Tabata-træning er intervalltræningTræning med høj intensitet, hvis formål er at udføre det maksimale antal bevægelser på et minimum af tid. Hvis du vil tabe dig effektivt og hurtigt, vil sådanne regelmæssige klasser være en god måde at nå dit mål på. Vi tilbyder dig en komplet guide til disse træningspas med en beskrivelse af deres fordele og funktioner og et klargjort valg af øvelser.
Lidt historie
Izumi Tabata, japansk ph.d. og fysiolog, klI 1996 udførte han forskning på udkig efter en effektiv måde at øge atleternes udholdenhed. Han valgte 2 grupper af praktikanter, hvorefter han gennemførte et 6-ugers eksperiment. På samme tid blev middelintensitetsgruppen engageret i en time 5 dage om ugen, gruppen med høj intensitet - 4 minutter 4 dage om ugen.
Efter 6 uger sammenlignede forskere resultaterne.Tabats system ramte ganske enkelt dem. Så den første gruppe forbedrede sine aerobe indekser (hjerte-kar-system), mens anaerobe muskler forblev helt uændrede. Den anden gruppe viste mere alvorlige forbedringer i begge indikatorer. Eksperimentet viste tydeligt, at intensiv intervalltræning ved hjælp af denne metode har en enorm indflydelse på de anaerobe og aerobe systemer i den menneskelige krop.
Tabata-protokollen blev testet i et strengt videnskabeligt miljø, som blev et af de mest alvorlige bevis for effektiviteten af denne træning.
Det er værd at bemærke, at Izumi Tabata er medforfatter ogForfatteren af mere end hundrede videnskabelige artikler i populære sportspublikationer i verden. I dag er hans navn et husholdningsnavn på grund af opfindelsen af denne træningsmetode, som er meget populær over hele planeten.
Hvad er essensen af træning?
Denne fedtforbrændende træning har dettestruktur: 20 sekunder maksimal belastning, hvile derefter 10 sekunder, denne cyklus gentages 8 gange. Dette er kun 1 runde af Tabat, der kun varer 4 minutter, selvom det bare er skøre 4 minutter. På dette tidspunkt giver du dit bedste for 100%, hvis du vil have resultatet fra en kort træning. Belastningen skal være eksplosiv og skarp. Faktisk er dette et specielt tilfælde af træning med høj intensitet i intervaller.
Så lad os gentage strukturen i Tabat-runden i 4 minutter:
- intensiv belastning på 20 sekunder;
- hvile 10 sekunder;
- gentag 8 cykler.
Derudover kan der være mange sådanne runder iafhængigt af varigheden af hele træningen. Mellem runder er det meningen, at det skal tage en hvil, hvilket er 1-2 minutter. Hvis du deltager i grænsen, er det grundlæggende 3-4 runder nok til maksimal belastning. I dette tilfælde vil varigheden af hele træningen være ca. 15-20 minutter.
Forskellen mellem Tabata og cardio-træning
Du skal forstå det med cardio-træningtilstrækkelig og eneste energikilde vil være ilt. Denne type belastning kaldes aerob. Med Tabata-systemet er ilt ikke nok, hvorefter kroppen skifter til anaerob iltfri tilstand. I den anaerobe zone kan du ikke træne i lang tid.
Men det er korte anaerobe træninger tilfedtforbrænding er meget effektiv under og efter træning. De er også velegnede til udvikling af udholdenhed, vækst og muskelstyrke. Dette er en reel test af styrke og stress, men som et resultat gør de dig stærkere og mere varig.
Hvem har brug for træning?
En sådan fedtforbrændende træning er velegnet til alle.mennesker, der har erfaring med træning (ikke mindre end det gennemsnitlige træningsniveau), og som heller ikke har nogen kontraindikationer. Det er især nyttigt at regelmæssigt udføre sådanne øvelser for dem, der ønsker:
- slippe af med platået og flytte vægten;
- komme i god form og tab dig hurtigt;
- få nye fornemmelser fra træning;
- i træning for at undgå stagnation såvel som at accelerere muskelvækst;
- forbedre fysisk kondition og udvikle din udholdenhed.
Hvis du lige er begyndt at træne, skal du ikke skynde dig med det samme med Tabata. Gå kun til dem efter et par måneders regelmæssig styrke- og cardio-træning.
