For at få en smuk og tonet mave,det er nødvendigt at træne alle dens områder. Mange atleter (både begyndere og erfarne) træner ofte kun den øverste og nederste presse, og glemmer helt om eksistensen af sidepressen. Men forgæves! Udviklede skrå muskler giver maven et mere æstetisk udseende fra siden og understreger dens aflastning. Hvordan pumper man pressens laterale muskler op? Hvilke øvelser er bedst til denne del af maven? Er det muligt at opnå gode resultater ved at træne hjemme? Du kan finde svar på alle disse spørgsmål i vores artikel.
Anatomi
Vores mave består af flere dele, nemlig:fra rectus, skrå og tværgående muskler. Skrå muskler - dette er den samme sidepresse, som diskuteres i publikationen. De bidrager til fleksion og ekstension af torsoen, er ansvarlige for at dreje brystet i forskellige retninger og støtter også vores ryg.
Hvad er fordelene ved at træne de laterale mavemuskler?
Udviklingen af skrå muskler bidrager ikke kun tilforbedre udseendet af maven, men har også mange sundhedsmæssige fordele. For det første har konstant træning på dette område en positiv effekt på fordøjelsessystemet, forhindrer oppustethed og reducerer også belastningen på rygsøjlen. For det andet hjælper det at lave øvelser på sidepressen til bedre at udføre sådanne grundlæggende øvelser som bænkpres på en vandret bænk, vægtede squats, dødløft osv. Ofte trænes disse muskler af bodybuildere, holdsportsspillere, gymnaster, atleter og kunstskøjteløbere. .
Sådan pumpes pressens laterale muskler?
Nå, vi fandt ud af den generelle information nudu kan gå direkte til artiklens emne. Før vi fortæller dig om de grundlæggende øvelser til sidepressen, vil vi gerne dele nogle vigtige tips og tricks med dig, takket være hvilke du kan forbedre dine træningsresultater markant:
- Tilpas din kost.Mange begyndere atleter tror naivt på, at de kan slippe af med en stor ølmave, hvis de hver dag laver forskellige øvelser for mavemusklerne. Hvis du også er en af dem, så må vi skuffe dig: træning af pressen vil ikke redde dig fra en stor mave. Fedtlaget kan kun fjernes ved hjælp af ordentlig ernæring og konditionstræning, og efter at mængden af dit subkutane fedt er faldet mærkbart, vil det være muligt at begynde at opbygge aflastningen af din presse.
- Træn ikke dine mavemuskler for ofte.Træner du helkrops styrketræning og laver alle mulige basisøvelser (bænkpres, dips, dips, planke osv.), så vil dit mavemuskulatur få en god indirekte belastning, mens du laver dem. Lav 2-4 mavetræning om ugen, for eksempel efter at have gennemført hver styrketræning. Tro mig, dette vil være ganske nok til at opnå et godt resultat.
- Træn ikke kun pressen. Enhver erfaren bodybuilder vil fortælle dig, at for at danne en smuk og æstetisk fysik, er det nødvendigt at udføre øvelser for alle muskelgrupper.
- Træn ikke mæt eller sultenmave. Spis 1-2 timer før din træning. I løbet af denne tid vil maden i din mave nå at blive fordøjet, men du vil stadig ikke føle dig sulten.
- Når du træner, så prøvmærke siden presse så meget som muligt. Mange mennesker fokuserer ikke på deres skrå muskler under træningen, hvilket får dem til at belaste helt andre muskler. Dette fører til, at en person ikke får det resultat, som han oprindeligt forventede.
- Varm godt op.Det gælder ikke kun træning af pressen, men al træning generelt. En kvalitetsopvarmning vil ikke kun give din krop mulighed for at varme op og komme på arbejde, men også redde dine led fra alle mulige skader.
Forstået? Lad os i dette tilfælde gå videre til beskrivelsen af øvelserne, takket være hvilken du kan pumpe din sidepresse derhjemme såvel som i gymnastiksalen.
