Diæt til at få muskelmasse for mænd: ernæringsprogram, menu

Mange moderne kostvaner, der bruges ibodybuilding er ikke altid formuleret korrekt. Forfatterne, der danner deres egen diæt, forsøger at bringe noget af deres egne. Sådanne innovationer er ubrugelige. Latterlige kombinationer, vanskelige at tilberede måltider, brugen af ​​specifikke produkter, hjælper ikke kun med at opnå det forventede resultat, men vil også skade kroppen. Hvad skal være den rigtige diæt til at få muskelmasse for mænd?

Du skal spise ofte

Når du får muskelmasse, så prøv at spise ofte.Der bør være ca. 5-6 måltider om dagen. Dette hjælper med ikke at overbelaste fordøjelsessystemet. Blodet begynder regelmæssigt at blive beriget med stoffer, der nærer musklerne hele dagen. Hvis du spiser den samme mængde mad i færre måltider, tilføres næringsstofferne i større mængder, hvilket vil føre til deres afsætning i form af fedt.

Madens kalorieindhold skal være højt

Kost til at få muskelmasse for mændindebærer, at den mad, der indtages i store mængder (ca. 70%), skal have højt kalorieindhold. Ellers vil der være en overbelastning af fordøjelsessystemet, niveauet af absorption af næringsstoffer vil falde. Det kan ikke benægtes, at frugt og grøntsager er sunde. Men der bør ikke være mere end 30% af dem i kosten, hvis du vil øge muskelmassen. Den fiber, de indeholder, er ikke helt fordøjet. Dette hjælper med at aktivere tarmens sammentrækning. Følgelig fordøjes en væsentlig del af produkter med højt kalorieindhold simpelthen ikke.

Forbrug af fødevarer med en stor mængdeanimalsk og andet mættet fedt i sammensætningen vil ikke være gavnligt. Muskel gevinst diæt for mænd involverer brugen af ​​kulhydrater. Under disse betingelser vil en betydelig del af fedtet blive deponeret i fedtcellerne.

Kryds hurtige kulhydrater ud af kosten(konfektureprodukter, søde frugter, bageriprodukter). De absorberes hurtigt, hvilket øger blodsukkeret og fremmer omdannelsen af ​​glukose til fedt. Hurtige kulhydrater anbefales at indtage efter træningsprocessen, når muskelfibre og organer let kan slippe af med dem.

Kost til at få muskelmasse for mændfremmer aktiveringen af ​​metaboliske reaktioner. I sådanne situationer er det nødvendigt at forbruge mere væske (ca. 3 liter om dagen). Drikke anbefales kun, når tørst opstår. Dette hjælper med at forhindre, at dehydrering udvikler sig.

Fordelingen af ​​portioner skal være jævn

Når du får muskelmasse, så prøv at distribuere portioner hele dagen. De skal være omtrent de samme. Men inden kl. 16:00 skal du spise ca. 70% af den samlede mængde mad tilberedt til dagen.

Det anbefales ikke at spise sød ellerfede produkter. Spis mad, der er meget fordøjelig og rig på protein. Det er tilladt at bruge gærede mejeriprodukter, grøntsager, kød, fjerkræ, salater, fisk, æg.

Spis 2 timer før din træning. I en sådan situation anbefales det at spise mad, der er rig på langsomme kulhydrater (grød, mel, grøntsager osv.). Dette hjælper dig med at gemme energi til din træning.

Et stort måltid skal finde sted efter 30minutter efter afslutningen af ​​træningsprocessen. Hvis der blev brugt en proteinryst efter træningen, skal måltidet udsættes i 1,5 timer. Diæten skal suppleres med fødevarer, der er rige på proteiner og langsomme kulhydrater. Små mængder sukkerholdige fødevarer (hurtige kulhydrater) kan medtages.

I hvilke proportioner skal du indtage proteiner, fedt og kulhydrater? Atleter anmeldelser

Ernæringsprogram til at få muskelmasseskal tage højde for andelen af ​​proteiner, kulhydrater og fedt. Sidstnævnte skal være ca. 10-20%. Volumenet af sådanne elementer bør ikke være mindre end de angivne grænser. Prøv kun at spise vegetabilsk fedt. Fed fisk kan føjes til kosten uden begrænsninger. Det anbefales at indtage langsomme kulhydrater i en mængde på 50-60%. Proteiner i kroppen skal leveres i en mængde på 35%. Halvdelen af ​​dem skal hentes fra mad, resten fra sportsernæring.

Ideelt forhold, som vist i anmeldelsermange atleter, nej. Derfor er der ingen universel diæt, der passer til alle uden undtagelse. Leder du efter et ernæringsprogram for at få muskelmasse? Prøv at finde dine proportioner, der fungerer for dig. Ovenstående er de gennemsnitlige værdier, der vil være den bedste løsning for de fleste mennesker.

