En sund livsstil er meget gavnligabsolut for alle mennesker, da det ikke kun giver dig mulighed for at se godt ud, men også at føle dig godt. Derfor bør alle tænke på at bruge noget af deres tid på træning, der styrker dine muskler, fjerner dig for overskydende fedt og forbedrer hjertets og andre organers funktion. De fleste mennesker finder dog en undskyldning for sig selv. De går ikke i sport, fordi det er dyrt, ubelejligt, langt og så videre at gå i fitnesscenter. Alle kommer sent hjem fra arbejde og ønsker intet andet end hvile. Men det er den forkerte vej, og du kan altid finde tid til lidt træning. Og det er slet ikke nødvendigt at tilmelde sig et fitnesscenter, for det er sagtens muligt at træne hjemme. Kun her skal du være ekstremt forsigtig, da du ikke vil have en træner, der vil vise og forklare dig alt, og mange mennesker kan blive skadet efter den første lektion. Hovedårsagen er manglen på opvarmning. Men opvarmning er den vigtigste del af en træning, den toner dine muskler, varmer op og strækker dem, giver dit hjerte mulighed for at tilpasse sig øget belastning. Alt i alt er dette en utrolig nyttig ting. Og i denne artikel lærer du, hvordan en standardopvarmning før træning derhjemme skal se ud.
Fremadgående bøjninger
Opvarmning før træning derhjemme bør bestå affra et sæt forskellige øvelser, som hver især skal udføres i en kort periode. Det anbefales for eksempel at starte med at prikke frem fra stående stilling. Du skal bøje dig ned med jævne mellemrum og røre gulvet med fingrene mellem dine ben, med en skulderbreddes afstand. Det anbefales at lave denne øvelse i cirka tredive sekunder, hvorefter du straks kan gå videre til den næste. Som du forstår, indebærer opvarmning før træning derhjemme ikke store intervaller mellem øvelserne, da hver af dem udføres meget hurtigt.
Hævning af knæene
De næste tredive sekunder, som der vil væredin opvarmning før træning derhjemme bør omfatte knæhævninger fra samme stående stilling. Kun denne gang skal dine ben ikke være i skulderbredde, men sammen – på den måde kan du opnå et godt stræk af musklerne og roligt bevare balancen, stående på ét ben. Så start med at løfte det ene ben op, bøj det i knæet, mens du tager fat i knæet med begge hænder og klemmer det mod dig. I starten kan du føle ubehagelige fornemmelser, der vil forsvinde næsten med det samme. Det betyder, at dine muskler ikke var klar til seriøs træning, men at varme dem op vil forberede dem til dem. Skift dit ben og gentag denne procedure flere gange. En opvarmning før en hjemmetræning for piger kan ende med dette. Fyre kan prøve at gøre det sværere for sig selv ved at bruge vægte.
Sidebøjninger
Varm op før en træning derhjemme for mænd kanadskiller sig fra den, der tilbydes til kvinder, fordi folk af forskelligt køn ofte arbejder på forskellige muskelgrupper og også har brug for forskellige belastninger på de samme muskler for at varme dem op. Men øvelserne generelt vil være de samme for dem, det er bare, at mænd, hvor det er muligt, kan komplicere processen for sig selv, og hvor dette ikke kan lade sig gøre, bruger ekstra tilbehør, såsom vægte eller håndvægte.
Men det er tid til at vende tilbage direkte til indholdetselve opvarmningen. Den næste øvelse vil tage dig de samme tredive sekunder, og her skal du bøje dig til siden uden at løfte benene fra gulvet. Dette giver dig mulighed for at varme dine skrå muskler op. Du kan komplicere øvelsen som følger: Når du bøjer til siden, skal du løfte den modsatte hånd over dit hoved, mens du ikke gør en, men to fjedrende vip, før du vender tilbage til startpositionen. Sådan skal du varme op inden du træner derhjemme. Billeder fra forskellige sportsfolk kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal sigte efter, og præcis hvordan du skal træne.
