritt nur Muskelspannung auf, wenn sich ihre Länge ändert. Der Vorteil statischer Übungen ist die erhebliche Zeitersparnis. Die Qualität des Trainings leidet jedoch nicht darunter. Wenn Sie beispielsweise die Übung "Plank" mehrere Minuten lang ausführen, wird die Muskulatur enorm belastet. Daher schaffen sie es in kurzer Zeit, müde zu werden, wie nach einem vollen Krafttraining.
Der Name dieser Lektion stammt aus dem Englischendie Planke ("Planke"). Übungen dieser Art basieren auf einer Grundhaltung mit Unterstützung an Unterarmen und Zehen. Gleichzeitig bildet der Rücken zusammen mit dem Kopf von der Oberseite des Kopfes und von den Beinen bis zu den Fersen eine gerade Linie, die optisch einer Stange ähnelt (daher der Name). Die Arme sind so gebogen, dass der Winkel zwischen Schulter und Unterarm 90 Grad beträgt.
In dieser Position wird beim Ausatmen der Magen eingezogen, undDie Muskeln des Gesäßes spannen sich an. Sie müssen also so lange wie möglich durchhalten, ohne den Atem anzuhalten. Für die erste Lektion reichen 10 Sekunden aus, für die zweite - 20 usw., bringen Sie die Zeit schrittweise auf 1-2 Minuten oder mehr. Die Hauptsache ist, alle Bedingungen der richtigen Technik für die Durchführung der Übung einzuhalten und die Körperlinie perfekt flach zu halten, ohne die Hüften oder das Gesäß nach unten zu beugen. In diesem Fall liefert sogar die klassische Plankenübung erstaunliche Ergebnisse. Bewertungen von Personen, die es selbst ausprobiert haben, bestätigen, dass der Effekt ab der zweiten Woche des regelmäßigen Trainings sichtbar ist. Es ist ratsam, ein Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und immer mit einer Dehnung zu beenden.
Die Plankenübung kann als verwendet werdenunabhängiges Training oder als Endstadium eines Komplexes an den Bauchmuskeln. Im ersten Fall können Kurse jeden Tag abgehalten werden, weil Nehmen Sie sich nicht viel Zeit, aber 3 Mal pro Woche wird ausreichen. Zusätzlich zur Standardhaltung weist die Plankenübung viele Variationen auf. In der klassischen Unterarmhaltung können Sie beispielsweise gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anheben und diese Position so lange halten, wie es die Kraft zulässt. Führen Sie mehrere Ansätze mit wechselnden Armen und Beinen durch. In diesem Fall sind die Bauchmuskeln gut trainiert und erhalten eine kolossale Belastung. Wenn die klassische Planke schwierig ist, können Sie die Aufgabe vereinfachen, indem Sie als Ausgangsposition einen Ständer mit Unterstützung an Unterarmen und Knien (anstelle von Socken) oder an Handgelenken und Knien einnehmen. Um Ihr Training zu diversifizieren, können Sie Fitball oder Gewichte für eine intensivere Arbeit verwenden.
