In allen Prozessen des menschlichen LebensMineralstoffe sind beteiligt. Der Körper enthält ca. 70 verschiedene Mineralien. Grundsätzlich gelangen sie mit der Nahrung in den Körper, aber bei einer unausgewogenen Ernährung fehlen oft einige von ihnen. Gleichzeitig entwickeln sich verschiedene Pathologien. Meistens sprechen sie von einem Mangel an Kalzium. Dieses Mikroelement ist für den richtigen Ablauf vieler biochemischer Prozesse notwendig, die Gesundheit von Knochen, Zähnen, die Arbeit des Herzens und der Muskeln hängt davon ab. Und sein Körper braucht viel - ungefähr 1000 mg pro Tag. Aber nicht alle Lebensmittel enthalten Kalzium in ausreichenden Mengen. Daher wird häufig ein Mangel beobachtet.
Der Wert von Kalzium für den Körper
Calciumcarbonat ist auch als Kreide bekannt. Dieses Mineral ist eines der am häufigsten vorkommenden in der Natur. Es kommt in Boden, Wasser und Kalzium auch in Lebensmitteln vor. Im Körper eines Erwachsenen ist es in einer Menge von ca. 1 kg enthalten. Schließlich ist es für den Verlauf vieler biologischer Prozesse notwendig. Fast alles ist in Knochen enthalten, die ihr Hauptbauelement darstellen. 1% befindet sich in den Zähnen und die gleiche Menge zirkuliert im Blut, was an der Arbeit von Muskeln und Herz beteiligt ist. Calcium ist notwendig für die Prozesse der Leitung von Nervenimpulsen, Blutgerinnung. Es ist auch am Aufbau der Immunabwehr und der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt.
Täglicher Bedarf an Kalzium
Für das normale Funktionieren des Körpers inBlut muss eine genau definierte Menge an Kalzium enthalten. Wenn es abnimmt, kommt die Wiederauffüllung von der Nahrung. Wenn Lebensmittel nicht genügend Kalzium enthalten, füllt der Körper das Gleichgewicht aufgrund seiner Reserven im Knochengewebe wieder auf. Infolgedessen können sich verschiedene Pathologien entwickeln. Nicht nur Knochen, sondern auch Zähne, Muskeln und das Nervensystem leiden unter einem Mangel an diesem Spurenelement. Um dies zu vermeiden, müssen Sie täglich kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 800-1000mg dieses Spurenelements. Aber es hängt von körperlicher Aktivität, Alter, Geschlecht und einigen anderen Faktoren ab. Der Bedarf an Sport, nervöser Überlastung, Einnahme bestimmter Medikamente oder Krankheiten, begleitet von einem großen Flüssigkeitsverlust, steigt. Während der Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit wird mehr Kalzium benötigt. Es gibt solche Normen für den Verbrauch dieses Minerals:
- Kinder unter einem Jahr - 270 mg;
- bis zu 5 Jahren - 500 mg;
- bis 9 Jahre alt - 800 mg;
- 9 bis 18 Jahre alt - 1300 mg;
- bis zu 50 Jahre - 1000 mg;
- während der Schwangerschaft und Stillzeit - 2000 mg.
Ist Kalzium in der Nahrung?
Da dieses Mineral ziemlich häufig ist undIn Wasser und Boden vorhanden, ist es in verschiedenen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Neben dem etablierten Lieferanten von Kalzium und Milchprodukten kann es aus Eiern, Fisch, Nüssen und Gemüse gewonnen werden. Selbst im Trinkwasser enthält es bis zu 500 mg pro 1 Liter. Wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, tritt kein Kalziummangel auf.
Es ist jedoch zu beachten, dass aus verschiedenen ProduktenErnährung ist dieses Mineral nicht immer vollständig absorbiert. Zum Beispiel enthält Käse viel davon, aber es ist schwer zu verdauen. In einigen grünen Gemüsen stört Oxalsäure die Kalziumaufnahme. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person durchschnittlich 300-500 mg dieses Minerals mit der Nahrung erhält. Daher gibt es so oft Anzeichen für seinen Mangel.
Welche Lebensmittel haben das meiste Kalzium?
Es ist allgemein bekannt, dass der Hauptlieferant der Karosserievon diesem Mineral sind Milchprodukte. Es gibt aber auch weniger bekannte Quellen dafür, und es kann noch mehr in ihnen als in Milch sein. Insbesondere müssen Sie wissen, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden. Sie können es nicht mit Milch wettmachen. Kalzium kann aber auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden:
- Der größte Teil dieses Minerals kommt in Samen vor.Sesamsamen. Daher ist dieses Produkt für diejenigen erforderlich, die einen Mangel an Kalzium im Blut haben. Nur 100 Gramm Sesamsamen liefern dem Körper 700 mg bis 1 Gramm dieses Spurenelements. Es wird empfohlen, sie nicht nur zu Backwaren, sondern auch zu Müsli und Salaten hinzuzufügen.
