Universelt træningsprogram for styrke

Du kan træne i mere end et år i gymnastiksalenhall og ikke se de ønskede resultater. Hvorfor er der ingen fremskridt? Fordi du laver noget forkert. Det er vigtigt at forstå, at uden fremskridt i vægten, vil der ikke være nogen fremskridt i muskulaturen. Hvis du arbejder med de samme vægte i lang tid, vænner musklerne sig bare til belastningen og reagerer ikke på den. Uden en stigning i styrkeindikatorer vil vi således ikke se store muskler. Hvad skal et styrketræningsprogram indeholde?

Arbejde med din egen vægt

I dag er mange udelukkende involveret imaskiner uden at udføre selv grundlæggende øvelser med fri vægt. I mellemtiden kan arbejde med din egen vægt (push-ups og pull-ups) være en fremragende drivkraft for væksten af ​​styrkeindikatorer. Derfor inkluderer et træningsprogram for at øge styrken nødvendigvis push-ups og pull-ups. Førstnævnte er af forskellige typer, og de er alle effektive. Gør push-ups med forskellige arme på de ujævne stænger for at øge triceps styrken, med ben på støtten til fremragende træning af det øvre bryst. Et styrketræningsprogram er umuligt uden pull-ups på den vandrette bjælke. Ikke kun vil denne øvelse udvikle dine lats på kort tid, det vil også øge din samlede styrkeydelse, da den engagerer flere grupper på én gang. Hvis du kan trække op mere end 10 gange pr. Sæt, skal du hænge vægtene på dit bælte og øge det med hver træning.

Mindre er ikke værre

Det handler om gentagelser.

Styrketræningsprogrammet er mindreintensitet og større effekt. Hver øvelse udføres i 3-4 sæt på op til 8 reps. Hver gang øges byrdens vægt. Ved den næste træning øges det foregående maksimum med 2,5 kg. Det giver også mening at udføre øvelser med en sådan vægt for at udføre 1-2 reps pr. Sæt.

Golden Three

Der er tre grundlæggende bodybuilding øvelser:squats, deadlifts, bænkpress. Dette er begivenhedens kraftløftning. Styrketræningsprogrammer (især for begyndere) inkluderer nødvendigvis disse øvelser. De giver dig mulighed for at udvikle generel muskulatur ved at bruge flere muskelgrupper og led på én gang. Det er bedre at opdele udførelsen af ​​disse øvelser i forskellige træningsdage.

Hvil og mad

Uden ordentlig ernæring og ordentlig hvilestyrketræningsprogrammet vil være ufuldstændigt. Når der er en stigning i styrkeindikatorer, kan du ikke begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater i kroppen. Dette er den energi, der kræves både under træning og til at komme sig efter svær muskelspænding.

Det er bedre at inkludere komplekse kulhydrater i kosten,for eksempel grød, ris. I princippet bør du ikke være bange for enkle i perioden med styrkevækst: sukker og fedt (bedre end vegetabilske). Det er sandsynligvis ikke værd at minde om behovet for protein. Nå, og den sidste ting er selvfølgelig hvile. For at der kan ske konkrete fremskridt med styrkeindikatorer, er det nødvendigt at hvile og komme sig. Træn ikke mere end to dage i træk - musklerne skal hvile. Desuden bør en gruppe ikke indlæses mere end en gang om ugen.