Fettreiche Lebensmittel: Tabelle

Es ist an der Zeit, dem Essensmythos ein Ende zu bereitenfettarme Ernährung, die als sicherer Weg galt, um Gewicht zu verlieren, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten während der Diät vorzubeugen. Tatsache ist, dass die „Fallgrube“ oft unter dem Wort „fettfreies Produkt“ versteckt ist, bei dem Aroma und Textur durch eine Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide kompensiert werden. Das Ergebnis „übertraf“ alle Erwartungen – der weltweite Konsum fettarmer Lebensmittel führte lediglich zu einer Gewichtszunahme des Durchschnittsbürgers.

Ist kalorienarmes Essen gut oder schlecht?

Warum Sie auf Produkte mit sehr verzichten solltenwenig Körperfett? Viele Menschen überleben diese Art der Ernährung nicht lange, weil sie fettarme Mahlzeiten als geschmacklos und einschränkend empfinden. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung erheblich verlangsamt. Viele Diäten, die auf fettarmen Lebensmitteln basieren, lassen eine Person den ganzen Tag gegen den Hunger kämpfen.

Nahrungsfett spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel –jedes Gramm davon enthält 9 Kilokalorien. Ein solcher Kaloriengehalt spart in Fällen, in denen nicht genügend Nahrung vorhanden ist, und ist sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, eine große Menge an Nahrung aufzunehmen.

Was sind Fette?

Fette sind unsere Energiereserven.Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose als Glykogen für Energie speichern, daher ist es wichtig, Fettgewebe zu haben, das unbegrenzte Mengen davon produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als die Nahrung knapp war und daher viel Energie für ihre Gewinnung aufgewendet wurde. Heute besteht dieses Problem nicht mehr, aber wir konsumieren weiterhin wahllos und in großen Mengen fettreiche Lebensmittel. Die dank ihnen angesammelte Energie wird nur noch im Schlaf und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Die folgenden sind die beliebtesten fettreichen Lebensmittel: (Liste geht von Fettgehalt pro 100 g aus):

1. Palmöl - 93,7 g.
2. Getrocknete Kokosnuss - 57,2 g.
3. Butter - 51,4 g.
4. Rindfleisch - 52,3 g.
5. Schokolade - 32,4 g.
6. Sardine in Öl - 29,9 g.
7. Hartkäse - 24,6 g.

Arten von Fettsäuren und warum Sie sie brauchen

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren:Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen, sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die die Blutgerinnung, die Erweiterung der Blutgefäße usw. beeinflussen. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und Hautausschläge gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenstörungen.

Proteine ​​werden auch für die richtige Entwicklung benötigt.Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht richtig vor Bakterien und Viren schützen. Deshalb ist es so wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Fetten und Proteinen sind.

Verursachen gesättigte Fette Herzkrankheiten?

Übermäßiger Konsum der meisten gesättigtFettsäuren ist mit einem Anstieg des LDL-Spiegels (Low Density Lipoprotein) behaftet, der zu einem Anstieg des Cholesterins beiträgt und die Insulinsensitivität verringert. Lebensmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, verringern das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Darmkrebs und sind für die Vorbeugung von Hämorrhoiden unerlässlich. Darüber hinaus sind Ballaststoffe Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die sich im Darm befinden und für Nährstoffsättigung sorgen. Ballaststoffe sind in Bohnen, ganzen Bohnen und Körnern enthalten.

Lebensmittel reich an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten notwendig für das normale Funktionieren vonrecht große Mengen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, gesättigte Fettsäuren auf 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen (18 Gramm für diejenigen, die 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen). Der akzeptable Makroverteilungsbereich für Kohlenhydrate beträgt 45-65 %. Wenn Sie beispielsweise 1600 Kilokalorien pro Tag zu sich genommen haben, liegt eine akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 und 260 Gramm.