Det er nødvendigt at øge kalorieindholdet

Hvad du har brug for at vide, hvis du har brug for et programernæring til massevinst og muskelvækst Resultaterne begynder først at vises, når den tilførte energi i form af mad overstiger mængden af ​​brugt energi. Kroppen forsøger at overholde konstanten i det indre miljø. Og som det fremgår af anmeldelserne fra atleter, kan en gradvis stigning i diætens kalorieindtag muligvis ikke give resultater. Hvad skal man gøre i en sådan situation? For at muskelmasse skal begynde at stige, kan det være nødvendigt med en stigning på 50% i kalorieindtag. Og nogle gange 100%.

Hvad skal der gøres for at bestemme mængden af ​​madhvad skal der til for at øge muskelmassen? Begynd gradvist at øge dit kalorieindtag. Hvis vægtforøgelsen ikke når 600-800 gram om ugen, skal du spise mere. Og omvendt. Vej dig selv regelmæssigt. Det tager kun en måned at forstå, hvad en diæt skal være for at få muskelmasse. Menuen til mænd skal være udformet på en sådan måde, at vægtøgningen ikke overstiger 800 gram om ugen. Ellers begynder fedt at blive deponeret.

Hvilke produkter hjælper dig med at komme derhen?

De fleste atleter har et problemsom er forbundet med valg af produkter. Hvad skal man overveje i en sådan situation? Det anbefales ikke at forbruge store mængder af det samme produkt i lang tid. Dette er nødvendigt, så der ikke er nogen afsky for ham. Lad os liste de bedste fødevarer til at få muskelmasse. Listen ser sådan ud:

1. Fjerkrækød. Det er ikke fedtet og let at fordøje.
2. Fisk (enhver) og andre marine produkter.
3. Mejeri og gæret mælk, fedtfrie produkter. Tilsæt ost, kefir, mælk, hytteost osv. Til kosten.
4. Æg. De kan indtages i en mængde på 6-8 stykker om dagen. Hvis kolesterol ikke er forhøjet, er dette produkt ikke i stand til at påvirke dets niveau.
5. Bælgfrugter. Den bedste mulighed er bønner med bønner og ærter. Disse er de vigtigste kilder til vegetabilsk protein.
6. Nødder. De indeholder ikke kun protein, men også værdifulde vitaminer med sporstoffer.
7. Kornprodukter. Det anbefales at inkludere korn (boghvede, havregryn, ris), pasta, nudler, brød (sort) og korn i kosten.
8. Grøntsager, svampe.Du kan ikke forestille dig en menu, der ikke har kartofler. Det viser sig at lave et stort antal retter. Har du brug for en vægtforøgelses diæt for mænd? Menuen i en sådan situation bør ikke indeholde en stor mængde grøntsager. Dette hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Svampe, selvom de ikke er meget populære, er nyttige.
9. Frugt og urter. De indeholder vitaminer og mineraler. Men du bør ikke spise mad, der indeholder meget fiber. Ellers vil fordøjelsessystemet blive overvældet.
10. Omega-3 anbefales til fedt. Du kan også bruge små mængder vegetabilske olier. Fisk og skaldyr betragtes som en god kilde til fedt.

Tager sportstilskud

Ovenstående produkter kan brugesalene eller i kombination med sportstilskud. Protein shakes anbefales at indtages mellem måltiderne, inden du går i seng, om morgenen og efter træningsprocessen. Vinderen er bedst beruset kun efter træning. Det tilrådes at medtage et vitaminkompleks i din kost. Kreatin anbefales også til brug efter træning ved at blande det med en gainer, protein eller sød juice.

Eksempelmenu for at få masse

• morgenmad... Stew kartofler med kød, kaffe med mælk og en sandwich med smør. For det andet i morgen er kogt havregryn gennemblødt i mælk ideel. Du kan tilføje tørrede frugter til dem.
• frokost... Suppe med kogte ærter, grøntsagssalat, te med et stykke kage eller sød bolle.
• Eftermiddags snack... Frugtsalat med kiwi, banan og avocado. Du kan hælde det med yoghurt.
• middag... Risgrød, levergulash, te med en bolle med ost og smør.

Dette er en eksempelmenu. Du skal ikke dvæle ved det.Diversificer din diæt. Der er mange muligheder. Og det vil ikke være svært at komme med noget af dit eget. I dette tilfælde skal man være styret af de grundlæggende principper beskrevet ovenfor. Dette hjælper dig med at gå op i vægt på kortest mulig tid.

konklusion

Denne artikel har beskrevet en diæt til et sætmuskelmasse: dens hemmeligheder, de bedste produkter, principper og menuer. Vi håber, at dette vil hjælpe dig med at sammensætte din diæt, som det viser sig at nå dit mål så hurtigt som muligt. Og glem ikke træning. Hvis de ikke er regelmæssige, hjælper ingen diæt!