Har været i gymnastiksalen i flere uger, men har ikke gjort detSer du vægttabsresultater? Besvar nu spørgsmålet: "Hvad spiser du før træning?" Dette er en vigtig faktor. I dag skal vi tale om, hvordan man spiser lige før træning for at tabe sig eller få muskelmasse.
Måltid
Træningssucces er 60-70% afhængig af ernæring.Du kan bruge flere timer på gymnastik eller udføre øvelser med vægte, men stadig ikke opnå synlige resultater. Er denne situation kendt for dig? Meget afhænger af, hvad du spiser inden træning.
Om korrekt ernæring og passende produkter, vivi fortæller dig lidt senere. I mellemtiden er det værd at bestemme den optimale tid til at spise. Før træning betyder det ikke, at du skal spise bestemte fødevarer 5 minutter før træning. For det første er det ubelejligt at træne med en fuld mave. For det andet vil motion sænke fordøjelsesprocessen. For det tredje kan der forekomme bøjninger, døsighed og en følelse af tyngde i maven.
Professionelle atleter og fitnessinstruktørerdet anbefales at spise 2 timer før undervisning. Nogle piger og fyre foretrækker slet ikke at spise noget. Men de laver en kæmpe fejl. Træning på tom mave vil ikke være effektiv. Og alt på grund af manglen på de nødvendige ressourcer. Måltidet før træningen skal være fordøjeligt og energisk. Du kan bare drikke en vinder eller få en snack med en lille portion hytteost.
Hvad man skal spise før træning
Kroppen af en person, der er involveret i sporthar brug for kulhydrater. De vil blive brugt af musklerne under træning. En lille portion protein tjener som den vigtigste kilde til aminosyrer, der skaber en anabolsk "forudsætning". Hvad angår fedt, skal det ikke være i menuen før træning. De bremser de metaboliske processer i kroppen. Og fedt forhindrer også kulhydrater og proteiner i at blive absorberet i blodbanen.
Kalorieindhold og volumen af mad
Hvad man skal spise før en træning rettet modstigning i muskelmasse? Sættet af produkter kan være det samme som for en almindelig morgenmad (frokost). Det vigtigste er, at kroppen får nok kalorier. Energiforbrug kan variere fra person til person. Her tages der hensyn til faktorer som alder, køn og kropstype.
Anbefalet kalorieindtag inden træning:
- til mænd - 300 kcal;
- til kvinder - 200 kcal.
Vigtige ingredienser i kosten
Når der formuleres et diæt eller ernæringssystem, tages proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i betragtning. Hvad skal du spise før du træner? Og hvor meget? Du finder ud af dette nu.
kulhydrater
Vil du have din træning til at blive en succes?Derefter skal du indtage 40-70 g langsomme kulhydrater. De kaldes det på grund af den lave nedbrydningshastighed i monosaccharider. Det er den bedste energikilde for kroppen. Og den sikreste. Hvis du spiser mad, der indeholder komplekse kulhydrater et par timer før træning, får du et livskraft i flere timer. Dette er præcis, hvad du har brug for til en intens træning.
Fødevarer med lavt kulhydratindhold (10 til 40 g pr. 100 g produkt):
- druer og æbler;
- rødbeder og kartofler;
- frugtsaft (uden tilsætningsstoffer);
- ostemasse snacks.
Grøntsager, ærter, bønner og rugbrød indeholder 40-60 g kulhydrater (pr. 100 g). Og lederne i indholdet af disse stoffer er majsflager, ris, boghvede, havregryn og andre kornprodukter.
proteiner
Under træning spændes musklerne op ogstigning i størrelse. For at opretholde en anabol tilstand skal du indtage proteiner. De indeholder igen aminosyrer - stoffer, der er involveret i genopretning og konstruktion af muskelfibre.
Følgende fødevarer er en kilde til protein:
- Hytteost, mælk, ost og æg.
- Kalkun, gåskød, kylling.
- Magert svinekød, oksekød og kalvekød.
- Salami, kogt pølse.
- Ørred.
