Efektivní trénink ramen, který "vyhodí" vaše svaly!

Často u dlouhodobých sportovcůefektivita tréninku klesá - objemy přestávají růst, svalová síla také přestává růst. Tento článek navrhuje provést tréninkový komplex, který, pokud bude prováděn pravidelně a správně, vám doslova „vyhodí do vzduchu“ ramena. Výcvik ramen by měl probíhat ve dvou fázích.

První fáze

Měli byste jednotlivě zvolit takovou váhu činky a činek, abyste je při jednom přístupu mohli zvednout nejvýše 4krát. Toto cvičení s rameny se bude provádět dva týdny.

1. Proveďte tlačení s činkou před vámi s vybranýmhmotnost. Nejprve byste měli provést zahřívací soupravu, která se skládá z 6-9 opakování s malou hmotností. Po zahřátí svalů začíná hlavní trénink ramen - mělo by být provedeno pět sérií 3-4 opakování. Hlavní věcí je zvednout takovou váhu tyče, že poslední opakování se provádí s obtížemi, možná dokonce s malou pomocí partnera.
2. Proveďte řadu činky do brady ve stoje. Je vhodné provádět toto cvičení se středním úchopem. Cvičení na ramenou jsou obzvláště účinná, když činka váží asi 90% maxima, které stlačíte. Stejně jako v předchozím cvičení byste měli udělat pět sérií 3-4 opakování. Poslední opakování by mělo být provedeno s velkými obtížemi. Pokud je cvičení příliš snadné, musíte zvýšit váhu tyče.
3. Jaké cvičení na rameni by bylo úplné bez Arnoldova mrtvého tahu? Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s tímto cvičením, vysvětlíme, jak se provádí správně. Nejprve byste měli naklonit tělo a s činkami v rukou provádět jejich střídavé přitahování k hrudi. Stejně jako ostatní nejlepší cvičení na ramena má některé nuance: loket ruky zvedající činku je odložen kolmo k tělu. Neměli byste spěchat, abyste dosáhli maximální hmotnosti - můžete snadno poškodit ramenní kloub.

Druhá fáze

Po dvou týdnech byste měli změnittréninkový komplex. Cvičení budou stejná, ale systém jejich provádění se radikálně změní. Nyní musíte nabrat jinou váhu, lehčí. Stejně jako v předchozím cvičení by mělo být poslední opakování provedeno s velkou námahou. Každé z výše popsaných cvičení by mělo být provedeno 13-15krát.

Mezi každou sadou si musíte udělat přestávku 30-40 sekund. Interval mezi cvičeními je až jeden a půl minuty.

Měli byste trénovat ramena třikrát týdně. Mezi tréninky této svalové skupiny si dávejte přestávky, aby měli čas na zotavení. V dnech zotavení můžete trénovat další části těla, například nohy a břišní svaly.

Předpoklad pro rychlé přibývání na vázeramenního pletence je vylepšená výživa: na ředkvičkách a kopru nemůžete vytvářet mohutné svaly, dokonce ani se silnou touhou. Maso, vejce, ryby, mléko - tyto produkty musí být součástí každodenní stravy. Ti, kteří sní o významném nárůstu svalové hmoty, by měli věnovat pozornost různým doplňkům vyráběným speciálně pro sportovce. Při správném použití můžete dosáhnout vynikajících výsledků.