Hvem passer ikke Tabata-træning?
Vi gentager, at træning i Tabata-systemet ikke er egnet til alle. Hvis du stadig planlægger at starte dem, skal du sørge for, at du ikke har nogen kontraindikationer.
Tabata er ikke egnet til mennesker:
- med hjertesygdom;
- fysisk uforberedt uden træningserfaring;
- overholdelse af en mono-diæt eller lav-carbo-diæt;
- har problemer med led og muskel- og knoglesystem;
- har lav udholdenhed.
Tabataøvelser
Для Табата-тренинга в основном используются plyometriske øvelser samt styrkeøvelser med lav vægt og kropsvægt. For eksempel burp, jumping, squats, push-ups, jumping, lunges, spark og arme, skarpe accelerationer, sprints osv. I princippet kan du bruge alle øvelser til træning, den vigtigste betingelse er, at de skal udføres i et hurtigt tempo maksimalt.
Lad os se på eksempler på Tabata-rundkørsler til begyndere:
- 2 øvelser skiftevis med hinanden;
- alle 4 minutter skal du gentage en øvelse i otte tilgange (den mest almindelige mulighed);
- 4 tilgange til at udføre en øvelse, derefter 4 fremgangsmåder - den anden øvelse;
- 2 øvelser skifter parvis;
- 4 øvelser skifter parvis;
- 4 øvelser skiftevis med hinanden;
- 8 tilgange skal udføre forskellige øvelser.
I tilfælde af at du ikke kan lide at gentagesamme øvelser, kan du tage en træning, hvor flere øvelser veksler. Og vice versa - hvis du ikke kan lide at skifte øvelser hele tiden i løbet af lektionen, skal du foretrække muligheden med en eller to øvelser.
Træningsvarighed
I Tabata-systemet varer en runde 4 minutter,derefter følger et minuts hvile, og runden begynder igen. Hvor meget du tåler runder afhænger kun af din udholdenhed. Normalt er 3-5 runder nok til en fuld træning, hvilket tager 15-25 minutter.
Derudover, hvis du er fan af lange programmerDu kan udføre disse øvelser i 50 minutter. I dette tilfælde skal du bygge lektionen, så en meget intens runde skifter mere rolig. For eksempel kan eksplosive burpies udføres i 4 minutter og derefter 4 minutter til power-push-ups eller en stille bar. I processen med sådanne øvelser kan du gendanne vejrtrækning for at give alt det bedste i næste runde.
Regelmæssighed af klasser
Her skal du forstå, at hvis du vil tabe dig,gør derefter Tabata-systemet 4-5 gange om ugen. Du bør ikke deltage i intens træning hver dag, da dette udtømmer nervesystemet dramatisk og let kan føre til overtræning.
I tilfælde af at du understøtter den eksisterende formulareller bare vil tilføje Tabata til din styrketræning, kan du gøre det to gange om ugen. Du kan lave HIIT-programmer i stedet for traditionel cardio. Øvelser fra Tabata-systemet udføres bedst umiddelbart efter en træning, hvis du gør dem på 1 dag. I øvrigt er det ifølge Tabat-protokollen nyttigt at udføre intensive belastninger, hvis du har stagnation i muskelvækst under styrketræning. Med disse øvelser øger du den, mens sådanne styrkeprogrammer også er meget velegnede til at forbedre styrkeindikatorer.
Træningsvariationer
Prøv at ændre sæt øvelser, enprogram uden at gentage mere end 3 gange i træk. Du er nødt til at forstå, at din krop hurtigt vænner sig til belastningerne, derfor reduceres effektiviteten af de samme træning gradvist. På samme tid skal du ændre rækkefølgen af øvelserne. For eksempel:
- 1. uge: vandret løb, burpees, spring 180 ° C, squats;
- 2. uge: løb med hævning af knæene, sumo squats, springende lunger, push-ups;
- 3. uge: Squats, vandret løb, burpees, overlapning;
- 4. uge: hoppe 180 ° C, jogge med hæve knæene, edderkoppeplank, hoppe i lungerne.
På samme tid kan du vende tilbage til de gamle ordninger, men prøv at ændre deres rækkefølge samt tilføje nye øvelser. Nedenfor ser vi på flere færdige planer.