Du kan ikke spise mere end 20-30 g protein pr. Måltid.
fedtstoffer
Atletens diæt må ikke indeholdekun proteiner og kulhydrater. Fedt er også uundværligt. Men det betyder ikke, at du skal spise mad med højt kalorieindhold. Vi er interesserede i vegetabilske fedtstoffer. De vil ikke skade figuren og vil ikke reducere træningens effektivitet. Olivenolie, hørfrøolie og fiskeolie er ideelle. Disse fødevarer indeholder flerumættede syrer (Omega-3).
”Hvad skal jeg spise inden træning?”Er ikke det eneste spørgsmål, der interesserer folk, der går i sport. Drikkeordningen skal også overholdes. Vand er simpelthen nødvendigt for den menneskelige krop. Og især for atleter. Den daglige sats er 2 liter vand (uden gas).
Under sport mister vi meget væske.Derfor er det bydende nødvendigt at genopfylde sine lagre. 1 time før træning kan kvinder drikke 0,5 liter vand og mænd - 0,8 liter. Ikke i en slurk, men i små slurke.
Et andet vigtigt punkt er elektrolytsaltbalance. Store mængder mineraler går tabt under aerob træning. For at genoprette elektrolytter skal du drikke lidt saltet vand inden træning.
Hvad du har brug for for at få muskelmasse
Ønsker du, at din krop bliver elastisk og præget?Så er anaerob træning 2-3 gange om ugen egnet til dig. Hvad skal jeg spise før træning? Langsomme kulhydrater og proteiner er nødvendige for at reparere og syntetisere muskelfibre.
En halv time før undervisningens start kan du spise:
- en frugt (for eksempel et æble eller en pære);
- en knivspids bær med et lavt glykæmisk indeks (jordbær, solbær og ribs og andre);
- drik det hele med en proteindrik, helstvalle (takket være det absorberes mad hurtigt af kroppen og bliver en energikilde); mængden af drikke beregnes efter formlen: 0,22 ml pr. 1 kg vægt.
Slankende træning
Er formålet med at gå i gymnastiksalen for at tabe sig?Du har brug for aerob træning. For at opnå synlige resultater skal en regel overholdes: kalorieforbrug skal være større end deres forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke skal spise før træning. Hvad anbefaler eksperterne?
Som med at få muskelmasse skal du spise til 2timer før undervisningens start. Men mængden af kulhydrater og proteiner vil være forskellig. De skal forbruges mindre for at undgå overskydende ophobning af muskelglykogen. Den optimale mængde protein er 10-15 g, og kulhydrater - 15-20 g. Gå ikke ud over disse grænser.
Hvis du ikke spiser før træning, skal du ikke gøre detvære i stand til at træne med den nødvendige intensitet til at forbrænde fedt. For stor morgenmad (frokost) kort før klassen vil heller ikke være god. Når alt kommer til alt, vil kroppen bruge energi fra mad og ikke overskydende fedt.
Et par timer før træning skal du tage et måltid med følgende sammensætning:
- 15 g kulhydrater og 12 g protein - til mænd;
- 10 g kulhydrater og 7 g protein - til kvinder.
En sådan ernæring giver dig mulighed for at få energi, hvilketnok til at opretholde intensiteten i starten af sessionen. Enhver fitness træner ved dette. Efter et par minutter vil kroppen trække energi fra fedtreserver, hvilket igen fører til et fald i kropsstørrelse og vægttab.
En yderligere stimulans af slankeprocessenkan blive et glas stærk grøn te. Vi drikker det en halv time før klassen. Ingredienserne i denne drink hjælper med at øge udskillelsen af noradrenalin og adrenalin. Som et resultat bruger muskler fedt fra kropsfedt som "brændstof".
Forbudte produkter
Nu ved du hvad du skal spise før træning.Det er fortsat at liste de fødevarer, som atleter ikke bør bruge. Vi taler om fede fødevarer. Farligt for træning er: stegte kartofler, donuts og tærter, fedt kød, chips og enhver fastfood.