- Auch Mohnsamen sollten in die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind auch reich an Kalzium.
- Auch Weizen enthält dieses Mineral. Aber wenn Mehl gemahlen wird, bleibt alles in der Kleie - etwa 900 mg pro 100 g. Weißmehl enthält es überhaupt nicht, daher ist es am besten, Vollkornbrot zu essen.
- Achten Sie darauf, Gemüse in die Ernährung aufzunehmen: Petersilienblätter, Basilikum, Dill. Sie enthalten etwa 250 mg pro 100 g. Sie können auch Senfblätter, Löwenzahnblätter, Gurkenkraut essen.
- Sardinen enthalten viel Kalzium. Darüber hinaus ist es besser, sie in Form von Konserven zusammen mit erweichten Knochen zu essen. Sie enthalten 370 mg Calcium pro 100 g Produkt.
Milchprodukte
Es ist bekannt, dass Milch, fermentierte Backmilch, Hüttenkäse, Kefirund Joghurt sind sehr gesund. Sie sind seit langem in der obligatorischen Ernährung von Kindern enthalten. Und moderne Forschungen haben bestätigt, dass es sich um Lebensmittel handelt, die hohe Mengen an Kalzium enthalten. Darüber hinaus wird dieses Mineral aufgrund des Vorhandenseins von Milchzucker in ihrer Zusammensetzung gut aufgenommen. Es ist am besten, solche Produkte mit einem durchschnittlichen Fettgehalt zu kaufen, da Kalzium bei einer großen Menge an Fett schlechter aufgenommen wird.
Um eine tägliche Kalziumdosis zu erhalten, müssen Sie mindestens einen Liter Milch oder Kefir pro Tag trinken. Vor allem in Hüttenkäse oder Hartkäse. Aber Kalzium wird aus Käse schlecht aufgenommen.
Andere kalziumhaltige Lebensmittel
Dieses Mineral kann auch aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden.Zum Beispiel ist in Gemüse und Obst weniger Kalzium als in Milch enthalten, aber sie sind ständig in der menschlichen Ernährung enthalten, sodass es mit ihrer Hilfe leicht ist, ihren Mangel auszugleichen. Es ist besonders reichlich in grünem Gemüse enthalten. Darüber hinaus enthalten Kohl, Petersilie, Salat und Frühlingszwiebeln es in einem optimalen Verhältnis zu Phosphor. Auch Kürbis, Karotten, Knoblauch und Äpfel enthalten viel Kalzium. Darüber hinaus wird es von diesen Produkten ziemlich gut absorbiert. Aber Spinat und Sauerampfer, obwohl sie reich an Kalzium sind, können nicht als Quelle dafür angesehen werden. Schließlich verlangsamt Oxalsäure die Aufnahme.
Auch Nüsse enthalten viel von diesem Mineral.Um den Kalziummangel auszugleichen, ist es sinnvoll, Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse in die Ernährung aufzunehmen. Es wird empfohlen, täglich mindestens einige zu essen. Auch getrocknete Aprikosen oder Feigen gleichen den Kalziummangel aus. Genug 8 Stück pro Tag - und das deckt 10% des Tageswertes des Minerals. Es wird empfohlen, Haferflocken zum Frühstück zu essen. Sein Teller enthält 20 % der täglichen Kalziumaufnahme. Und für Vegetarier oder Menschen mit Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Sojamilch ersetzt werden.
Fisch und Meeresfrüchte enthalten etwas Kalzium.insbesondere in Makrelen, Sardinen, Garnelen. Aber in Fleisch und Eiern ist davon wenig zu finden. Je mehr es verarbeitet wird, desto weniger ist dieses Mineral. In Halbfabrikaten beträgt der Calciumgehalt nur etwa 10 mg pro 100 g.
Assimilation dieses Minerals
Es reicht nicht aus zu wissen, welche Lebensmittel Kalzium enthalten.Auch wenn Sie sie regelmäßig in ausreichender Menge konsumieren, bedeutet dies nicht, dass alle Mineralien von ihnen aufgenommen werden. Kalziummangel kann auch bei Menschen beobachtet werden, die versuchen, sich gesund zu ernähren. Tatsächlich werden für seine Assimilation einige andere Spurenelemente benötigt. Das sind in erster Linie Fette. Daher können diejenigen, die sich für fettarme Milchprodukte entscheiden, kein Kalzium daraus erhalten. Außerdem benötigen Sie eine ausreichende Menge an Eisen und Vitamin D.
