"Intervaltræning" praktiseres meget iover hele verden. Dens andet navn er Tabata-metoden. Hvad er det? Hvad er dens egenskab? Træneren for det japanske speedskatehold Izumi Tabata ønskede at opnå en kompleks effekt. Ved at observere afdelingerne gjorde han en revolutionær opdagelse: han forstod, med hvilken træning, den største effekt opnås.
Som et resultat af sådanne aktiviteter bliver det ikke kun brændtfedt, men blodcirkulationen forbedres, musklerne styrkes, og atletens udholdenhed øges. Denne opdagelse har glædet alle, der har brug for en synlig effekt. Hvad er essensen af denne fantastiske træning?
Lidt historie
Tabata-metoden - hvad er det i fitness?Metodens grundlæggende principper blev offentliggjort i 1996 i tidsskriftet Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata og et hold fra Institute of Fitness and Sports i Tokyo har bevist fordelene ved intervaltræning. Da han trænede sine atleter ved hjælp af denne metode, bemærkede Tabata, at deres aerobe styrke steg med 28%. Samtidig steg evnen til at indtage ilt med 14 %.
Gode resultater blev observeret hos trænedeatleter, ikke begyndere. Observationer og undersøgelser har konkluderet, at en fire minutters Tabata-træning øger den aerobe og anaerobe kraft mere end udholdenhedstræning i en time. Med hensyn til fedtforbrænding har observationer vist, at atleter, der træner på tabata-intervallerne, tabte 9 gange mere fedt end gruppen på langvarig konditionstræning.
Faktisk har mange eksperimenter vistat aerob træning i sig selv ikke forbrænder så meget fedt. Der er en vej ud - dette er intervaltræning, som i Tabata. Hvad er det i fitness? Intervaltræning er en vekslen mellem aerob og styrketræning. Hold en pause – og begynd at træne igen. Et andet navn for intervaltræning er kredsløbstræning. Resultatet er et vægttab på mindst 1 kg om ugen.
Essensen af Tabata-metoden
Undersøgelser har vist, at Tabata Protocol 20-10belaster kroppens energiforsyningssystem som ingen anden. Det betyder, at træningen foregår i følgende tempo: arbejde i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Under træning bruger kroppen både glykolyse og fedtoxidation som energikilde. Ved maksimal aerob kraft kan musklerne arbejde i præcis 20 sekunder, og 10 sekunder er nok til, at de kommer sig.
Hvordan Tabata træning er opbygget
Tabata-system: 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile - dette er et sæt, gentaget 8 gange, det vil sige 4 minutter. Der er et minuts pause mellem sættene:
- Lav øvelsen med den intensitet du er i stand til i 20 sekunder.
- 10 sekunders hvile. Gendan vejrtrækningen fuldstændigt og fortsæt med at træne. Der bør være 8 sådanne tilgange (20 sekunders arbejde + 10 sekunders hvile). Men i den indledende fase er 4-5 tilgange nok.
- Hvile - 1 minut. Dette er afslutningen af en cyklus af 4 minutters varighed.
Hold ikke vejret, mens du træner.At trække vejret intensivt, så mere ilt strømmer til musklerne, dette er essensen af Tabata-systemet. Hvad er det i fitness? Jo mere ilt der tilføres, jo mere fedtvæv oxideres, og dermed frigives mere energi.
Start træningen med en opvarmning - 10 minutter, inved afslutningen af undervisningen kræves et hitch - 3-5 minutter. Udstrækning og enkel gang er påkrævet. Udfør ikke mere end 3 øvelser for de første par træningspas. Det vigtigste er at modstå 4 minutter. Tilføj 4 minutters cyklusser over tid. Træningstiden kan forlænges til 30 minutter. Den mest effektive træning er 3 gange om ugen.
Metode Funktioner
- Kort træningstid.
- Der kræves ikke specialudstyr. Øvelser udføres med din egen vægt.
- Tabata-protokollen er velegnet til træning af "laggende" muskler, det vil sige, hvis nogle muskler reagerer dårligt på træning, vil de begynde at arbejde efter denne metode.
- Eventuelle øvelser, der er involveret undertræning af mindst 50% af musklerne, veludvikle deres energievner. Derudover er det en god belastning på åndedræts- og kardiovaskulære systemer.
- Intermitterende højintensiv træning tvinger kroppen til at bruge energi til det maksimale.
Kontraindikationer
Træning efter Tabata-metoden har begrænsninger på grund af dens høje intensitet. Metoden er kontraindiceret for dem, der har:
- hjertesygdomme og blodkar
- problemer med bevægeapparatet
- dårlig fysisk udvikling.
Før du starter en Tabata-træning, skal du sørge for, at du er fri for overvægt og helbredsproblemer. Systemet er effektivt, men meget stressende. Kontakt venligst din læge.
Øvelser til træning
Hvilke øvelser er rigtige for dig?Det kan være squats og push-ups, en cykel og en motionscykel, pull-ups og jumps up, skiløb, burpees og hoppereb. Øvelser kan være alle, du skal overholde flere regler:
- de skal bruge mindst 50 % af musklerne;
- bør være enkel, da belastningen er meget høj;
- kompleksiteten af øvelserne bør være sådan, at der ikke udføres mere end 8-10 gentagelser på 20 sekunder. Hvis atleten ikke bliver træt, eller der ikke er en brændende fornemmelse i musklerne, er øvelsen valgt forkert.
Øvelser medtung vægt - dødløft, ryk, snatch. Passer perfekt til CrossFit træning. Tabata følger principperne i dette system. Ideelt set udføres 1 til 4 øvelser under sessionen. Den hårdeste træning, Tabata, består af én øvelse.
Fordele ved Tabata-metoden
Hvad er det i fitness, fordelene erhvad er systemerne? Hvilken forskel gør det, hvordan man træner? De grundlæggende principper for fitness er naturligvis en kombination af konditions- og styrketræning, og en afbalanceret kost for at komme af med overskydende fedt. Derudover øger fitness udholdenhed og styrke, forbedrer stofskifteprocesser og det generelle velvære.
Dette er forebyggelse af sygdomme i hjertet og blodkarrene.Fitnessøvelser forbedrer alle organers funktion. Det er indiskutable fakta. Fordelene ved fitness er, at det er muligt at træne derhjemme, med lidt eller intet ekstra udstyr. Men Tabata-metoden bringer her yderligere og meget håndgribelige fordele:
- accelereret fedtforbrænding;
- minimum træningstid (at lave 1 omgang Tabata på 4 minutter er meget nemmere end at indstille dig på en times træning eller jogging);
- metoden fremskynder stofskiftet, hvilket aktiverer alle metaboliske processer i kroppen. Effekten varer 48 timer efter træning.
Træn i 4 minutter og gør dit sædvanligegerninger, og processen med at tabe sig fortsætter med at "arbejde". Og selvfølgelig på kun 4 minutters træning bliver du stærkere, hurtigere, koordination af bevægelser forbedres, åndedrætssystem og hjerte styrkes.
Mens du træner, så husk at den optimale frekvenspuls - fra 144 til 180 slag / min. For begyndere og ældre er det tilrådeligt at overholde 120 slag / min og ikke overskride denne tærskel. Tabata-metoden er en gave fra gud til dem, der har brug for synlige resultater.