Vermeiden Sie „schlechte Fette“

Haben Sie bemerkt, wie Pizza mit Tomatensauce, Käse uFleisch erstarrt nach dem Abkühlen? Die Festigkeit der Zutaten ist ein Hinweis auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur aushärten. Milchfett, tropische Öle (Kokosnuss, Palme), die in fast jedem Eis enthalten sind, enthalten ebenfalls eine erhebliche Menge an gesättigten Fettsäuren. Die beliebtesten Lebensmittel bei Jugendlichen, in denen gesättigte Fette überwiegen, sind Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Proteine ​​sind wie Kohlenhydrate wichtige Makronährstoffe. Saubere weiße Zähne sind ein Indikator dafür, dass eine Person Lebensmittel zu sich nimmt, die reich an Fetten und Proteinen sind. Protein sorgt für die Synthese von Kollagen, das so wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Haut ist.

Umstellung von gesättigten auf ungesättigte Fette. Gibt es gesundheitliche Vorteile?

Profitieren Sie von einem reduzierten Verbrauch von gesättigtenFett hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Produkte, durch die Sie es ersetzen. Der Ersatz durch fettarme Brezeln und Gummibärchen mag verlockend erscheinen, ist aber zunächst die falsche Strategie, da eine Ernährung mit hohem Gehalt an hochraffinierten Kohlenhydraten dazu neigt, die Triglyceride zu erhöhen und den HDL-Spiegel (High Density Lipoprotein) zu senken, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, was Voraussetzungen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Die beste Strategie ist es, Produkte zu ersetzenreich an ungesunden gesättigten Fetten zu Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind. Ein Bacon-Sandwich tut deinem Körper mehr gut als ein Stück Pizza, und das Ersetzen von Bacon durch eine Scheibe Käse oder Avocado ist ein weiterer kluger Schritt in Richtung einer gesunden Ernährung. Wenn Sie täglich zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie von Vollmilch auf ein fettarmes Produkt umsteigen.

Gesättigte Fette kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Die meisten von ihnen kommen hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Werfen Sie einen Blick auf fettreiche Lebensmittel (unten aufgeführt). Das:

- fettes Rindfleisch;

- Lamm;

- Schweinefleisch;

- Vögel mit Haut;

- Rinderfett;

- Schmalz und Sahne;

- Butter;

- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Die Verbesserung der Gesundheit durch ungesunde Fette ist unmöglich

Hersteller von Produkten, zusätzlich zu gesättigten,Verwenden Sie Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und normalerweise verwendet werden, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Chips oder Keksen zu verlängern.

Ihr empfohlener Verzehr beträgt nicht mehr als 1%Gesamtkalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen). Wenn Sie darauf achten, welche Lebensmittel fettreich sind, können Sie Spuren von Transfetten erkennen, indem Sie die Zutatenlisten auf Lebensmitteletiketten lesen: Diese Substanzen tarnen sich als „gehärtetes Öl“ oder „gehärtet“.

Köstliche und sättigende Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an essentiellen Makronährstoffen

Essen Sie fettreiche Lebensmittel undKohlenhydrate wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. 45-65 % der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35 % Fett sein sollten. Fast alle Lebensmittel, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, sind reich an guten stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen. Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern.

Wie bereits erwähnt, ungesättigte Fettsäurenverbessern den Cholesterinspiegel im Blut und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte Fette und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen und Olivenöl vor.

Kürzlich FettsäurenMehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren stehen wegen ihrer Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Rampenlicht. Sie sind in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps enthalten. Darüber hinaus sind zwei weitere Arten von Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) nicht nur für das Herz wichtig, sondern auch für die Sehschärfe, für die richtige Entwicklung des Gehirns beim Fötus während der Schwangerschaft; sie erfüllen eine wichtige Funktion bei der Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung bei älteren Menschen; reduzieren die Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Diese Säuren enthalten Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-6 ist die zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Speiseöle sind auch gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Fettreiche Lebensmittel: Tabelle

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettaufnahme berechnen können:

Gesamtfett (g) = Gesamtkalorien x 30 % = „Fett“-Kalorien pro Tag / 9.

Beispiel:

2000 Kalorien x 0,3 = 600 / 9 = 67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tagessatz 20-35 % der gesamten täglichen Kalorien enthält.

Haben Sie keine Angst, fettreiche Lebensmittel zu essen, aberWählen Sie sie mit Bedacht aus und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Konzentrieren Sie sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, während Sie gesättigte und Transfette einschränken.