Hjælpepressen er en drøm for næsten alleperson. Faktisk imponerer rectus abdominis andre. For at have en smuk abs, skal træningsprogrammet planlægges omhyggeligt. Der tages alle nuancer i betragtning, og standardøvelser er egnede til absolut enhver.
Funktioner i mavemusklerne
Før du forbereder et træningsprogramdu har brug for at kende nogle regler, som du skal følge under en standardøvelse (at være i en vandret position, benene bøjes ved knæene og hviler på gulvet, hænderne skal være bag dit hoved, men ikke fastgjort med en lås):
- Øvelsen begynder med en løft af skuldrene, blikket skal falde tydeligt på knæene.
- Sagen kan kun løftes med 35 grader, mens den langsomt går.
- Hagen må ikke læne sig mod brystet.
- Lenden skal ikke rives af gulvet.
- Efter bøjning med 35 grader er det nødvendigt at blive hængende i denne position, idet man presser pressen maksimalt.
Kun med disse regler kan du pumpe en chic presse op. Det er netop i dette, at dens egenskaber ligger. Magemusklerne kræver særlig opmærksomhed, så du bliver nødt til at arbejde hårdt.
Fed kamp
De bedste absøvelser er beskrevet nedenfor.Et træningsprogram af denne type er velegnet til enhver person og skader ikke sundheden. De har ikke brug for fremragende fysisk form. Sådanne øvelser hjælper med at tabe sig, fjerne unødvendige centimeter og derefter danne en lettelse presse.
Dette er en virkelig effektiv måde at bekæmpe kropsfedt i maven. Takket være regelmæssig træning vil kroppen tone sig op, og der bliver følelse af lethed inde.
Cirkulær træning
Oftest foretrækker folk cirkulære øvelser for abs. Uddannelsesprogrammet derhjemme er meget relevant nu for mange mennesker. Når alt kommer til alt kræver dette ikke ekstra udstyr.
Lap træning er hurtigtempoet i øvelserne og den minimale hviletid mellem dem. Sådanne belastninger hjælper med at starte processen med at forbrænde fedt, hvilket vil føre til perfekt fysisk kondition.
Øvelser for mænd
Generelt pressetræningsprogram for mændinkluderer undersøgelse af alle muskler separat (øvre, nedre, skrå muskler). Nedenfor er de mest almindelige og mest enkle øvelser, ved hjælp af hvilke du kan nå en drøm og få en smart presse.
- Løfter begge ben.Dette er en af de vigtigste øvelser, der er til stede i en træning for pressen. Der skal udarbejdes et træningsprogram med det i tankerne. Opfyldelse: liggende på ryggen, armene placeres langs kroppen, begge ben (lige) hæves til dannelse af en ret vinkel og derefter langsomt tilbage til deres oprindelige position.
- Løfter det ene ben.Det udføres på samme måde som den første øvelse, men benene skiftevis. Det vil sige, at først et ben rejser sig til slutningen, kommer tilbage, og derefter gentager det andet det samme.
- Drejning fra knæene. Knælende, hænderne bag hovedet vrider sig. Albuerne skal røre ved de modsatte knæ, mens de vippes. Her er det nødvendigt at sile pressen maksimalt.
- Cyklen.Hjemmepressens træningsprogram kunne ikke klare sig uden denne øvelse. Startposition: liggende på ryggen, armene langs kroppen, benene bøjede ved knæene og skab en ret vinkel. Opfyldelse: uden at løfte dine arme, skuldre og korsryggen fra gulvet, skal du udføre normale bevægelser med dine fødder ved at simulere torsionen af en cykelpedal.
- Vakuum.På alle fire med en perfekt lige ryg udføres følgende handlinger: ved en dyb indånding, trækkes musklerne i musklerne maksimalt, maven trækkes derefter ind, og i udånding slapper maven af. Du behøver kun at trække vejret gennem næsen uden at holde vejret.
- Løfteben på tværstangen.Den sværeste øvelse, der kræver en stige eller vandret bjælke. Hængende på tværstangen skal lige ben hæves til 90 grader. Alle magemusklerne fungerer her, så denne øvelse betragtes som den mest effektive, men på samme tid vanskelig.
Kvinders øvelser
En flad mave er enhver pigens drøm.Ved pressen udføres træningsprogrammet derhjemme uden yderligere udstyr. Faktisk er kvinders øvelser meget lettere end mænd, fordi en stærk belastning på det svagere køn kan føre til ikke særlig gode konsekvenser.
Standard øvelse
Naturligvis inkluderer pressetræningsprogrammet for piger den mest almindelige øvelse. Det udføres i følgende rækkefølge:
- Du skal ligge fladt på gulvet, bøje dine ben ved knæene og hvile på gulvet og læg dine hænder bag dit hoved.
- Når du udånder, stiger skuldrene op, efterfulgt af skulderblader. Lænden forbliver hele tiden i en bevægelig tilstand, tæt monteret på gulvet.
- På bare et par sekunder er det nødvendigt at sænke skulderbladene og skuldrene igen til gulvet (efter inspiration).
Rigtigheden af øvelsen er meget vigtig, for ellers er det ønskede resultat nødt til at vente meget længe.
Tips
For den ideelle form for den kvindelige krop er det kun 15 minutter om dagen, der er nok. De enkleste øvelser giver terninger i pressen og fremragende stand.
Gentagelser skal udføres cirka 20-45 gange.Det er ikke værd at anstrenge dig selv og gøre alt ved hjælp af magt, men i dette tilfælde behøver du heller ikke være synd på dig selv. Hver person kan uafhængigt bestemme, hvilken slags belastning der kan gives til kroppen, så den klarer sig uden problemer.
