Kalorier er den energi, som vores kropbruger på sin fulde funktion. Hvor mange kalorier du skal indtage om dagen bestemmes af kriterier som køn og alder, tilstedeværelse eller fravær af fysisk aktivitet i hverdagen, livsstil.
Dette skyldes det faktum, at en ung kropmere energi er nødvendig for udvikling og vækst, det daglige kalorieindtag er forskelligt for mænd og kvinder, og forskellige mængder kalorier bruges på forskellige former for aktivitet.
For at bestemme antallet af kalorier om dagen til vægttab, skal du først finde ud af, hvor mange af dem der normalt kræves for en almindelig person. Især for nogen, der ikke kommer til at tabe sig.
Hvor mange kalorier at indtage om dagen er normalt for mænd?
Med en inaktiv livsstil, hvor der ikke er sport, er to tusinde kalorier om dagen nok til mænd over en halvtreds år.
Med den samme livsstil har en mand fra tredive til halvtreds brug for 2200 kcal om dagen.
Og for unge under tredive anbefales en daglig tilførsel på 2.400 kalorier.
Hvis de samme mænd fører en livsstilmoderat aktiv, for eksempel lave daglige øvelser og gå en time om dagen, så skal de tilføje yderligere 200 til 400 kalorier om dagen til de ovenfor beskrevne tal.
Med en aktiv, atletisk livsstil for mænd fraatten til tredive år gammel, bør du overholde en daglig norm på tre tusinde kalorier. For mænd over tredive kan dette tal reduceres med 100-200 kalorier. Og repræsentanterne for det stærkere køn efter halvtreds, der går til sport, anbefales at indtage fra 2500 til 2800 kalorier.
Kalorier om dagen i fødevarer, der normalt bør indtages af kvinder
Med en stillesiddende livsstil har kvinder efter halvtreds ikke brug for mere end 1600 kalorier om dagen. Kvinder i alderskategorien fra 26 til 50 år har brug for 1800 kcal, og piger under 26 år har brug for to tusinde.
Med en moderat aktiv livsstil skal de samme indikatorer øges med 200 enheder.
Og med fuld aktivitet, den gennemsnitlige daglige satskalorieindholdet i mad til kvinder under tredive er 2400 kcal, for kvinder fra 30 til 60 - 2200 og for kvinder fra tres og derover - to tusinde kalorier.
Antallet af kalorier om dagen til vægttab vil naturligvis være mindre end normalt. Og hvis en person ønsker at blive bedre, så omvendt.
Ud over ovenstående faktorer, beregning af kalorierom dagen bør også være baseret på forholdet mellem fedt, kulhydrater og proteiner i den forbrugte mad. Disse er vigtige sporstoffer, der giver kroppen styrke og energi.
En kort oversigt over mikronæringsstoffer
Når du taber dig, skal du stræbe ikke kun efterreducere antallet af forbrugte kalorier om dagen, men også for at sikre, at disse kalorier fordeles korrekt og giver maksimal fordel for kroppen.
Det første sporelement
Kulhydrater er kroppens vigtigste ressource med hensyn til energi. Og de bør udgøre 60% af de forbrugte kalorier om dagen.
Kulhydrater er enkle og komplekse eller anderledes- skadeligt og nyttigt. En person, der ønsker at tabe sig, bør kun spise komplekse fødevarer, såsom friske grøntsager og frugter, fuldkorn og fuldkorn. Chokolade, rundstykker, is, pasta og kartofler (især stegte) bør helt udelukkes fra kosten. Hvad er forskellen mellem dem? Enkle kulhydrater absorberes hurtigt af kroppen, hvilket fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Men det falder også kraftigt, hvorefter personen begynder at føle alvorlig sult og træthed. Komplekse kulhydrater behandles af kroppen i længere tid, desuden er de mere nærende, det vil sige mæthed forbliver i længere tid. Når de absorberes, forbliver blodsukkeret på et normalt niveau, hvilket ikke forårsager udsving i humør og velvære.
Andet sporelement
Proteiner er kroppens byggesten. Menneskelige negle og hår, organer og muskler består af protein.
Dens daglige sats bør være 15%. Når du sammensætter en menu med kalorier for dagen, skal du sørge for, at mindst 200 af dem er fra protein.