Alternative drejninger
Dette er en virkelig klassisk øvelse, som du ikke behøver noget udstyr til. Teknikken til at gøre det er meget enkel:
- Læg dig på gulvet, bøj dine knæ og armefold på baghovedet. Vi anbefaler at lægge noget under ryggen (f.eks. en speciel måtte), så du er komfortabel under hele øvelsen.
- Løft din krop, så din højre albue rører dit venstre knæ.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter den samme bevægelse, men rør allerede ved højre knæ med venstre albue.
- Lav øvelsen det angivne antal gange.
Lav 3-4 sæt af 15-20 reps.
Sideværts kropsløft
Endnu en enkel og effektiv øvelse, som du kan lave derhjemme uden problemer. Det udføres som følger:
- Læg dig på gulvet eller bænken. Det er nødvendigt at slå sig ned på en vandret overflade på en sådan måde, at halvdelen af kroppen ikke rører den.
- Ret dine ben på en eller anden måde, eller bed en ven om at holde dem for dig.
- Gør omkring 30 sit-ups, og gentag derefter det samme på den anden side.
I alt skal du lave 3-4 tilgange. Hvis det på et tidspunkt bliver for nemt for dig at udføre denne øvelse, så kan du bruge vægte til at øge belastningen.
Vridning på overliggeren
Hvis de tidligere øvelser kunne lavesuden yderligere udstyr, der kun har en etage ved hånden, så skal du i dette tilfælde bruge en vandret stang. Heldigvis er der tværstænger i næsten hver gård, hvilket betyder, at næsten alle mennesker har mulighed for at øve sig på dette sportsudstyr. På trods af at mekanikken i den omtalte øvelse minder en del om almindelige benløft på den vandrette stang, er der en væsentlig forskel på dem. Vridning på tværstangen virker præcis sidepresset, mens hængende ben hæver belastning dens nedre del. Du skal gøre det sådan her:
- Tag fat i stangen med et lige greb. Hænderne skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dine knæ.
- Løft dine ben til venstre, og gentag derefter den samme bevægelse på den anden side.
- Gennemfør det nødvendige antal gentagelser.
Lav 3-4 sæt af 10-15 reps.
Skråninger
I denne og næste øvelse skal vi brugeekstraudstyr, nemlig håndvægte. Hvis du ikke har sådanne skaller, så bliv ikke ked af det. Alternativt kan du bruge en hvilken som helst anden vægt, som du kan gøre derhjemme. For eksempel kan du tage flasker og fylde dem med vand, sand eller sten. Dette vil være ganske nok til at pumpe de skrå muskler, da for meget vægt i de følgende øvelser kan være meget farligt.
Lad os starte med pister. Hvis du er nybegynder, kan du lave denne øvelse uden vægt i starten. Det gøres sådan her:
- Stå på gulvet, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine hænder op og spænd dem i slottet.
- Uden at bøje ryggen, læn dig til højre, vend derefter tilbage til startpositionen og læn dig mod venstre.
I alt skal du lave 3 sæt af 15 gange på hver side. Du kan lære mere om, hvordan du laver håndvægttilt i videoen nedenfor.
Mange fitness- og vægttabseksperter anbefaler ikke at gøre denne øvelse med vægte særlig ofte, da det kan udvide din talje meget.
Træskærer
Denne øvelse, i modsætning til hyppige håndvægtsbøjninger, vil ikke udvide din talje.
Udførelsesteknik:
- Grib en let håndvægt med begge hænder.
- Lav 12 hakkebevægelser på en sådan måde, at kroppen drejes mod det modsatte underben.
- Efter at have gennemført 12 gentagelser på den ene side, gentag det samme på den anden.
Nu ved du, hvordan du pumper op på sidentryk derhjemme og i et fitnesscenter. Vi håber, at oplysningerne var meget nyttige for dig, og at du lærte en masse nye ting. Vi ønsker dig succes med at bygge en smuk og præget presse!