Hvad du behøver at vide
Du er nødt til at forstå det, hvis træningen udføressom 20 sekunders arbejde i 10 sekunders hvile, betyder det slet ikke, at dette faktisk er Tabata. For hende skal du udføre øvelserne i din maksimale kapacitet for at træningen skal være anaerob. Målet er at maksimere antallet af gentagelser på kort tid.
I dette tilfælde skal belastningen være meget intens ogeksplosivt, derfor kan træningen ikke være lang. Dybest set er et gennemsnit på 20 minutter nok, men kun hvis du træner med fuld dedikation. Du kan træne intervaltræning i et gennemsnitligt Tabata-tempo, men for ideelle resultater skal sessionen være meget intens, hurtig og kort. Hvis du foretrækker lange træningsprogrammer, skal du skifte mellem lav og høj intensitet.
øvelser
Nedenfor er en træningsplan forbegyndere med vægt på under- og overkrop, mave. Vi ser på 4 øvelser til 1. træning: 1 øvelse for hver runde. Derfor vil lektionen i sig selv vare ca. 20 minutter uden problemer eller opvarmning.
Du kan reducere eller forøge varighedentræningsprogrammer samt udskift øvelserne med dem, der passer mere til dig. Du kan også ændre udførelsesmønsteret, med andre ord, gentag ikke en øvelse i 4 minutter, men skift 2 eller 4 øvelser i en runde. Samtidig betyder det overhovedet ikke noget, hvordan du bygger træningen, det vigtigste her er, at du udfører hver tilgang maksimalt.
Tabata træning
Mulighed 1:
- edderkop bar;
- løber med stigningen af knæene
- burpee;
- spring til squat.
Mulighed 2:
- armbøjninger;
- plyometrisk spring;
- benløft i baren;
- hoppe 180 °.
Dumbbell Workout:
- håndvægt squats;
- burpee med trækkraft;
- stangkraft;
- bænkpres.
Tabata med vægt på bagdel og lår:
- hoppe i lunger
- springende sumo squat;
- lateral plyometrisk lunge
- spring squats
Arbejde på pressen i henhold til Tabata-systemet:
- hånd rører ved foden;
- vandret løb
- spring i planken til maven
- krabbe.
Træning med arme, bryst og skuldre:
- en planke med et tryk på skuldrene
- burpee med yderligere benavl
- push-ups til venstre og højre;
- push-ups for triceps.
Slankende virkning
Dette er en meget intens træning, der dramatiskøg pulsen, og hold den også på et konstant højt niveau gennem hele sessionen. Derfor kan du selv i en så kort session forbrænde et stort antal kalorier. Dette betyder, at Tabata-systemet til vægttab er perfekt. Generelt forbrænder mere erfarne praktikanter færre kalorier end begyndere. På 10 minutters træning kan du i gennemsnit forbrænde 150 kalorier.
Men den største fordel ved Tabata-træningdet betragtes ikke som et stort forbrug af kalorier, men som "efterforbrænding". Med andre ord vil din krop aktivt forbrænde fedt i yderligere 48 timer, og dette er også en glimrende indikator for Tabata-systemet til vægttab. For eksempel giver enkle cardio-træning ikke en sådan effekt, og derfor er det meget mere produktivt at gøre denne metode for resultatet.
Tabata er anaerob øvelse, derforde har ikke en negativ effekt på muskelvæv, i modsætning til cardio træning. Samtidig øger de perfekt udholdenhed og træner hjertemusklen. Derudover øger disse intervaller med høj intensitet vævets følsomhed over for insulin, hvilket gør det lettere at forbrænde fedt.
Anmeldelser om Tabata-systemet
Selvfølgelig kan du ikke finde utvetydige anmeldelser om systemet.vil lykkes. Nogen erklærer med tillid, at det i princippet er umuligt at engagere sig i dette system, da det har for negativ indflydelse på hjertets arbejde og i stedet for gavn kun skader. Andre med samme tillid erklærer, at dette næsten er den eneste måde, hvorpå man hurtigt og smertefrit kan bringe kroppen tilbage til normal. Atter andre vil gerne studere, men de har ikke nok styrke.
Find en mellemvej og vær sund.