Es gibt auch Spurenelemente, die die Aufnahme störenKalzium. Seine Aufnahme verschlechtert sich mit einem Überschuss an Magnesium und Phosphor. Außerdem kann Calcium während der Wärmebehandlung in eine anorganische Form übergehen, die weniger verdaulich ist. Dieses Mineral wird aus dem Körper bei übermäßigem Konsum von Kaffee, kohlensäurehaltigen Getränken, starkem Schwitzen oder der Einnahme von Diuretika ausgeschieden.
Außerdem beeinflusst das Alter die Aufnahme von Calcium. Kinder nehmen bis zu 50 % der in Lebensmitteln enthaltenen Mineralstoffe auf. Und mit zunehmendem Alter geht diese Fähigkeit verloren. Menschen über 45 nehmen nur noch 15% des Kalziums auf.
Mangel an Kalzium
Trotz der Tatsache, dass dieses Mineral ausreichend istweit verbreitet, in den letzten Jahren entwickeln sich aufgrund seines Mangels zunehmend verschiedene Pathologien. Sie können nicht nur durch eine geringe Menge Kalzium in der Nahrung verursacht werden, sondern auch durch eine Verletzung seiner Absorption. Darüber hinaus wird es nach und nach aus den Knochen ausgewaschen, was zur Entwicklung schwerer Krankheiten führt. Daher ist es wichtig, rechtzeitig auf die Anzeichen eines Calciummangels zu achten. In diesem Fall kann eine Person die folgenden Symptome verspüren:
- Haarausfall, sie sind stumpf und spröde;
- chronische Müdigkeit, starke Müdigkeit;
- trockene Haut, brüchige Nägel;
- Überempfindlichkeit des Zahnschmelzes, Veranlagung für Karies;
- häufige Krämpfe, Muskelkrämpfe;
- Verstopfung;
- Zahnfleischbluten;
- reduzierte Immunität.
Ein Kalziummangel kann die Herzfunktion beeinträchtigen.Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Blutdruckschwankungen können auftreten. Werden diese Symptome ignoriert, gleicht der Körper den Kalziummangel aus den Knochen aus. Dies führt oft zu Osteoporose - einer Abnahme der Knochendichte. Knochen werden brüchig, beginnen sich zu verformen und die Funktion der Gelenke wird gestört.
Kalziummangel ausgleichen
Meistens, um den Mangel auszugleichenmicroelement wird empfohlen, spezielle Präparate einzunehmen. Calcium wird hauptsächlich in Form von Carbonat, Lactat oder Gluconat hergestellt. Die folgenden Medikamente sind beliebt: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Zusätzlich wird empfohlen, Vitamin D oder Fischöl einzunehmen.
Sie können den Kalziummangel auch mit anderen ausgleichen.Wege. Nehmen Sie zum Beispiel gemahlene Eierschalen in die Ernährung auf. Es muss aus gut gewaschenen und gekochten Eiern genommen werden. Mahlen Sie die Schalen in einer Kaffeemühle und nehmen Sie einen dritten Teelöffel pro Tag und fügen Sie Zitronensaft hinzu. Auch in Kräutern ist Kalzium enthalten: Thymian, Thymian, Brennnessel, Rosmarin. Sie müssen Sellerie, Sesam, Leinsamen und Mohn in einer Schüssel verzehren.
Überschuss an diesem Mineral
Die Menge an Kalzium in Lebensmitteln, diewerden von modernen Menschen verwendet, nicht sehr groß. Daher mangelt es meistens daran. Aber man sollte einen Zustand wie Hyperkalzämie nicht vergessen. Dies kann bei einigen Pathologien passieren, die eine Verletzung des Mineralstoffwechsels verursachen, sowie bei unkontrollierter Einnahme von Medikamenten. Bei einem Kalziumüberschuss im Körper können folgende Symptome beobachtet werden:
- Schläfrigkeit, Schwäche, verminderter Muskeltonus;
- Appetit nimmt ab, starker Durst tritt auf;
- das Wasserlassen wird häufiger, im Urin werden Kalziumsalze gefunden;
- der Herzrhythmus ist gestört;
- blutdruck sinkt;
- es gibt Sodbrennen, Blähungen, Verstopfung;
- Nierensteine können sich bilden.
- Salze werden im Gewebe abgelagert, meistens in den Gelenken.
Calcium ist sehr wichtig für die menschliche GesundheitMineral. Um genug davon zu bekommen, müssen Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Und Calciumpräparate, die in den letzten Jahren populär geworden sind, können nur in der vom Arzt empfohlenen Dosierung getrunken werden.