Proteiner er af animalsk og vegetabilsk artoprindelse. Hvilken du skal vælge, afhænger af din præference. I de såkaldte "animalske" produkter findes dette sporstof i større mængder. Men på samme tid kan plantefødevarer spises mere i volumen uden at overskride det maksimale antal kalorier om dagen til vægttab.
Det tredje sporelement
Fedtstoffer er hovedkomponenten til forbedring af kroppens beskyttende funktion. Disse sporelementer er også direkte involveret i metaboliske processer.
Fedt bør være 25-30% i den daglige kost.For eksempel, ud af 1000 kalorier om dagen, skal 250 tildeles specifikt til fedt. Imidlertid bør mere end halvdelen af dem være umættede. De kaldes også "sunde". De findes i mælk og mejeriprodukter, fisk og nødder og olivenolie. Mængden af mættet fedt bør reduceres så meget som muligt i kosten. De er ikke kun skadelige for figuren, men bidrager også til erhvervelsen af forskellige hjertesygdomme.
Tæller kalorier og taber sig
Hvis du altid vil være i form, skal du lære at beregne kalorier om dagen. For at gøre dette skal du finde ud af det nummer, der svarer til din hovedcentral.
For mænd er det en kalorie pr. Kilogram kropsvægt i timen. For det svagere køn er dette 0,9 kalorier pr. Kilogram i timen.
Hvis du er en kvinde, og du vejer 70 kg, beregnes den basale metaboliske hastighed som følger:
0,9 kalorier x 70 kg x 24 timer. Det ville være 1701,6 kalorier, afrund og få 1702 kalorier om dagen.
For at beregne antallet af kalorier om dagen til vægttab til det ønskede resultat, skal du erstatte den eksisterende vægt i formlen med den, du vil have.
Lad os f.eks. Sige, at du vil veje 60 kg.
0,9 kalorier x 60 kilo x 24 timer = 1296 kalorier. Dette er din daglige godtgørelse for at tabe sig.
Disse beregninger er dog korrekte for mennesker medinaktiv livsstil. På samme tid, hvis du går ind til sport, og du er en mand, skal der tilføjes 400 - 500 til det opnåede tal. Hvis du går ind til sport, og du er en kvinde, skal du tilføje yderligere 250 - 350 kcal.
Pas på sikkerheden ved at tabe sig
Hvis du virkelig har vægtproblemer, såtabe sig kun under lægeligt tilsyn. Hvis du bare beslutter dig for at tabe et par kilo, for eksempel til strandsæsonen, vil det være nok at udelukke simple kulhydrater og mættet fedt fra den daglige menu og tilføje mere fysisk aktivitet til din daglige rutine.
Tabe bør fremme sundhed og skønhed, ikke skade dem.
Med meget hurtigt vægttab lider det megetlever. De fedtstoffer, vi hader, bliver jo ikke brændt nogen steder og forsvinder ikke fra kroppen, som det er almindeligt antaget, de bliver simpelthen forarbejdet til andre kemiske elementer. Det første tegn på et for hurtigt vægttab er forekomsten af fedtsyrer i blodplasmaet i store mængder. Dette er gift for hende, og leveren skynder sig til undsætning og begynder at rense blodet. Disse fedtstoffer akkumuleres allerede i det, men i en anden form. Dette kan meget vel føre til levercirrhose og, som du ved, dø af det.
For at tabe dig behøver du ikke at sulte ellertage nogle specielle lægemidler. Det har ikke gjort nogen godt endnu. Du skal ikke stole på reklamer om mirakuløse midler, takket være hvilke du spiser så meget som du vil, alt og samtidig taber du dig. Dette sker ikke. Kroppen kan ikke narres. Du skal bare kontrollere dig selv for at bruge flere kalorier hver dag, end du indtager. Udmattende kostvaner forårsager blandt andet hårtab, negle forringes. Faste har en skadelig virkning på hjerte og muskelfunktion.
Udover at opretholde balancen mellem sporstoffer, har du brug forforbruger stadig den nødvendige mængde fiber og væske om dagen. Det er tilrådeligt at spise på samme tid hver dag. For mennesker, der taber sig, vil tre måltider om dagen med det sidste måltid tre til tre og en halv time før sengetid være ideelle. Inden du sammensætter menuen, skal du på forhånd undersøge tabellerne over kalorieindhold i produkter og forholdet mellem de nødvendige mikronæringsstoffer i dem. Tilbered lækker, sund, afbalanceret og smuk mad.
Husk at tabe skal være sikkert og sjovt og let.
