Den første opgave for de fleste unge menneskerkom til gymnastiksalen - dette er ved at få muskelmasse. Hastigheden for at opnå muskelmasse afhænger først og fremmest af en persons genetik, nemlig på typen af kropsbrug. Hvad skal du gøre for at lave basale øvelser? Disse øvelser er ikke så meget, men de bidrager effektivt til din vægtforøgelse.
Det vigtigste ved at vinde er ikke kun at udføreØvelser i gymnastiksalen, men også at spise lige og helt slappe af. Korrekt ernæring - er nøglen til et hurtigt sæt muskelmasse uden overskydende fedtindskud. Vores mave har evnen til at strække, så jo flere og flere du spiser desto mere kan du spise næste gang. Du kan ikke følge kalorieindholdet i mad, det vigtigste er, at kroppen får 3-4 gram protein om dagen og 6-7 gram kulhydrater pr. 1 kg af din vægt. I perioden med at få muskelmasse, skal du regelmæssigt spise 4 til 7 gange om dagen. Først behøver du ikke at voldtage din krop, du skal gradvist øge delene og antallet af deres brug.
De grundlæggende øvelser for at opnå muskelmasse er: dødløft, squats og bænkpress. Træning under vægtforøgelsesperioden bør omfatte alle dem.
Når du har lavet de grundlæggende øvelser for at få vægt, og du har nok styrke, kan du udføre grundlæggende grundlæggende øvelser for andre muskler. Disse øvelser omfatter:
- Løftebøjle til biceps;
- Press med et smalt greb til udvikling af triceps;
- Tryk på bjælken bag hovedet for udvikling af deltaer.
Antallet af tilgange og reps
For at bestemme arbejdsvægten,først skal du vide, hvor mange gentagelser du skal udføre. For at få masse er det værd at udføre 3 arbejdsmetoder, og inden det skal du udføre en opvarmning med en lille vægt. Antallet af gentagelser, når du laver grundlæggende øvelser for at få masse, skal være fra 6 til 8. Hvis du med den valgte vægt kan udføre 10 eller flere gentagelser, skal du tilføje et par pund. Når du laver øvelser for de øvrige muskler, der er anført ovenfor, kan du udføre 10-12 gentagelser. Du kan udføre en tilgang begge med en konstant vægt og øge den med hver efterfølgende.
Hviletid mellem sæt skal væreca. 3 minutter, i denne periode kan du ikke sidde ét sted, men du skal gå. Under træningen skal du trække vejret jævnt. Du er nødt til at gøre en indsats for indsats. Du kan ikke holde vejret under indflyvningen, i dette tilfælde strømmer en utilstrækkelig mængde ilt til dine muskler, og du bliver hurtigere træt.
I den periode, hvor du laver grundlæggende øvelser for at få masse, skal du besøge gymnastiksalen mindst 3 gange om ugen.
Sports ernæring
Moderne sportsernæring er absolutsundhedsfarligt, når det indtages i den rigtige mængde. Ikke kun vil det ikke skade din krop, men det vil også fremskynde tiden til at få muskelmasse og arbejde vægt. Ved at bruge sportstilskud i din kost vil du komme dig hurtigere mellem træningen. Derudover vil du være i stand til at forbruge den nødvendige mængde proteiner og andre elementer, der er så nødvendige for at vedligeholde kroppen under fysisk aktivitet. Det er umuligt at forbruge alle makro- og mikroelementer fra almindelig mad.
Du skal spise halvanden - to timer førtræning og en halv time efter det. Før træning skal du indtage langsomme kulhydrater og proteiner, kulhydrater giver dig energi, og proteiner er det nødvendige "byggemateriale" til dine muskler. Det anbefales at spise hurtige kulhydrater og proteiner efter træning. Glem ikke fedt, men deres mængde bør ikke overstige 15%.
I dag er sortimentet af kunstigt protein, kreatin og aminosyrer ret bredt. Derudover kan du købe en gainer for at få masse.
Med den rigtige diæt og basale muskelopbygningsøvelser kan du hurtigt få de pund, du har brug for.