Cirkulær bevægelse med hænder
Hvad består en opvarmning før træning ellers af?hjemme? Starten på opvarmningen er slut, men der er stadig masser af øvelser forude, som kan hjælpe dig med at varme dine muskler op inden træning. Nu er det skuldrenes tur, som også kan belastes hårdt. For at ælte dem skal du lave cirkulære rotationer med hænderne både fremad og bagud. Du kan gøre dette en ad gangen, eller gøre det sværere for dig selv ved at dreje begge hænder på samme tid. Denne øvelse bør ikke give dig særlige vanskeligheder, men så vil du være ham taknemmelig, når de efter tunge belastninger på skuldrene vil gøre meget mindre ondt. En opvarmning før træning derhjemme for piger kan også omfatte denne øvelse, da selv førsteklasser opfordres til at gøre det i idrætstimerne.
Kropsløft
Varm op før træning derhjemme for begyndereskal nødvendigvis indeholde en øvelse, der vil varme mavemusklerne op, da dette er en meget vigtig muskelgruppe. De er involveret i næsten alle øvelserne i selve træningen, så mavemusklerne skal først styrkes. Denne øvelse skal udføres i længere tid – omkring to minutter. Du skal ligge på gulvet, strække dine ben og derefter hæve din krop og se på tæerne på dine fødder. Dette vil have en lille effekt på mavemusklerne. Hvis du ikke mærker nogen effekt på dine mavemuskler, kan du gradvist øge stammens vinkel. Det hele afhænger af dine individuelle egenskaber. Du kan endda hæve din torso til en 90 graders vinkel og derefter nå med fingrene til tæerne, hvis du føler, du kan.
At løfte krop og hoved
Øvelsen vil ligne den forrige, kun pådenne gang skal du ligge på maven og samtidig løfte hovedet med skuldre og et af dine ben. Det anbefales at udføre denne øvelse mindre end den forrige. Den ideelle tid ville være omkring tres sekunder. Hvis du tror, at det ene ben ikke vil være nok, kan du løfte begge dele på samme tid og holde dem i luften så længe som muligt. Så kan du begynde at sprede dine arme ud til siderne eller endda folde dem bag hovedet, men overdriv det bare ikke. Husk, at dette er en opvarmning, ikke en træning i sig selv, og din opgave er ikke at udvikle muskler, men kun at strække dem.
At hæve et ben
Den næste øvelse skal også laves iinden for et minut og også fra liggende stilling. Kun denne gang bliver du nødt til at ligge på siden og placere den ene hånd under dit hoved for at holde den suspenderet. Essensen af øvelsen er, at du løfter det ene ben op, holder det i luften og sænker det tilbage. Gør dette i tredive sekunder, rul derefter over på den anden side, tag en lignende stilling og løft det andet ben.
Armbøjninger
Endnu en øvelse, du kan lidedu bør varme op og varme din krops muskler op - det er push-ups. Endnu en gang skal du minde dig selv om, at du indtil videre ikke laver fuldgyldige øvelser, men kun varmer op. Begræns dig derfor til et minut, tag dig god tid og overdriv det ikke. Sæt dig i en stilling, der er mest behagelig for dig, og lav push-ups i et frit tempo. Denne øvelse påvirker flere muskelgrupper på én gang, nogle af dem har du allerede æltet før, så der er ingen fare for, at du belaster dem for meget.
Slut på træning - cardiobelastning
Den sidste og sidste fase af uddannelsen vil værelidt anderledes end de foregående. Alle de tidligere øvelser er designet til at varme dine muskler op, varme dem op, strække dem ordentligt, og så kan du anstrenge dem uden fare for skader, udstrækning eller rivning. Men det er ikke alt, opvarmningen er til for. Som tidligere nævnt, under tung træning, udsættes ikke kun dine muskler for alvorlig stress, men også dit hjerte (som også er en muskel). Men du vil ikke være i stand til at ælte det på standardmåder, så du bliver nødt til at ty til en speciel træning, før hvilken der er et cardio-præfiks. Dens essens er at øge belastningen på dit hjerte lidt, så det er klar til de hårde øvelser, som du skal til at lave. Konditionstræningen er ret enkel: du skal skiftevis løbe og hoppe i cirka tre minutter. Denne kombination vil give dig det ønskede resultat, og under træningen vil du ikke længere opleve hjerteproblemer, blive kvalt, føle smerter i brystet, siden og så videre.
